Тази рутина с дъмбели за цялото тяло е най-лесният начин да улесните силовите тренировки като начинаещ.

форма

Сигурно сте чували, че трябва да правите силови тренировки. И може би бягането на няколко километра или скачането на спин-байк просто повече отговаря на личността ви. Това е добре! Но предимствата на силовите тренировки са твърде добри, за да се пропуснат - и са от решаващо значение за дълъг, здравословен живот без наранявания.

„Основните силови тренировки са от ключово значение за развитието на здрава мускулна основа“, казва Джоел Фрийман, Super Body Trainer на Beachbody и създател на програмата LIIFT4. "Костите придават структурата на тялото ни, но мускулите са това, което ни позволява да се движим добре."

Не винаги е най-забавно или бляскаво, когато започнете да тренирате с тежести (здравей, DOMS). Но ако го направите правилно, тогава ще имате сили наистина да правите нещата, които обичате, казва Фрийман. „И най-важното е, че увеличаването на количеството мускули в тялото ви помага и за увеличаване на метаболизма ви, което означава, че ще изгаряте повече калории през целия ден“, казва той. "Това е печеливша." (Вижте: Какво наистина се случва, когато жените вдигат тежки тежести)

В идеалния случай силовата тренировка трябва да включва осем до 10 упражнения, насочени към основните мускулни групи. Тази рутина за цялото тяло прави точно това и може да се изпълнява няколко пъти седмично, за да се поддържа и изгражда сила навсякъде. (Искате цял месец силова програма? Опитайте този четириседмичен план за силова тренировка за жени.)

Започнете малко с тежестите си и увеличавайте според нуждите: „Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да извършите 10 повторения, и до това осмо повторение се чувствате истински щастливи, че е почти приключило“, казва Фрийман. "Това ще гарантира, че предизвиквате мускулите си, за да могат те да растат и да стават по-силни, като същевременно изгарят максималните калории във всяка тренировка." (След като овладеете формата с телесното си тегло и малките тежести, вижте това ръководство за начинаещи за вдигане на тежки тежести.)

Готови ли сте да опитате? Следвайте по-долу, за да получите страхотна тренировка за силова тренировка в това, което е напълно удобно за начинаещи.

Тренировка за силова тренировка за начинаещи

Как работи: Направете 2 серии от 10 до 15 повторения от всяко упражнение. Повтаряйте го два или три пъти седмично през други дни. (Ако смятате, че това все още е твърде трудно - без срам! - Вместо това опитайте този супер-основен план за силова тренировка, който използва тренировъчни топки, леки дъмбели и движения с телесно тегло, за да изградите силова база.)

Ще имаш нужда: Два комплекта гири (3 до 5 паунда и 8 до 12 паунда) или набор от ленти за съпротива.

1. Преса за ракла с гири

Работили мускули: Гърди, рамене, трицепс

Как да го направим: Легнете на пейка, лактите са свити на 90 градуса встрани; изправете ръцете нагоре и се върнете. Дръжте тежестите центрирани в средата на гърдите. (Правете това на пода, вместо на пейка, за да предпазите от свръхпрострени ръце под гърдите, което може да постави много стрес върху раменете ви.)

Защо трябва: „Гърдите ви са едни от най-големите ви мускули на горната част на тялото и когато става въпрос за тренировка на гръдния кош, гръдната преса цари върховно“, казва Фрийман. "Това е сложно движение, което означава, че то работи и върху предните ви делтоиди [предната част на раменете ви] и трицепсите по време на движението." (Вижте: Как да изпълните перфектна преса с гири)

2. Едноръка дъмбел

Работили мускули: Горната част на гърба

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете едната си ръка на пейката, срещуположната ръка държи тежест под рамото; издърпайте лакътя нагоре към ребрата и по-надолу. Дръжте се обратно и застанете с огъване от 45 градуса в бедрата.

Защо трябва: „Редът с дъмбели с една ръка е страхотно сложно движение на горната част на тялото, насочено към горната част на гърба, латите и капаните, докато бицепсите и раменете ви помагат през цялото време“, казва Фрийман. "Стоенето по време на това упражнение също е чудесен начин да се включи и допълнителна основна работа. Само не забравяйте, че трябва да има НУЛЕН импулс или люлеене - бавно и стабилно печели мускулната надпревара!"

3. Извиване на бицепс

Работили мускули: Бицепс

Как да го направим: Застанете с ръце, протегнати пред бедрата и по една гира във всяка ръка с длани, обърнати напред. Бавно навийте тежестите към раменете, след това по-ниско до изходна позиция.

Защо трябва: „Това е най-доброто изолиращо упражнение за вашите бицепси“, казва Фрийман. Ключът тук е да се намали цялата инерция; не се люлеейте, за да вдигнете гира. „Помислете да се опитате да закопчаете лактите отстрани и да вдигнете гирата изцяло с бицепсите си“, казва той. "Спрете на върха, преди лактите ви да се отдалечат от страните ви - което означава, че ако тежестите докосват раменете ви, сте прекалили." (Ето още съвети за овладяване на навиването на бицепса.)

4. Удължаване на трицепс

Работили мускули: Трицепс

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Наведете се напред от кръста, лактите са свити на 90 градуса отстрани; изправете ръце зад себе си.

Защо трябва: „Удължаването на трицепса е чудесен изолиращ ход, при който не се нуждаете от много тегло, за да усетите изгарянето“, казва Фрийман. Подобно на бицепсовото извиване, тук ключът е да мислите за лакътя си като за панта, закачена отстрани. "Единственото нещо, което трябва да се движи, е лакът, за да изправите ръката си, да стискате трицепсите отгоре и да се върнете."

5. Странично вдигане

Работили мускули: Рамене

Как да го направим: Застанете с ръце надолу до страните си, длани вътре. Вдигнете прави ръце (с междинен път) до височината на раменете.

Защо трябва: „Добре изградените странични делти [страните на раменете ви] са това, което ви придава този хубав заоблен вид на раменете, а страничното повдигане е най-доброто упражнение за изолиране на този мускул“, казва Фрийман. „Подобно на всеки ход на изолация, всичко е свързано с контрола, за да се изпълни правилно този ход.“

6. Основен клек

Работили мускули: Крака, дупе

Как да го направим: Застанете на крака малко по-широки от разстоянието между бедрата, пръстите леко обърнати навън. Поддържайки тежест в средата на стъпалото и петите (не на пръстите), седнете назад и надолу. Поддържайте коленете в една линия с пръстите на краката и се фокусирайте върху поддържането на повдигнатите гърди. По-надолу, докато бедрата станат успоредни на пода, ако е възможно.

Защо трябва: „Кляканията станаха по-популярни от всички упражнения за долната част на тялото, особено ако искате да отгледате глутеусите си!“ казва Фрийман. Но имайте предвид: „Безопасността е задължителна при това упражнение, за да се избегнат наранявания, особено в областта на долната част на гърба. Ако сте по-нова или се връщате към упражнения, най-добре е да започнете само с телесно тегло и да се съсредоточите изцяло върху гъвкавостта и правилното форма. Ако не можете да стигнете толкова ниско, без да изпуснете гърдите си напред, продължете да работите върху гъвкавостта си. " След като формулярът ви е на място, можете да започнете да добавяте тежест. (Това видео има още основни съвети за клякам.)

7. Преден излаз

Работили мускули: Крака, дупе

Как да го направим: Застанете с крака заедно и гира във всяка ръка отстрани. Пристъпете напред с десния крак, като спускате надолу, докато двете колене образуват ъгли от 90 градуса и задното коляно се отклонява от земята. Избутайте предната пета, за да отстъпите и да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Защо трябва: „Също така чудесно за краката и плячката, нападенията също могат да предизвикат хаос на коленете ви, ако са направени неправилно“, казва Фрийман. "Това е предизвикателен ход и лесно може да се усети, като се използва само телесно тегло."

8. Велосипед

Работили мускули: Коремни мускули

Как да го направим: Легнете с лицето нагоре на пода. Сгънете противоположния лакът към коляното, след това сменете страните.

Защо трябва: „Велосипедните усуквания са чудесни, за да ангажират множество области от сърцевината ви, особено косите“, казва Фрийман. "Основната грешка, която много хора правят с това основно упражнение, е дърпането на врата. За да избегнете това, опитайте да поставите върховете на пръстите си точно зад слепоочията и дръжте лактите си отворени, вместо да ги затваряте към главата си." Ако усетите някакво напрежение във врата, това означава, че се опитвате да вдигнете по-високо, отколкото сърцето ви има сили и компенсирате във врата си. „Намалете обхвата си (което означава: не се опитвайте да вдигате толкова високо от земята) и вместо това забавяйте усукванията си“, казва Фрийман. „Все пак ще го усетиш!“

9. Супермен

Работили мускули: Долна част на гърба, дупе

Как да го направим: Легнете с лицето надолу на пода и повдигнете противоположната ръка/крак; превключете страните. Дръжте поглед надолу към пода, за да поддържате правилното изравняване на позата.

Защо трябва: "Това е прекрасно упражнение за кръста, което е задължително за предотвратяване на наранявания в долната част на гърба", казва Фрийман. Когато сте разположени по корем, помислете за това да поставите пръстите на краката си на пода и да не ги оставяте да се отлепят от земята по всяко време. Това също ще ви помогне да ангажирате повече глутеи. Когато вдигате гърдите си от пода, наистина не трябва да вдигате много високо. Просто се съсредоточете върху изстискването на плячката си, докато вдигате, а също така ще ангажирате мускулите на долната част на гърба.