Най-добрата тренировка за цялото тяло за начинаещи

тренировка

Когато губят мазнини, повечето жени избират елипсовидна, велосипедна или бягаща пътека и макар понякога да правите нещо малко по-различно и да посещавате клас, едва ли тренировките с тежести получават много внимание. Тренировките с тежести обаче могат да бъдат изключително полезни за загуба на мазнини. Той не само изгражда чиста мускулна маса, която може да увеличи дефиницията и да засили метаболизма ви, но също така изгаря калории и отделя мазнини. Базирайте тренировката си около тренировка с обратна пирамида за бърза, ефективна загуба на мазнини.

Обучение за обратна пирамида

Обучението с пирамиди е принципът, който стои зад много програми за бодибилдинг и включва започване с леко тегло, изпълнявано за по-голям брой повторения, след което увеличаване на теглото всеки набор, като същевременно намалява броя повторения. Обратното обучение с пирамиди е обратното. Започнете първо с най-тежкия си сет, изпълнен за шест до осем повторения, след това намалете тежестта на всеки сет, като същевременно увеличите броя повторения.

Ползи

Обучението с обратна пирамида ви позволява да работите в редица различни диапазони на повторение и да постигате различни цели само с няколко комплекта. Например, можете да изпълните тежък набор от пет повторения, по-лек от 10 повторения, след това финален набор от 15. Според Bodybuilding.com „Female Fitness Bible“, тези диапазони на повторения са подходящи за сила, мускулен растеж и мускулна издръжливост съответно. Обратната пирамида също е ефективен начин да увеличите интензивността на тренировките си. Високата интензивност на тренировките води до повече изгорени калории и по-бърза загуба на мазнини.

График на тренировките

Тренирайте три пъти седмично, като удряте цялото си тяло при всяка тренировка. Тренировките на цялото тяло са най-ефективният метод за загуба на мазнини, твърди треньорката по сила Рейчъл Косгроув в статията си "Силова тренировка 101." Изпълнявайте две упражнения за крака и две упражнения за горната част на тялото всяка сесия. Многосъставните комбинирани движения с свободно тегло също са по-ефективни за изгаряне на мазнини, отколкото машинни или изолиращи упражнения, добавя Cosgrove. Вашата тренировка може да се състои от клякане или изпадане, последвано от мъртва тяга, след това преси за пейка или дъмбели и накрая редове с дъмбели или щанги.

Съображения

Не се заблуждавайте да мислите, че тренировките с тежки тренировки ще ви направят големи и обемисти и че малките тежести за по-високи повторения са по-добри за загуба на мазнини и тонизиране. Това е мит. Тежките тренировки ще ви принудят да работите по-усилено и да изгаряте повече калории в процеса. Добавете един или два по-леки подгряващи комплекта, преди да влезете в първия си тежък комплект и изпълнете три сета като част от всяка обратна пирамида. Първият сет трябва да бъде за пет до осем повторения, вторият за девет до 12 и финалът за 13 или повече. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете новата си тренировка и попитайте треньор във фитнеса, ако имате нужда от помощ с някакви техники. Комбинирайте тренировъчния си план с контролирана с калории диета за по-бърза загуба на мазнини.