Независимо дали сте в прилична форма или просто започвате да тренирате, винаги има едно проблемно място, което искате да е малко по-твърдо, било то ръцете, стомаха или бедрата ви. Колкото и да е разочароващо, напредъкът в тези области започва с трансформиране на цялото ви тяло.

това

"Нещастната част от отслабването е, че наистина не можете да намалите мастните зони на място", каза Моли Кану, сертифициран от NASM личен треньор в The Fit Inn в Ню Йорк, пред POPSUGAR. „Можете обаче да изграждате мускули, където искате, а понякога това може да бъде решението за това как се чувствате по отношение на определена част от тялото си. Често се опитвам да насърча клиентите си да си поставят силови цели, които съответстват на областите, които се опитват да се стегна. "

С други думи, докато работите за намаляване на мазнините със здравословна диета и комбинация от кардио и силови тренировки, можете да се насочите към конкретни мускули, които в крайна сметка ще ви помогнат да придадете желания вид. Ето пет упражнения, които Моли препоръчва за изграждане на бедрата.

Мъртва тяга

„Мъртвата тяга е убийствена тренировка за задната ви верига, която включва гърба, плячката и подколенните сухожилия (мускулите на задната част на бедрата)“, каза Моли пред POPSUGAR. „Обичам да преподавам на клиентите си мъртва тяга; те не само укрепват задната част на тялото ви, но използват големи мускулни групи, които ще ви помогнат да изгаряте калории по време и след тренировка.“

  • Застанете, държейки средно тегло или набор от гири пред бедрата, ръце отстрани, с леко свити колене.
  • Поддържайки ръцете изправени и коленете свити, бавно се придвижете напред в бедрата.
  • Намалете тежестите възможно най-много, без да закръглявате гърба си. Дръжте тежестите близо до краката си, почти ги докосвайки. Гледайте напред, вместо към земята, което може да ви помогне да държите гърба изправен.
  • Стиснете глутеусите, за да се издърпате бавно нагоре, като не забравяте да използвате гърба или гръбнака си. Повторете за три серии от 12 повторения.

Клек клек

„Особено харесвам клякащите бокали, защото те удрят наведнъж мускули на долната част на тялото и тази широка стойка е насочена към вашите адуктори, мускулите във вътрешната част на бедрото ви“, каза Моли. "Теглото на гърдите също ви насърчава да стреляте по мускулите на гърба си, като помагате при лоша стойка."

  • Застанете с крака на повече от ширината на раменете. Дръжте гира на нивото на гърдите с две ръце.
  • Избутайте бедрата назад, огънете коленете и се спуснете към земята, докато бедрата ви са успоредни на пода, а лактите ви докоснат коленете.
  • Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 15 повторения.

Претеглена обратна атака

„При обратните удари предпочитам да правя по един крак, вместо да редувам, ако искате да изградите мускули“, каза Моли. „Вашите четворки ще работят върху контролираната стъпка надолу, а вашите седалищни мускули и подбедрици ще се изправят, за да се изправят.“

  • Застанете със събрани крака, с лента на раменете или с дъмбел във всяка ръка, както е показано.
  • Поставете тежестта си на десния крак и направете голяма крачка зад себе си. Хвърлете се, спуснете се към земята, докато двете колене са под ъгъл от 90 градуса.
  • Върнете се в изправено положение. Повторете за 10 до 12 повторения, след което сменете страните.

Страничен удар до Curtsy

„Реверансът се насочва към тази„ странична част “на глутеусите, а страничният ритник рита в адукторите (вътрешната част на бедрото) и през цялото време все още карате четирите си стрелби“, каза Моли. "Използвайте гиря или гира, за да поддържате повторенията по-ниски. Ако теглото ви се струва твърде лесно, ще трябва да направите много повторения и това може да стане досадно."

  • Дръжте тегло от 5 до 10 килограма в дясната си ръка и се хвърлете вляво, като донесете дясната си ръка до левия крак.
  • Спуснете дупето си възможно най-много, докато потъвате обратно в петите. Дръжте пръстите си насочени напред, а лявото коляно сгънато не повече от 90 градуса.
  • Избутайте внимателно с левия си крак и влезте в реверанс, като левият крак се пресича зад десния, докато натискате тежестта отгоре, като държите бедрата си в квадрат и реверанта стегнати. Това е един представител.
  • Повторете, като пристъпите обратно в страничния удар и завършете три серии от 15 повторения от всяка страна.

Бутане с шейни

Бутането с шейна е друг ефективен начин за работа с тези основни мускулни групи. „Бутането на шейни идва от долната част на тялото“, каза Моли. „Трябва да правите големи стъпки, да стоите ниско и наистина да използвате краката, за да изтласкате тежестта.“ Опитайте тази тренировка с шейни за цялото тяло, или, ако нямате традиционна шейна, Моли предлага да поставите дъмбел или две на кърпа и да натиснете тежестта през дървен под за около 45 секунди.