тегло

Независимо дали имате рокля, в която искате да се впишете за важно парти или просто искате да подобрите здравето си, не е необичайно да поставяте малки цели за отслабване с надеждата в крайна сметка да постигнете по-голяма цел. Но хората често насочват погледа си към твърде висок брой, който, за съжаление, може да доведе до провал. Или по-лошо, дори до по-големи здравословни проблеми. И така, колко тегло е безопасно да загубите за една седмица?

Нашите експерти преценяват колко тегло всъщност е здравословно да се опитаме да отслабнем за една седмица.

Как точно се случва с тялото ви, когато започнете да отслабвате?

Нашето разбиране за науката зад отслабването се променя към по-добро, според д-р Сайръс Хамбата, експерт по инсулинова резистентност и загуба на тегло и съосновател на Mastering Diabetes.

„В продължение на много години индустрията за отслабване е измъчвана от обещания за бърза загуба на тегло за кратки периоди от време, промивайки мозъка на хората, вярвайки, че бързата загуба на тегло е (а) възможна (б) безопасна и (в) нормална“, казва Камбата.

Но устойчивата загуба на тегло е далеч по-сложна - до голяма степен, защото намаляването на телесните мазнини е повече от просто число в мащаб.

Когато започнете нов режим за отслабване, вашата надежда винаги е да намалите телесните мазнини. Но мазнините не са единственото нещо, което допринася за загуба на тегло или увеличаване. Водата и мускулите могат да допринесат за нарастващо или спадащо число на кантара и в резултат на това теглото ви всъщност може да варира с няколко килограма през дадена седмица - или дори в даден ден - без действително да отразява истинската загуба на мазнини.

„Хората искат да губят мазнини и да не се заблуждават, като губят тегло на водата“, казва Робърт С. Хербст, пауърлифтър, личен треньор и експерт по отслабване и уелнес. "Непрекъснато губим вода чрез дишане (издишване), изпотяване и уриниране. Отслабването с вода е временно и ще бъде възстановено веднага щом човек пие вода."

Бързата загуба на тегло, поне в началото на режим, който може да забележите, когато започнете да правите тези промени в начина на живот, често е всъщност вода, а не мазнини, особено ако човек избира диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабне. Тъй като тялото съхранява въглехидратите като гликоген за бърза енергия и всеки грам чист гликоген свързва три или четири грама вода, изгарянето на гликоген - което се случва като част от всеки протокол за отслабване, но особено при режим с ниско съдържание на въглехидрати - води до бързо загуба на тегло, поне в началото.

„Можете да изгорите по-голямата част от гликогеновия си резерв в рамките на приблизително 24 часа“, казва Камбата. "Това не е много голям резервоар за енергия. Тъй като губите гликоген, вие също губите три пъти повече вода, което води до бърза загуба на тегло в началната фаза на програма за отслабване."

За да наблюдавате истинската си загуба на тегло, опитайте се винаги да се претегляте по едно и също време на деня: първо нещо сутрин, след като отидете до тоалетната.

„Ако това сутрешно тегло намалее с течение на времето, те ще губят мазнини“, казва Хербст.

Колко тегло е безопасно да загубите за една седмица?

Повечето експерти, включително CDC и Академията по хранене и диететика, са съгласни, че загубата между един и два килограма мазнини на седмица е подходящ, здравословен критерий, за който да стреляте.

Това може да звучи много, но никога не се страхувайте. Изборът на храни с гъста хранителна стойност, които ви поддържат сити, като продукти, постно месо и здравословни мазнини, ще ви помогне да улесните този преход. И както казва Кийт-Томас Айооб, EdD, RD, FAND, доцент клиничен професор в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“, „Дефицитът не трябва да идва само от диета“.

„Някои упражнения за изгаряне на някои от тези 500 или 1000 калории ще ви помогнат да загубите също и може да поеме част от тежестта от диетичния прием“, казва той.

Въпреки това има няколко изключения от това правило - особено хората, които имат какво да губят.

„Точно както когато бодибилдър вдига тежести във фитнеса, човек с наднормено тегло вдига телесното си тегло, докато се движи през деня си“, казва Беки Гиласпи от д-р Беки Фитнесс. „Докато отслабвате, по-малко натоварвате мускулите си, така че не изразходвате толкова калории, колкото [правите] близо до целевото си тегло.“

Какви са опасностите от прекалено бързото отслабване?

Някои хора се изкушават да намалят допълнително - или да прекаляват с упражненията - в опит да отслабнат още по-бързо. Нашите експерти яростно обезкуражават това, тъй като това може да ви накара да загубите чиста мускулатура, да забавите метаболизма си, да пропуснете ключови хранителни вещества или дори да развиете камъни в жлъчката, които могат да се образуват от продукти на разграждането, които не се екскретират.

Отслабването с по-ниска скорост също гарантира, че правите това устойчиво и ще бъдете много по-склонни да запазите теглото в бъдеще.

„Бавната загуба на тегло дава на човека време да се адаптира към новите промени в здравословния начин на живот“, казва Summer Yule, MS, RDN. „Може да е по-вероятно да понесат загубата, ако не се отнасят към нея като към бързо оправяща се диета и вместо това променят диетата и модела на физическа активност по начин, който могат да поддържат цял ​​живот.“

Трейси Родригес, сертифициран личен треньор на NASM, е съгласен.

"Бързата загуба на тегло с твърде голям калориен дефицит може да забави метаболизма ви, което означава, че ще бъде предизвикателство да се запази теглото", казва тя. "Ако отслабнете твърде бързо, той ще се бори, за да се върне към теглото, с което е свикнал. Ако отслабнете бавно и стабилно, ще се бори, за да ви задържи на новото тегло."

В крайна сметка обаче поставянето на допълнителни цели, несвързани с броя загубени килограми, е най-добрият начин за насърчаване на устойчивата загуба на тегло.

Д-р Никол Авена, д-р, автор на „Защо диетите се провалят (защото сте пристрастени към захарта)“, казва, че изобщо не обича да задава числова цел.

„Всеки човек се различава от това колко бързо може безопасно да отслабне“, казва тя. "Числото е просто число. Трябва да става въпрос за фитнес и здраве, а не число."

И това, честно казано, е най-добрият начин на действие.