подобрява

Динята е фантастична храна за спортисти, до голяма степен благодарение на необичайно високата си концентрация на аминокиселината цитрулин.

Динята е любима лятна закуска, но ако ядете на нея само при случайно барбекю, пропускате. Динята е хранителна сила, пълна с хранителни вещества и съединения, които помагат на човешкото тяло да функционира на високо ниво. Той също така съдържа рядък тип аминокиселина, за която е доказано, че има невероятни ползи за спортните постижения и състава на тялото. Ето защо всеки спортист трябва да отдели място на своята чиния за диня.

Основните хранителни факти за динята са твърди.

Динята е любима лятна закуска, но ако ядете на нея само при случайно барбекю, пропускате. Динята е хранителна сила, пълна с хранителни вещества и съединения, които помагат на човешкото тяло да функционира на високо ниво. Той също така съдържа рядък тип аминокиселина, за която е доказано, че има невероятни ползи за спортните постижения и състава на тялото. Ето защо всеки спортист трябва да отдели място на своята чиния за диня.

Добре заоблен плод

Основните хранителни факти за динята са твърди.

Една порция съдържа по-малко от 100 калории и без наситени мазнини. Има и 314 mg калий (около 8% от стандартната дневна стойност), което е чудесно за предотвратяване на спазми и поддържане на оптимален баланс на течностите. Витамин А и витамин С също са в изобилие, помагайки за борбата с вирусите и поддържането на здрава кожа, очи, зъби, клетки и телесни системи. Двадесет и един грама въглехидрати на порция правят динята идеална закуска преди тренировка, а нейното абсурдно високо съдържание на вода (динята е повече от 90 процента вода от теглото) ви помага да се хидратирате.

Хранителните факти за динята са впечатляващи, но истинската магия се крие в съединенията, които не се показват на етикета.

От една страна, динята е с високо съдържание на ликопен. Често асоцииран с домати, ликопенът е още по-обилен в динята, 1,5 пъти повече от количеството в голям пресен домат. Това е добра новина за любителите на динята, защото има все повече доказателства, че ликопенът може да има положителни ефекти върху тялото. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, консумацията на ликопен може да има благоприятно въздействие върху коронарна артериална болест, очни заболявания, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, безплодие и различни форми на рак. Установено е също, че ликопенът е ефективен редуктор на възпалението, което го прави отличен за възстановяване на спортисти.

Ликопенът има невероятни ползи, но най-впечатляващото съединение в динята може да е цитрулинът.

Цитрулин: Аминокиселината на спортиста

Цитрулинът е несъществена аминокиселина и има много малко източници от нея в стандартната американска диета. Може да се намери в лука, чесъна, боб гарбанцо, черния дроб и орехите, но динята несъмнено е най-добрият източник на това рядко съединение. Месото, кората и семената на динята съдържат цитрулин, макар че кората изглежда е там, където е най-много.

Веднъж консумиран, цитрулинът се превръща в аргинин, различна аминокиселина. Защо просто да не преследвате и да не консумирате тежки храни с аргинин? Тъй като цитрулинът всъщност води до по-високи, по-устойчиви нива на аргинин, отколкото допълването с аргинин. Да, човешкото тяло е странно. Аргининът помага при редица телесни процеси, по-специално премахването на амоняк. Упражнението освобождава амоняк в кръвта, но твърде много от него може да доведе до умора и изтощение. Изглежда, че аргининът помага за по-ефективно изхвърляне на амоняк от тялото. Това може да има нещо общо с увеличеното производство на азотен оксид, което се получава, когато цитрулинът се превърне в аргинин.

Азотният оксид е вазодилататор, което означава, че отпуска кръвоносните съдове в тялото, позволявайки на кръвта да изпомпва по-ефективно. Това от своя страна намалява количеството кислород, което трябва да консумирате по време на тренировка, което ви прави по-ефективен спортист. Въпреки че яденето на други богати на азот храни може да увеличи производството на азотен оксид, телесният процес на превръщане на цитрулин в аргинин изглежда има допълнителни ползи - особено за спортистите. „[Динята] е естествен източник на цитрулин“, казва Тара Остроу, RD и диетолог от New York Giants. "Установено е, че цитрулинът, несъществена аминокиселина, повишава аеробния капацитет и намалява мускулната умора."

Проучване от 2015 г. в Journal of Strength & Conditioning Research разглежда как добавянето на цитрулин малат повлиява повтарящи се пристъпи на упражнения за долната част на тялото при напреднали щангисти. Всеки участник изпълни пет комплекта от по три упражнения - Преси за крака, Клек и растягане на крака. Шестдесет процента от еднократния макс на повдигачите се използва като товар и всеки комплект се изпълнява до отказ. Спортистите, които са добавили 8 грама цитрулин малат преди вдигане, са изпълнили значително по-голям брой повторения и на трите упражнения. "Нашите резултати предполагат, че добавянето на цитрулин малат може да бъде от полза за подобряване на ефективността на упражненията по време на упражнения за съпротивление при многократни болки в долната част на тялото", заключават авторите.

Проучване от 2002 г. в Journal of Sports Medicine установи, че добавянето ежедневно с 6 грама цитрулин малат води до значително намаляване на усещането за умора и по-високо производство на АТФ по време на тренировка. АТФ е съкращение от аденозин трифосфат, който е основната форма на енергия, използвана от тялото. По-голямото предлагане на ATP води до по-голям аеробен капацитет. Проучване от 2010 г. в Journal of Strength & Conditioning Research установи, че добавянето с 8 грама цитрулин малат преди тежка тренировка с бенч преса позволява на участниците да постигнат по-голям брой повторения и да страдат по-малко болезнени на следващия ден. „Цитрулиновият малат може да бъде полезен за повишаване на спортните постижения при анаеробни упражнения с висока интензивност с кратко време за почивка и за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка“, заключават авторите.

Така че, добавянето на цитрулин е свързано с по-добро представяне както по време на анаеробни, така и при аеробни упражнения, както и намалена умора и по-бързо възстановяване. Въпреки че все още трябва да се направят изследвания, няма малко съмнение, че цитрулинът дава впечатляваща печалба на спортистите. "L-цитрулин се използва като добавка за спорт и сърдечно-съдови заболявания. Добавките с L-цитрулин водят до намалена умора и подобрена издръжливост както при аеробни, така и при анаеробни продължителни упражнения", пише Examine.com, независим сайт, който събира научни изследвания и разпространява информация относно добавките и храненето.

Сякаш ползите от ефективността на цитрулина не са достатъчно впечатляващи, той също може да има мощен ефект върху телесния състав. Изследванията в тази област все още се развиват, но проучване от 2015 г. в Journal of Nutrition установи, че добавянето на цитрулин за 12-седмичен период води до 9% увеличение на чистата телесна маса и 13% намаляване на мастната маса при мъжки плъхове.

И така, колко цитрулин трябва да приемете, за да се възползвате от предимствата?

Точният брой може да варира в зависимост от сорта, но чаша диня съдържа приблизително 250-300 mg цитрулин. Това е доста по-малко, отколкото се използва в гореспоменатите проучвания; това обаче не означава, че не можете да изпитате ползите, свързани с цитрулин, чрез плодовете.

Проучване от 2013 г. в Journal of Agricultural and Food Chemistry установи, че пиенето на половин литър непастьоризиран сок от диня преди интензивно каране на велосипед помага на участниците да избегнат болезнеността на краката на следващия ден. Участниците, приели плацебо, съобщават, че се чувстват болни. Изследователите също така откриха, че тялото абсорбира цитрулина в непастьоризиран динен сок по-добре, отколкото от цитрулинова добавка. Освен това, както беше обсъдено по-горе, динята съдържа много други полезни хранителни вещества освен цитрулин.