Как ненормалната походка може да повлияе на упражненията

тренделенбургска

Тренделенбургската походка е свързана с багажника, наклонен към същата страна като крака, на който стоите, с контралатерална тазова капка. Хората с тази походка стъпват с дясната, трябва да се наклонят надясно поради болка или слабост в десния бедро, което води до падане на таза наляво.

Често срещан при възрастни хора, сред всеки, който наскоро е имал тотална операция за заместване на тазобедрената става и при тези с проблеми с дисплазия на тазобедрената става, Trendelenburg е необичаен модел на печалба, причинен от слабост на абдукторните мускули на долните крайници и както на глутеус медиус, така и на глутеус минимум.

Какво е Тренделенбург?

С походката на Тренделенбург тялото ви няма способността да поддържа необходимия център на тежестта на изправения крак. Обикновено при ходене тялото премества тежестта към стойката на крака. Това кара центъра на тежестта да се измести, за да поддържа тялото ви в баланс.

Ако имате отслабени мускули на стойката на крака, тазът може да увисне към крака, който движите. Това може да накара някой да изглежда така, сякаш пропуска стъпка, накуцва или е на път да падне.

Хората с Тренделенбург все още могат да живеят здравословно, тъй като това състояние не често нарушава ежедневното ви движение. Можете обаче да предизвикате по-малко стрес при ходене, като следвате целевите упражнения, намерени по-долу.

Причини за походка на Тренделенбург

Какво може да причини походка на Тренделенбург? Според авторите Вирадж Гандбхир и Ападжи Рай, автор на книгата Тренделенбургска походка, отказът на тазобедрената ви става и механизмът за отвличане може да доведе до положителна тренделенбургска походка. Тази походка се появява, когато имате следните условия:

  • Остеонекроза на тазобедрената става, заболяване, причинено от намален приток на кръв към костите в ставите
  • Хронично изкълчени бедрата
  • Тазобедрена дисплазия
  • Болест на Legg-Calve Perthes, състояние от детството, което се появява, когато кръвоснабдяването на топчестата част на тазобедрената става е прекъснато
  • Тежък бурсит на тазобедрената става, скорошна тотална операция на тазобедрената става или значителна латерална болка в бедрата
  • Мускулна слабост, произтичаща от остеоартрит, вид артрит, който се появява, когато ставният хрущял се износва; мускулна дистрофия, сериозно състояние, при което мускулите стават слаби; увреждане на нервите; или след тотална операция за смяна на тазобедрената става

Защо походката ви има значение

В проучване от 2016 г. от университета в Далхоузи и публикувано в Human Movement Science, на 15 здрави доброволци беше показано как да ходят като някой с походка на Тренделенбург. Изследователите карат тези участници да ходят с типичната си походка и с капка на таза (Тренделенбург).

Те открили, че когато тазът на участниците спадна с четири градуса на една страна, коляното от тази страна се измества навътре с 23% по-високо от тези, които ходят с нормална походка.

той може да причини стрес върху колянната става и структурите около коляното, което може да доведе до множество проблеми.

Определяне дали имате Тренделенбургска походка

Според Gandbhir и Rayi, човек с походка Тренделенбург обикновено се оплаква от накуцване. Това накуцване може или да причини болка, или не. За тези, които изпитват силна болка, ще забележите, че често се навеждате или залитате встрани, за да запазите центъра на тежестта си, когато ходите.

Ако все пак накуцвате, трябва да посетите лекар. Медицинският специалист ще извърши тест, за да определи дали може да си направите положителен тест на Тренделенбург. В този тест лекарят ще ви помоли да повдигнете всеки крак от земята, като вдигнете таза си възможно най-високо за поне 30 секунди.

Ако нямате проблеми, това трябва да се чувства комфортно и трябва да можете да задържите тази позиция за повече от 30 секунди. Ако имате слаб механизъм за отвличане или нещо друго, което допринася за модела на походка на Тренделенбург, лекарят ще види как тазът ви пада от страната на повдигнатия крак.

Gandbhir и Rayi казват, че предпоставките за теста са следните:

  • Без отвличане на бедро или адукция на деформации. Наличието на адукторна деформация може да се окаже фалшиво отрицателно.
  • Безболезнени бедра. Ако изпитвате твърде много болка, изобщо няма да можете да задържите тази позиция, дори и за няколко секунди.

Може да се нуждаете и от рентгенова снимка, ултразвук или ЯМР. Според Gandbhir и Rayi лекарят може също да направи кръвен тест, за да потвърди констатациите.

Упражнения

Винаги трябва да държите безопасността като свой приоритет номер едно, когато изпълнявате тези 12 упражнения, за да помогнете с вашата походка Тренделенбург. Освен това, повече от вероятно сте ходили с този тип походка от доста време и компенсирате. Трябва да вървите бавно и да спрете, ако почувствате някакъв вид болка.

Ако изпитвате хронична болка или наскоро сте претърпели тотална операция за заместване на тазобедрената става, първо говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, ще помогне за предотвратяване на допълнителни наранявания.

Ето 12 упражнения за походка на Тренделенбург за изграждане на вашите похитители на тазобедрената става. За да изпълните всички тези упражнения, ще ви трябва лента за съпротива. Можете да го намерите във всеки магазин за спортни стоки или навсякъде, където се продава оборудване за тренировки.

Странична дъска

Как да се направи:
1. Поставете постелка и легнете отляво.
2. Опрете десния си крак отгоре на левия крак.
3. Вдигнете внимателно тялото си, за да образувате права линия. Ще поставите тежестта си върху лявата предмишница и външната страна на левия крак, за да направите това повдигане.
4. Поставете дясната си ръка на десния бедро, за да се укрепите.
5. Задръжте за 30 секунди.
6. Превключете страните и повторете.

Модификация: Ако не можете да задържите 30 секунди, опитайте се да задържите позицията възможно най-дълго.

Колко често: Правете три комплекта от по 30 секунди на страна три пъти седмично.

Клекове

Как да се направи:
1. Седнете изправени на стол.
2. Застанете изправени и кръстосайте ръце.
3. Стегнете торса си и избутайте бедрата назад.
4. Спуснете тялото си, докато глутеусите ви докоснат стола.
5. Вдигнете се бавно назад, като държите всичко здраво.

Модификация: Ако не можете да слезете чак до стола, отидете възможно най-далеч.
За да го направите по-трудно, опитайте да направите клек с един крак. Когато стоите изправени, повдигнете десния крак нагоре и го дръжте през цялото време. Направете три комплекта и сменете краката.

Колко често: Три комплекта три пъти седмично.

Стъпка с един крак

Как да се направи:
1. Застанете изправени с ръце на бедрата.
2. Докоснете единия крак точно зад вас.
3. Донесете същия крак и го почукайте директно пред себе си.
4. Дръжте това подслушване за 30 секунди.
5. Превключете краката. Повторете с другия крак за 30 секунди.

Трябва да можете да задържите тази стойка на всеки крак за 30 секунди. Ако не сте на път да направите това, трябва да пропуснете това упражнение изцяло.

Колко често: Правете това всеки ден в продължение на 30 секунди на крак.

Мост

Как да се направи:
1. Легнете, с лицето нагоре.
2. Свийте коленете си.
3. Дръжте ръцете си отпуснати на пода и пъхнете петите си в пода.
4. Вдигнете торса и глутеусите, така че тялото ви по същество да създаде мост с пода.
5. Спуснете бедрата на пода.

Модификация: Ако ви се струва твърде трудно на гърба, поставете кутия или стълбище под краката си, така че да започнете от повдигнато положение.

Колко често: Правете три серии от 12 три пъти седмично.

Чудовищна разходка

Как да се направи:
1. Вземете съпротивителна лента и я завъртете около двата си глезена.
2. Застанете с крака на малко повече от ширината на бедрата, за да позволите на съпротивителната лента да има напрежение.
3. Пристъпете напред в леко диагонална посока, за да запазите напрежението върху лентата на съпротивлението.
4. Пристъпете напред с другия крак, поддържайки напрежение в лентата.
5. Продължете да правите 10 стъпки напред и след това 10 стъпки назад. Ходиш като малко „чудовище“.

Модификация: Прескочете връщането назад, ако ви се струва твърде трудно за вашето ниво на координация или поставете лентата над коленете си, тъй като може да е по-лесно

Колко често: Правете три комплекта три пъти седмично.

Разтягане на пеперуда

Как да се направи:
1. Седнете на земята със свити крака до себе си.
2. Съберете стъпалата на краката си, докато се докоснат.
3. Приближете петите до тялото.
4. Използвайте лактите и притиснете коленете си към земята.
5. Задръжте тази поза за 30 секунди.
6. Освобождаване.

Модификация: Поставете петите си по-далеч, ако ви се струва болезнено за вътрешната част на бедрата.

Колко често: Правете тази поза пет пъти три пъти седмично.

Разтягане на тазобедрен флектор

Как да се направи:
1. Влезте в скок, поставяйки десния си крак плосък пред себе си със сгънат десен крак. 2. Спуснете лявото коляно на земята с изравнени бедрата.
3. Поставете ръце на бедрата си.
4. Преместете леко таза и торса напред.
5. Внимателно преместете таза и торса назад.
6. Продължавайте това движение напред и назад 20 пъти.

Колко често: Правете това движение 20 пъти три пъти седмично.

Тазобедрена флексия

Как да се направи:
1. Легнете по гръб с изправени крака пред себе си.
2. Дръжте ръцете си отстрани с длани надолу.
3. Бавно преместете дясното коляно в гърдите с ръце.
4. Издърпайте крака си възможно най-близо до гърдите си, без да се чувствате неудобно.
5. Спуснете крака си надолу.
6. Превключете краката.

За да направите това движение по-трудно: опитайте се да изправите крака, вместо да държите крака сгънат през цялото време. Ще посегнете зад коляното си, вместо да увивате ръце около предната част на коляното.

Колко често: Изпълнявайте това движение 10 пъти на крак три пъти седмично.

Хип аддукция

Как да се направи:
1. Завийте съпротивителна лента около твърд предмет, като крака на диван.
2. Плъзнете другия си крак през другата страна на лентата на съпротивлението. Не е нужно да имате напрежение тук с групата.
3. Разместете свободния си крак на ширина на раменете.
4. Издърпайте крака си, увит в лентата на съпротивлението, докато кракът не докосне глезена на свободния крак.
5. Върнете се назад.
6. Повторете 10 пъти и след това сменете краката. Можете да превключвате краката, като просто стоите назад.

Модификация: Опитайте да поставите лентата около коленете, тъй като може да е по-лесно.

Колко често: Правете това движение 10 пъти на крак три пъти седмично.

Отвличане на тазобедрената става

Как да се направи:
1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Завийте лента за съпротивление около двата ви глезена.
3. Вдигнете единия крак и го отдалечете от тялото си, доколкото можете.
4. Върнете крака си обратно на ширината на раменете.
5. Превключете краката.

Модификация: Ако установите, че не можете да движите крака си, не използвайте резистентна лента. Просто отдалечете крака си от тялото, доколкото можете. Използвайте стол за баланс, ако е необходимо.

Колко често: Правете това разтягане пет пъти на крак три пъти седмично.

Повдигане на краката

Как да се направи:
1. Легнете на лявата си страна.
2. Дръжте дясната страна директно над лявата страна.
3. Поставете ръката си пред себе си с десния лакът, опрян в земята.
4. Поставете лявата си ръка под главата си, за да сте стабилни.
5. Повдигнете десния крак, докато почувствате притискане в бедрото.
6. Спуснете крака надолу.
7. Повторете това повдигане 10 пъти.
8. Превключете краката.

Модификация: Ако това ви се струва твърде болезнено поради дисплазия на тазобедрената става, използвайте стол. Застанете отстрани на стола, като държите ръка върху него за баланс. Повдигнете лявата си страна.

Колко често: Правете всяко повдигане 10 пъти на страна три пъти седмично.

Постоянен ритник

Как да се направи:
1. Застанете с тяло, обърнато напред, бедрата на раменете.
2. Поставете ръцете си в позиция на боксьор, сякаш сте готови да се биете.
3. Повдигнете десния си крак отстрани през цялото броене на три, като повдигате по-високо при всяко броене.
4. Върнете крака си обратно на земята.
5. Превключете краката.

Модификация: Преместете крака си точно пред вас, вместо встрани.
Колко често: Повтаряйте това движение 15 пъти на всеки крак три пъти седмично.

Въпреки че това може да изглежда като редица упражнения, поддържането на такава рутина три пъти седмично може да изгради отново мускулите на отвличащите тазобедрената става и да ви помогне да постигнете правилна походка. Това може да ви върне да ходите и бягате без болка и да избягвате бъдещите скъпи здравословни проблеми възможно най-добре.