тренирайте

Написано от Мат Куч, треньор в Train Heroic.

От Train Heroic се стремим да ви предоставим най-съвременните и актуални материали, що се отнася до обучение, хранене и всичко останало, което попада в категорията на изпълнението. Защото, когато се стигне до това, това е всичко, което наистина има значение. Или се представяте добре, или не! Искаме да ви дадем ресурси и възможности, така че ВАС да можете да вземете образовано решение за това как да промените начина си на живот, така че ефективността ви да бъде засегната (надяваме се за по-добро). Имайки предвид това, аз съм тук, за да ви кажа, че вашето „ритуално“ хранене преди хранене и храненето през деня на играта вероятно не помага за представянето ви в момента.

Ако погледнете пирамидата по-горе, ще откриете, че храненето е основата и основата на всичко, свързано с тренировките и представянето. Това е важно да запомните, защото независимо колко сте велик спортист или колко често тренирате или практикувате спорта си, никога няма да постигнете пълния си потенциал, без да е набрано вашето хранене.

НЕ МОЖЕТЕ ДА ОБУЧИТЕ ЛОША ДИЕТА!

ПРЕДИГРАЙНО ХРАНЕНЕ - ГРЕШНО

Старата поговорка за натоварване с въглехидрати върху хляб и тестени изделия в деня преди и в деня на играта е „нещо“ правилно ... и аз използвам термина „вид“ много свободно. Това, което тактиката за хранене на ден за игра с натоварване с въглехидрати прави правилно, е, че тя ще увеличи количеството гликоген в тялото, което ще повлияе на спортните ви постижения. Това съхранение на гликоген се използва като енергия, докато тренираме и спортуваме, така че ние искаме тези нива на гликоген да не се сриват и да останат пълни по време на състезанието. Това, което тактиката на хранене с въглехидрати на ден се обърка, беше използването на пшеница, тестени изделия и зърнени храни като използваеми източници на въглехидрати за нашите запаси от гликоген. „По всякакъв начин избягвайте житни зърна, включително: всички сортове пшеница (лимец, лимец, емер, твърда), ечемик, ръж, овес, тритикале, царевица (царевица), ориз (включително див ориз), сорго, просо, фонио и теф и бобови растения “, казва 10-годишният ветеран от НФЛ и собственик и оператор на CrossFit Football, Джон Уелбърн. И така, ако въглехидратите са това, от което се нуждаем, за да поддържаме нивата на гликоген пълни, но не трябва да ядем зърнени храни, зърнени храни и хляб, тогава какви въглехидрати трябва да консумирам за храненето си в деня на играта, особено за ястия преди игра ? Е, радвам се, че попитахте Искаме лесно смилаеми въглехидрати като плодове, зеленчуци и сладки картофи.

ПРЕДИГРАЛНО ХРАНЕНЕ - ДЯСНО

Въглехидратите не са единственото нещо, от което трябва да се притесняваме, докато говорим за хранене през деня на играта; ние искаме да закръглим тези въглехидрати с другите ни макронутриенти, ПРОТЕИНИ и МАСЛИНИ. Трябва да ядем пълноценно хранене 3-4 часа преди играта. Не забравяйте да вземете това предвид, когато мислите за времето си на игра. Ако имате игра от 10 часа сутринта, трябва да ядете не по-късно от 7 часа сутринта тази сутрин - не забравяйте пирамидата по-горе, храненето е основата за всички постижения. Това хранене трябва да се състои от протеини, мазнини и лесно смилаеми въглехидрати. Помислете за постно месо като пилешко и яйца за протеините, авокадо или зехтин/кокосово масло за мазнините и някои сладки картофи или плодове за лесно смилаемите въглехидрати. Звучи ми доста вкусно! Никога не трябва да се чувствате сити, мудни или да имате онова неприятно усещане, че сте преяли. Така че дайте си 3-4 часа преди играта да усвоите тези макронутриенти и да ги използвате като гориво за вашето представяне и спорт.

ХИДРАЦИЯ

Хидратацията също е от първостепенно значение, когато става въпрос за представяне в нашия спорт. Дехидратацията убива производителността! 1% дехидратация въздейства 10% от вашето представяне. И колкото по-дехидратирани ставате, толкова повече ще страда вашето представяне. Едно добро правило, когато става въпрос за хидратация, е ½ телесното ви тегло в унции вода, така че ако сте спортист 180 фунта, тогава трябва да пиете поне 90 унции вода всеки ден. Също така, за всеки час упражнения, в които участвате, трябва да добавите допълнителни 20 унции вода.

Тест за бърза математика - 200-килограмов спортист тренира два часа на ден ... Колко унции вода трябва да консумира този спортист?

ПРЕДПИСАНИЯ ЗА ХРАНЕНЕ ПРАВИЛА

  1. Никога не опитвайте нещо ново в GAMEDAY. Трябва да се опитате да прецизирате нещата по време на тренировъчните си дни. Това е важно, защото ако добавите нещо ново в рутината си, не знаете как ще реагира тялото ви. Не забравяйте, че всичко е свързано с представянето и не искаме да рискуваме нищо.
  2. Лесно смилаеми въглехидрати за добавен гликоген - не забравяйте да мислите, че тук има сладки картофи, плодове и зеленчуци. Пастата, хлябът и зърнените храни трябва да се избягват на всяка цена!
  3. Не яжте храни, които са трудно смилаеми.
  4. Яжте 3 часа преди времето за игра. Не трябва да се чувствате подути или прекалено пълни по време на играта си.
  5. Комбинация от 3 макронутриента (протеини, въглехидрати и мазнини).

за автора

Мат Куч е старши треньор на Програмата за експлозивни атлети. Куч е помощник треньор по сила в университета в Сан Диего, където е работил и е бил наставник на Стефан Роше. Също бивш състезател в USD, Couch беше начална стомна за бейзболния отбор, който бе класиран на 4 място в страната. В кариерата си в USD той е обявен за WCC All-Conference 3 години поред, играе в престижната бейзболна лига на Cape Cod Summer, където е обявен за All-Star и е капитан на отбора в старшия си сезон. Виждането на спортисти да се развиват и да достигнат максималния си потенциал е неговата страст.

Ново в процеса на набиране? Вижте за какви колеж програми можете да се възползвате, като създадете своя безплатен NCSA Athletic Recruiting профил