Законосъобразна ли е енергийната напитка преди тренировка? Близо, но не съвсем. Ето какво ви е необходимо, за да загубите мазнини, да подобрите познанието и да подобрите представянето си, като превърнете любимата си енергийна напитка в предварително заредена тренировка!

електростанция

Енергийните напитки са една от най-често използваните хранителни добавки, които се предлагат, с нива на консумация до 42% сред спортистите и също толкова високи сред неспортистите. [1] Вездесъщата съставка, отговорна за тези желани ефекти, е, разбира се, кофеинът, същото вещество, което задвижва най-популярните смеси преди тренировка. Но много енергийни напитки също съдържат стимулиращи мозъка ноотропи и други нови съставки, които им придават уникална привлекателност извън шума.

Така че ударът с кутия от любимата ви енергийна напитка е толкова добър, колкото вземането на лъжичка преди тренировка? Не е задължително. Що се отнася до специфичните предизвикателства на усилените тренировки, може да се подложите, като разчитате само на енергийни напитки.

Ето няколко съвета и трикове, за да оптимизирате енергийната си напитка преди тренировка и да спомогнете за максималното си представяне във фитнеса.

1. Вземете го в точното време

Ако удряте това Чудовище по време на вашите периоди на почивка, не очаквайте то да добави клек към вашия клек. По същия начин, ако сте го взели три часа преди вашата тренировка, това няма да ви помогне много.

Предишни изследвания показват, че чистият кофеин, погълнат в капсула или на прах, достига пикове в кръвта за около 30 минути, докато течности като кафе или енергийни напитки достигат връх между 60-90 минути. [2] Докато времето има тенденция да варира в различните проучвания, със сигурност може да се каже, че ползите от всеки метод на поглъщане са достъпни за вас около 60 минути след консумация. [3,4]

Разбира се, някои проучвания на енергийни напитки с по-високи дози кофеин показват подобрения за само 15 минути, така че докато сте в рамките на един час упражнения, трябва да сте добре. [5]

2. Не го използвайте като заместител на хранене преди тренировка

Друг моментен елемент, който трябва да имате предвид, е времето на хранене спрямо вашата енергийна напитка. Докато кофеинът може да ви помогне да пълзите през деня си, без да ядете много, е доказано, че е по-ефективен при забавяне на умората при тренировка, когато се комбинира с въглехидрати. [6]

Как работи това? Доказано е, че поглъщането на въглехидрати и протеини непосредствено преди тренировка увеличава синтеза на протеини, което може да бъде от полза за намаляване на разграждането на протеините в резултат на упражненията. [7] Както опитните вдигачи знаят, също така е по-лесно да полагате максимални усилия във фитнеса, когато сте достатъчно заредени. Това хранене преди тренировка обаче не трябва да бъде празник. Той трябва да включва комбинация от предимно прости въглехидрати и протеини, за да даде на тялото ви необходимото гориво, без да е трудно да се усвои или да е твърде тежко за стомаха ви.

Плодовете и фъстъченото масло са отличен вариант, или ако наистина бързате, винаги можете да вземете протеиново блокче. Каквато и храна да изберете, насочете се към 35 грама въглехидрати и поне 6 грама незаменими аминокиселини или около 20 грама висококачествен протеин.

3. Вземете под внимание размера и целите си

Вашата идеална доза кофеин може да варира значително в зависимост от това коя енергийна напитка консумирате, размера на тялото ви и какво в крайна сметка искате да извадите от вашата добавка.

Ако всичко, от което се нуждаете, е бързо взимане за по-добра бдителност и концентрация по време на тренировката, нормалното количество кофеин в енергийната напитка трябва да е наред. Но ако искате да увеличите антето и наистина да увеличите максимално представянето си във фитнеса, добавянето към това общо кофеин може да е начинът.

Пиковите показатели обикновено се проявяват при дози между 3-6 милиграма кофеин на килограм телесна маса, особено при анаеробни упражнения като тренировки за съпротива. [3,4,8] За някой, който тежи, да речем, 175 килограма (79 килограма), това е между 237-474 милиграма кофеин. Тъй като повечето търговски енергийни напитки съдържат около 160 милиграма кофеин, допълнителният кофеин може да бъде полезен, особено ако сте по-голям индивид или се подготвяте за сериозна тренировка.

Кофеинът, безводен под формата на капсули, има по-кратко време на абсорбция, така че една от възможностите е да изпиете енергийната си напитка около час преди тренировка, след това да я добавите с допълнителна капсула кофеин за 30 минути, за да стигнете до идеалните 3-6 милиграма на килограм зона . Това не само ще ви постави в пикови концентрации в кръвта точно по времето, когато започнете да тренирате, но и ще имате допълнителната полза от зашеметяването на приема, за да помогнете ефектите да продължат по-дълго.

Струва си да се отбележи обаче, че това е много кофеин! Ако сте чувствителни към ефектите или нямате изграден толеранс, пропуснете хапчето или го запазете за специален повод.

4. Нагоре по таурина

Друга често срещана съставка, открита в повечето енергийни напитки, е тауринът. Може да изглежда като последваща мисъл във вашата напитка в сравнение с кофеина, но не би трябвало да бъде. Според неотдавнашен мета-анализ, разглеждащ ефектите на енергийните напитки върху тренировъчните резултати, количеството таурин, присъстващо в енергийната напитка, корелира повече с положителните ефекти от упражненията, отколкото с количеството кофеин! [9]

Едно проучване, при което се използва енергийна напитка с концентрация на таурин от 18,7 милиграма на килограм телесно тегло - или 1,4 грама за 175-килограмов човек - съобщава за повишена пикова мощност за лежанки и полуклек в сравнение с плацебо. [10] Друго наскоро публикувано проучване установи, че в сравнение с умерена доза кофеин, 5 грама таурин водят до по-голяма анаеробна сила. [11]

Изглежда, че тауринът подобрява ефективността чрез ролята си на антиоксидант и способността си да регулира промените във вътреклетъчния калций. [12] По-важното обаче е да запомните, че подобно на кофеина, съставката не е толкова важна, колкото дозата. Тауринът обикновено се включва в дози от 2 грама или по-малко в енергийните напитки, докато за оптимални резултати във фитнеса се препоръчват поне 4-5 грама.

5. Добавете цитрулин малат

Цитрулин малат се появява в много добавки преди тренировка поради способността му да подобрява притока на кръв към упражняване на мускулите, което помага да се увеличи производството на енергия, да се забави умората и, разбира се, да даде сериозни мускулни помпи. Обикновено препоръчителната доза е между 6-8 грама до един час преди тренировка. И не, няма да откриете това в никоя енергийна напитка, за която знам!

Като цяло, цитрулиновият малат помага при кратки изблици на активност с висока интензивност. Едно проучване съобщава, че 8 грама, приети един час преди тренировка, водят до повишена сила на сцепление, както и до увеличаване на максималната мощност по време на упражнения за съпротива. [13,14] Освен това, когато се приемат преди малко по-продължителни упражнения, 8 грама цитрулин малат водят значително повече повторения до неуспех и по-голяма анаеробна сила при жените. [15]

Най-добрият начин да презаредите енергийната си напитка

Важното нещо, което трябва да запомните с някоя от тези съставки, е времето. Изглежда идеалният прозорец е 60 минути, ако искате любимата ви енергийна напитка да презареди тренировката ви. Допълнителните ефекти на кофеин, таурин и цитрулин малат върху ефективността на упражненията ще ви помогнат да оптимизирате стека си и да ви позволи да персонализирате вашата тренировка според вашите точни спецификации.

Когато избирате добавки, не забравяйте, че искате да получите 3-6 милиграма на килограм телесно тегло за кофеин, най-малко 4-5 грама общо таурин и между 6-8 грама общо цитрулин малат, за да бъдат те толкова ефективни колкото е възможно. Помислете дали да не ги задържите, за да създадете своя собствена тренировъчна тренировка следващия път, когато имате нужда!

Препратки

за автора

Ник Кокър, MS, CISSN

Ник Кокър е изследовател в лабораторията за човешка ефективност в Южния университет на Джорджия!