Снабдени с ненаситени мазнини, протеини и хранителни вещества, тук са най-здравословните видове ядки - включително пълна хранителна разбивка на всеки един.

Прочетете всичко за най-новите фитнес зали, здравословни събития и фитнес тенденции в нашия два пъти седмичен уелнес бюлетин.

закуска

Снимка чрез Getty Images

Независимо дали ги консумирате в масла, млека, печени продукти, сосове или просто извън контейнера, не може да се отрече, че ядките са се превърнали в една от най-популярните здравословни храни - но понякога е трудно да се разбере кои са най-здравословните видове ядки.

Ядките не само са изключително гъвкави, но са и хранителна сила. Те съдържат високи нива на ненаситени мастни киселини и могат да помогнат за намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност („лош“) холестерол - и двете могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето. В допълнение към здравословните мазнини, ядките съдържат и фибри, протеини и разнообразни витамини и минерали. Ако това не беше достатъчна причина за закуска с ядки, изследователи от Харвард проведоха 30-годишно проучване, в което откриха, че ядките намаляват смъртността с 15 процента, когато се ядат пет до шест пъти седмично и с 20 процента, когато се ядат повече от седем пъти седмица.

По-долу ще намерите най-здравословните видове ядки, както и тяхната хранителна разбивка и някои предложения как да ги включите в ежедневната си диета.

Цялата информация за храненето се основава на една унция ядки, което е приблизително шепа.

Бадеми

Калории: 164
Общо мазнини: 14,2 грама

Бадемите са не само едни от най-лесно достъпните ядки за закуска, но тези с чувствителност към млечни продукти също са склонни да се насочат към бадемовото мляко. Бадемите са пълни с хранителни вещества, включително фибри, рибофлавин и магнезий. Освен това порция от една унция съдържа над 30 процента от препоръчителната диетична добавка (RDA) за витамин Е.

Опитайте да смесите бадеми с чипс от тъмен шоколад и без добавени захар сушени плодове като здравословна пътека или ги опитайте в тази печена овесена каша.

Бразилски ядки

Калории: 187
Общо мазнини: 19 грама

Бразилските ядки са уникални, защото съдържат много високи нива на селен. Селенът е важно хранително вещество за имунното здраве, репродуктивното здраве и метаболизма. Той може също да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар, което прави бразилските ядки добра закуска за тези с чувствителност към инсулин.

Най-лесно е да намерите бразилски орехи в истинската им форма на ядки - не е много често да ги намерите като масло или мляко. Ако обаче имате бразилски орехи у дома, винаги можете да опитате да си направите мляко.

Кашу

Калории: 163
Общо мазнини: 13,1 грама

Кашуто има по-малко фибри и протеини от бадемите и фъстъците, но е добър източник на магнезий, който играе важна роля за здравето на сърцето, здравето на костите и енергийните нива.

За тези, които се опитват да спазват веганска или вегетарианска диета, кашуто е изключително гъвкава съставка. Поради техния фин вкус и мека текстура, те са чудесен заместител на млечните продукти. Млякото от кашу е едно от най-лесните млечни млека, които не са млечни, или можете да ги използвате за приготвяне на неща като сирене от кашу, домашно приготвен сос алфредо или десерти без млечни продукти.

Лешници

Калории: 183
Общо мазнини: 17,7 грама

Лешниците осигуряват значителна доза антиоксиданти, като най-високата концентрация на антиоксиданти са фенолни съединения. Тези съединения намаляват възпалението и холестерола в кръвта и дори могат да предпазят от рак и да подобрят здравето на сърцето.

Несолените лешници са чудесна закуска или можете да опитате да си направите собствен лешник (като Nutella) от нулата.

Ядки от макадамия

Калории: 204
Общо мазнини: 21,6 грама

По-богати на калории и мазнини, ядките макадамия осигуряват дълготрайна закуска, когато трябва да останете сити за по-дълъг период от време. Добре за хора с диабет или други проблеми, свързани с инсулина, ядките макадамия имат ниско съдържание на захар и въглехидрати. Те също така съдържат достатъчно фибри, така че е по-малко вероятно да повишат нивата на кръвната захар.

Суровите ядки от макадамия са най-здравословният вариант, но можете също да ги поръсите в салати или леко да ги изпечете във фурната и да ги замените с крутони.

Фъстъци

Калории: 166
Общо мазнини: 14,2 грама

Технически фъстъците не са ядки, те се считат за бобови растения, защото не растат на дървета, но за краткост ги включваме в този списък с най-здравословните видове ядки. Те са склонни да имат по-високо съдържание на протеини, подобно на други бобови растения като леща и грах, като протеините съставляват около 22-30 процента от тяхното калорично съдържание. Те също така съдържат високи нива на биотин - добре за косата, кожата, ноктите и по време на бременност - както и мед, ниацин и фолиева киселина.

Тъй като фъстъците не са дървесни ядки, те са склонни да бъдат по-достъпни от бадемите или другите ядки. Следващият път, когато правите палачинки, ви препоръчваме да ги заливате с това домашно фъстъчено масло „глазура“, направено само с четири съставки.

Пекани

Калории: 201
Общо мазнини: 21,1 грама

Свикнали сме да виждаме пекани в печени продукти, но те са вкусни (и питателни), дори когато не са покрити със захар. Пеканите са с по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото други ядки, около четири грама на порция, което ги прави чудесна възможност за хора, които са на какъвто и да е тип диета с ниско съдържание на въглехидрати. Те също са пълни с цинк, който е полезен за повишаване на имунната ви система по време на грипния сезон.

С наближаващите празници опитайте да използвате пекан в тази салата от боровинки с пшеница или превърнете смутито от тиква в купа за смути и го залейте с пекани и мюсли.

Шам-фъстъци

Калории: 162
Общо мазнини: 13 грама

Шам-фъстъците са богати на витамин В-6, който е от съществено значение за регулирането на кръвната захар и производството на хемоглобин. Те също са пълни с антиоксиданти, както много други ядки, но в едно проучване е установено, че стомахът е в състояние по-лесно да абсорбира тези от шам-фъстъци.

Ако купувате шарени шам фъстък, това може също да ви помогне да практикувате внимателно хранене. Ще видите и колко сте изяли поради остатъците от черупки.

Опитайте да включите шам-фъстъци в някои здравословни печене, като тези шоколадови шампиончета с шоколадов чипс.

Орехови ядки

Калории: 185
Общо мазнини: 18,5 грама

Вече знаем, че хранителният профил на ядките помага да се ограничи апетитът ви и да ви поддържат сити - но в проучване от 2017 г. изследователи от Beth Israel установиха, че орехите всъщност задействат част от мозъка ви, която регулира ситостта и апетита.

Освен че ви помагат да ограничите апетита си, орехите съдържат и високи нива на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, която помага за здравето на артериите и понижава кръвното налягане. Ето защо орехите често са свързани не само със здравето на сърцето, но и със здравето на мозъка.

Опитайте да използвате орехи в нов стил салата с нашата рецепта за есенна салата или направете домашно приготвена червена боровинка портокалова гранола.

Попитайте експерта: Каква е подходящата форма за клякам за мен?