•  

Защото когато искате да си включите безплатното.

зърна

Зърната са съществена част от здравословното хранене - те са растителна храна, която ни осигурява необходимите витамини, минерали, въглехидрати, които зареждат мускулите и мозъка ни с енергия и много други.

Но не всички зърна са създадени равни. Има пълнозърнести храни (тези, които все още съдържат триците, зародиша и ендосперма) и рафинирани зърна (при които триците и зародишите са премахнати, оставяйки зад себе си само високо въглехидратния ендосперм). Преди да преминем към това кои видове зърнени култури са най-подходящи за вашето тяло, нека бързо да определим какви са те.

Просто казано, зърната са твърди, годни за консумация сухи семена, които растат на растения, подобни на трева, наречени зърнени култури. Зърнените култури са най-големият източник на хранителна енергия в света. Докато рафинираните зърна - бял ориз, пухкав бял хляб, сладки зърнени закуски и така нататък - не осигуряват почти никакви ползи за здравето на тялото ви, пълнозърнестите храни обикновено са богати на много хранителни вещества, като фибри, магнезий, желязо, витамини от група В, фитонутриенти, и още. Има обаче доста несъответствия в ползите за здравето от различни пълнозърнести храни. Някои (като царевица или ориз) все още нямат хранителна плътност - дори в цялостна форма - в сравнение с други, като овес и ечемик.

Ето 11-те най-здравословни зърнени храни за консумация, според експерт по хранене и регистриран диетолог Малена Пердомо, MS, RDN, CDE.

Ечемик

Ечемикът традиционно се сервира в супи, салати, купи за зърно и др. Съдържа по-голямо количество диетични фибри, отколкото което и да е друго зърно, освен това има набор от фитохимикали и разтворими фибри бета-глюкан. Тези антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол и изграждане на имунитет. Една четвърт чаша суров ечемик от люспи е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 8 грама диетични фибри и 6 грама протеин. Също така е с високо съдържание на манган, селен и тиамин (витамин B).

Киноа

Това южноамериканско зърно обикновено се готви само за 15 минути, което го прави много обичана съставка за тези, които се хранят. Киноата също е супер хранителна: тя е източник на пълноценен растителен протеин, тъй като съдържа всички незаменими аминокиселини, а също така съдържа по-малко въглехидрати и повече протеини в сравнение с други зърнени храни. Киноата също е с високо съдържание на магнезий, фосфор, манган и фолиева киселина. Една четвърт чаша сурова е 170 калории, 29 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 6 грама протеин.

Амарант

Амарантът е пълнозърнесто зърно от Мексико с малък размер, без глутен. Съдържанието на протеини в амаранта варира от 14 до 15 процента и е по-високо както от елда, така и от ръж. Той има фитохимикали и е с високо съдържание на магнезий, манган и фосфор. Четвърт чаша суров амарант е 200 калории, 37 грама въглехидрати, 6 грама диетични фибри и 7 грама протеин.

Елда

Това пълнозърнести храни без глутен обикновено се консумират като зърнени храни (каша), използвани в японски юфка (юфка соба) и в мюсли, палачинки или крепчета. Съдържа антиоксиданти, които са свързани с превенцията на рак и сърдечни заболявания. Освен това е с високо съдържание на разтворими фибри: не цялото зърно е смилаемо, което може да помогне за подобряване на холестерола в кръвта и за управление на кръвната глюкоза. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри и 5 грама протеин. Също така е с високо съдържание на магнезий, мед и манган.

Теф

Ето един лесен начин да запомните теф: това е най-малкото зърно от всички и основната съставка в етиопския хляб Injera. Това е едно от най-високо протеиновите зърна заедно с амаранта. Една четвърт чаша суров теф е 180 калории, 37 грама въглехидрати, 4 грама диетични фибри и 7 грама протеин. Той е без глутен и отличен източник на желязо и магнезий. Той също така е солиден източник на фибри, желязо, магнезий, фосфор, цинк, тиамин и витамин В6 и може да осигури над 100 процента от дневната стойност на манган.

Овес

Овесът съдържа полифеноли, които действат като антиоксиданти и са мощно противовъзпалително средство. Те също са с високо съдържание на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и могат да намалят риска от някои видове рак. Овесът също може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Те са солиден източник на фибри, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед, тиамин, манган и селен. Овесът естествено не съдържа глутен, но може да бъде преработен с други зърнени храни, които съдържат глутен. Проверете етикета за сертифициране без глутен.

Farro Wheat (или просто Farro)

Farro е добре познато зърно в Италия и Средиземно море. Има два основни типа: традиционно фаро (което не се обработва) и перлено фаро (което се обработва, за да улесни готвенето). Вкусът е орехов, дъвчащ и сърдечен. Богатото на фибри зърно може да се приготви в салати, супи или вместо ориз. Четвърт чаша сурово сухо фарро е 200 калории, 37 грама въглехидрати, 7 грама диетични фибри и 7 грама протеин.

Булгур Пшеница

Повечето хора познават булгура като основна съставка в салатата от табуле. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри и 5 грама протеин. Той е с високо съдържание на фибри и манган и е добър източник на магнезий, фосфор и ниацин.

Freekeh Пшеница

Freekeh има дъвчаща текстура и е чудесен за салати или като гарнитура. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 6 грама фибри и 7 грама протеин. Това също е много добър източник на желязо.

Див ориз

Този стил ориз има повече протеини и фибри, отколкото кафяв ориз. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 35 грама въглехидрати, 3 грама диетични фибри и 4 грама протеин.