напредък

Има два типа хора, които тренират, които се различават в зависимост от целта, която имат. Първи са хората, които спортуват, за да отслабнат и станат по-здрави, а вторият тип - тези, които искат да имат тонизирано тяло, с изсечени мускули и изявени форми. Ако сте човек от втория тип, вече се досетихте, че само свързването на правилното хранене с редовните упражнения е точно начинът, по който трябва да се върви. По-голямата част от жените се стремят към формата на тялото с пясъчен часовник. Кльощава талия, голям дупе и голям бюст - са оценени като безупречно мечтано тяло в медиите. Тъй като последното обикновено зависи от генетиката и всъщност не може да бъде постигнато с обучение, има много тренировки, фокусирани върху първите два аспекта. И това е, което ще намерите в тази статия. Така че, стигнете до него и изваяйте перфектното си тяло с тази тренировка за кльощава голяма дупе.

Тренировка за кльощава голяма дупе

Както беше споменато по-рано, тази тренировка ще бъде фокусирана върху намаляване на няколко допълнителни сантиметра от корема и добавяне на малко обем към вашата праскова чрез нарастване на мускулите. Има определени упражнения, които ще се фокусират върху тези два основни аспекта, но има и някои техники, които ще имат по-общ и поддържащ ефект. Не забравяйте, че когато става въпрос за упражнения, то трябва да включва различни дейности и не трябва да е насочено само към определени части на тялото, като се игнорират всички останали. Важно е да се очертае рутинна тренировка за цялото тяло, в противен случай може да се получи непропорционално мускулно развитие или дори да се получи мускулен дисбаланс (7).

Загрявка

Може би една от най-важните части на всяка тренировка е стъпка за подготовка. За да избегнете възможни наранявания, трябва да се улесните в тренировката, като загреете (1). Загрявката обикновено включва разтягане и малко кардио, за да увеличите притока на кръв и следователно да подобрите ефективността на тренировката. Ето пример за лека загрявка, която трябва да се извърши, преди да се премине към упражнения (4):

Мобилизация на рамото

За да подготвите раменете си за тренировка, изпънете ръцете си и ги движете отстрани с кръгови движения отпред нагоре, след това отзад и отдолу. Повторете тези движения в продължение на 15 секунди, след това сменете посоката, като рисувате кръгове във въздуха с ръце отзад нагоре, след това отпред и след това отдолу. Правете това упражнение за половин минута.

Хип ротации

Поставете ръце на бедрата си и размахвайте бедрата си с кръгови движения, като ги тласкате напред, надясно, назад и след това наляво. Извършвайте завъртания на бедрата за 15 секунди по часовниковата стрелка и още 15 секунди обратно на часовниковата стрелка.

Ако се мъчите дори да флиртувате с идеята да се откажете от любимите си храни или да тренирате, докато краката ви отстъпят - приложението BetterMe е тук, за да вдъхне свежа перспектива на начина, по който виждате процеса на отслабване! Разгледайте приложението и изпитайте забавната страна на фитнеса и диетите с BetterMe!

Въртения на коленете

Това е идеално за загряване преди тренировка за кльощава голяма талия, тъй като много от следващите упражнения включват коленете ви. Поставете краката и коленете заедно, запазете тази връзка и сгънете малко коленете, като същевременно леко наведете торса си напред. Поставете ръцете си на коленете и започнете да правите ротация по подобен начин на това, което сте правили в предишно упражнение, но този път с помощта на коленете. Направете го за 15 секунди в една посока и след това превключете в друга и го направете още 15 секунди.

Редуващи се обхвати

Свийте дясното коляно на десния крак, използвайте лявата си ръка, за да стигнете до пръстите на десния крак и спуснете горната част на тялото, като същевременно изпъвате левия си крак зад себе си. След това се изправете изправени и повторете същото движение с левия крак и дясната ръка. Това упражнение трябва да продължи 30 секунди.

Стъпка до страна

Направете стъпка вляво, като същевременно наведете торса си малко напред и леко сгънете коленете си. След това направете стъпка отдясно по същия начин. Можете да модифицирате това упражнение, като правите по-широки стъпки, спускате повече тялото си или променяте скоростта. За този имате и половин минута.

PNF хруска

Поставете ръцете нагоре и сгънете лактите. Сега стигнете десния лакът с лявото коляно, като същевременно държите торса и изправения крак изправени. Сега направете същото с левия си лакът и дясното коляно. Още 30 секунди за това упражнение.

Подскоци

Не на последно място, направете 30-те секунди скачащи крикове. Застанете изправени с ръце отстрани, след това скочете, разтваряйки краката си малко по-далеч от ширината на раменете, докато вдигате ръце и ги пляскате над главата.

Упражнения за тънка талия

Следващите упражнения ще ви помогнат да намалите коремните мазнини (ако ги имате), да стегнете корема и да укрепите сърцевината, което води до слаба талия.

Дъска

За дъска легнете на постелката, обърната към пода. Използвайте пръстите на краката и свитите лакти като стълбове за тялото си. Повдигнете бедрата, изправете гърба и стегнете корема, създавайки права линия с тялото. Задръжте тази позиция възможно най-дълго, опитайте се да увеличавате времето за 10 секунди с всяка тренировка, докато накрая достигнете две минути.

Странична дъска с тазобедрени асансьори

Легнете настрани и използвайте ръката или лакътя си като стълб за горната част на тялото, докато долната част на тялото ви се поддържа от краката. Спуснете и повдигнете бедрата 15 пъти, след това превключете на другата страна и повторете още 15 пъти.

Руски обрати

Започнете в легнало положение, като държите топка, дъмбел или гиря (в зависимост от нивото на фитнес) с двете си ръце пред корема. Свийте коленете си и повдигнете краката си. Ако ви е твърде трудно да поддържате краката си на повърхността, можете да ги оставите на пода. Свалете раменете си от земята, използвайте топката, за да докоснете земята отляво и след това отдясно. Използвайте само горната част на тялото, оставяйки краката неподвижни. Повторете 20 пъти.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

Хула с обръч

Не е тайна, че хула обръчът е много ефективен, когато става въпрос за подрязване на талията. Съвременният хулахуп е изобретен през 1958 г. и оттогава се използва в тренировките от жени, чиято цел е кльощава талия. Претегленият хулахуп е чудесно допълнение към всяка аеробна тренировка и забавен начин за топене на мазнини. Половин час хула обръч изгаря 165 калории при жените и 200 калории при мъжете (2).

Обучение за голяма плячка

Има различни упражнения, които могат да стегнат дупето ви, но най-популярните и ефективни са клековете. Всяко от следните упражнения може да бъде модифицирано с по-голям брой повторения, увеличена или намалена скорост или добавено тегло.

Сумо клек

Застанете изправени, краката ви два пъти по-широки от раменете, пръстите на краката сочат под ъгъл 45 °. Бавно сгънете коленете, като спуснете бедрата. Когато бедрата ви станат успоредни на пода, спрете и бавно се върнете в първоначалното положение. Можете да изпълнявате претеглено сумо клякане, като държите гира или гиря в ръцете си по време на процеса. И можете да изберете да направите сумо скок с скок, като скачате, вместо да се връщате в изправено положение след всеки клек. Изпълнете 20 сумо клякания в един комплект.

Клек клек

За това ще трябва да застанете с крака малко по-далеч от ширината на раменете си, пръстите да сочат малко навън. Вземете гиря или дъмбел и я задръжте пред гърдите си, близо до тялото си с две ръце. Свийте коленете и спуснете торса. Сега, за разлика от клякането на сумо, не спирате, когато коленете ви създават ъгъл от 90 °, а продължавате да дърпате таза по-близо до земята. Когато пищялите ви докоснат бедрата ви, спрете и обърнете предишното движение, за да се върнете в изходна позиция. Правенето му 20 пъти ще бъде чудесно за начало.

Български клек

За това упражнение ще ви трябва пейка или стол. Можете също да използвате стълбищни стъпала или скала. Застанете с десния крак на пейка и направете крачка напред с левия крак. Десният ви крак трябва да бъде изпънат зад вас, крак на пейката. Свийте лявото коляно и спуснете торса, правейки клек. Върнете се в първоначалното положение, сменете краката и повторете. Изпълнете 20 български клякания.

Напад

Механизмът на действие на удара е подобен на този на българския клек. Но за тази не ви трябва пейка. Застанете изправени и направете една голяма крачка напред с десния крак, като сгънете коленете на двата крака под ъгъл от 90 ° и оставите левия си крак зад себе си. Сега сменете краката и направете същата стъпка с левия крак. Направете 15 напада на крак, което прави 30 за двата.

Мостове

Това е съществена част от тренировката за кльощава голяма талия, тъй като включва не само глутеусите и бедрата, но и сърцевината. Легнете на постелката и сгънете коленете. Бавно повдигнете бедрата си от земята, правейки права линия с раменете, торса и коленете. Задръжте позицията за секунда-две и след това бавно върнете бедрата си на пода. Направете 30 моста, за да завършите един комплект.

Бягане

Бягането е цялостна полезна за здравето дейност, която не само укрепва тялото ви и ви помага да топите мазнини, но също така може значително да подобри дълголетието ви, да намали риска от различни здравословни състояния и да ви помогне да предотвратите и да се борите с депресията (6). И освен всичко това, той може да бъде чудесно допълнение към тренировката ви за слаби талии с големи дупета, тъй като някои от неговите техники се оказаха много ефективни, когато става въпрос за подрязване на няколко сантиметра от корема (8) и превръщането на плячката ви в поп .

Заключение

Виждайки момиче с извито тяло, може да си помислите: „да, тя просто е късметлийка, защото има страхотни гени“. Но какво, ако не става дума за генетика? Ами ако можете сами да изваете това тяло? Необходимо е само правилното хранене и редовните упражнения. Тогава можете да имате желаните издълбани кореми, силни ръце или фигура с пясъчен часовник - кльощава голяма талия. Време е да вземете въпроса в свои ръце. И така, покажете им всички как се прави! Не забравяйте обаче, че енергичните упражнения могат да имат някои недостатъци и рискове при определени обстоятелства, включително здравословни състояния, които могат да бъдат усложнени от повишената физическа активност (5). Ето защо, преди да правите корекции в тренировъчната си програма, моля, консултирайте се със специалист (3).

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Аеробни упражнения: Как да се загреете и охладите (2019, mayoclinic.org)
  2. Претеглените хула обръчи осигуряват ли добра тренировка или са просто трик? (2017, mayoclinic.org)
  3. Трябва ли да посетите лекар, преди да започнете вашата тренировъчна програма? (n.d., health.harvard.edu)
  4. Лесно 5-минутно загряване на мобилността (n.d., webmd.com)
  5. Упражнение: Кога първо да се консултирате с Вашия лекар (2019, mayoclinic.org)
  6. Добре ли е да бягате всеки ден? (2020, medicalnewstoday.com)
  7. Мускулните дисбаланси могат да разрушат вашата тренировка (2013, washingtonpost.com)
  8. Ходене: Подрежете талията си, подобрете здравето си (2019, mayoclinic.org)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.