Членството в спортна зала предоставя няколко предимства, включително използването на тренировъчно оборудване и свободни тежести. Въпреки това, все още можете да получите солидна тренировка без такава. Обща стая или хотелска стая могат да се използват като зона за тренировка, ако сте на почивка или отсъствате в колеж. Тези прости упражнения за спалнята могат да се изпълняват практически навсякъде, дори когато сте в движение.

прости

Можете да правите упражнения за спалня, за да губите мазнини по корема само с 30 минути на ден, пет пъти седмично. Където и да се намирате, можете да подобрите психичното здраве, да намалите риска от сърдечни заболявания и да отслабнете, без да напускате спалнята си. Не позволявайте на малки пространства да излязат от релсите на вашата тренировка.

Нека започнем с упражнения, които можете да правите в стаята си, за да губите мазнини по корема!

Съдържание

Ето 9 прости упражнения за спалня за отслабване

Ето списък на тренировките, които трябва да правите във вашата стая. Тези упражнения са ефективни и изискват няма оборудване:

1. Лицеви опори

Лицевите опори са най-известните и най-старите упражнения в книгата. Почти всеки поне веднъж в живота си се е опитал да направи лицева опора. Има погрешни схващания за лицевите опори поради неговата простота. Оказа се обаче, че това е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото там. Лицевите опори могат да се извършват практически навсякъде и не изискват оборудване.

Това е ефективно упражнение, което укрепва мускулите, костите и подобрява мускулната издръжливост.

Целеви мускули: Използвайки собственото си тяло като съпротива, лицевите опори обработват гръдните мускули, пекторалите, ядрото, раменете, делтоидите, трицепсите, гърба на ръцете и предния зъб. Лицевите опори могат да бъдат предизвикателни за опит в началото и много вариации са насочени към всеки мускул по различен начин.

За да изпълните стандартно лицево лице:

  • Започнете на ръцете и краката си в позиция на дъска с ръце на ширината на раменете и прибрани кореми.
  • Спуснете се бавно, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Ако сте начинаещ, можете да започнете с докосване на коленете до земята. За по-напредналите се спуснете, докато гърдите ви почти не се ударят в пода.
  • Дръжте лактите близо до тялото през цялото време.
  • След като се спуснете, експлодирайте обратно, докато ръцете ви са изправени и лактите са заключени.
  • Изпълнете три серии от 10-12 повторения.

2. Разходки

Упражнението за разходка има за цел да подобри вашата основна сила и гъвкавост.

Целеви мускули: Това е вариант на дъската, който предизвиква горната част на тялото, глутеусите и долната част на гърба. Това е тренировка, подобна на разгръщането на корема, където бавно се търкаляте по пода, използвайки колело ab.

За да извършите ръчно излизане:

  • Започнете от изправено положение, като поставите ръцете си на земята пред пръстите на краката.
  • Бавно вървете с ръце напред, докато заемете позиция на дъска. Разходете се с тях, докато стигнете до изходната си позиция.
  • Продължете този процес за три серии от 10-12 повторения.

Начинаещите могат да започнат с ходене напред и назад, докато си почиват на колене. Въздържайте се от отпускане на бедрата ниско и дръжте лактите изправени по време на разходката, без да ги оставяте да се огъват.

3. Дъска нагоре-надолу

Дъската нагоре-надолу е отлично упражнение, което работи с ръцете и ядрото ви. Целта е да се запази позицията на дъска по време на тренировката.

Целеви мускули: Когато се направи правилно, дъските нагоре-надолу ще ангажират корема, ще укрепят мускулите на гърба и ще изградят сила на горната част на тялото.

За да изпълните дъската нагоре-надолу:

  • Започнете с лакти и пръсти или колене, ако сте начинаещ. Дръжте стомаха си стегнат и бедрата неподвижни.
  • Бутайте се с една ръка в даден момент, докато не се подпрете в позиция на дъска.
  • Спуснете се надолу с една ръка наведнъж.
  • Изпълнете дъската нагоре надолу за три серии от 10-15 повторения.

4. Високи колене

Това просто упражнение е високоинтензивна сърдечно-съдова тренировка, която може да се прави в най-малката спалня. Правенето на високи колене ще укрепи краката ви и ще ангажира сърцевината ви, като същевременно увеличава притока на кръв.

Целеви мускули: Това ще подобри вашата координация, ще укрепи флексорите на тазобедрената става и ще създаде интензивно изгаряне. Високите колене могат да заемат мястото на бърза разходка или да тичат по бягащата пътека, ако сте ограничени до работа на закрито.

За да изпълните упражнението за високи колене:

  • Започнете да се изправяте с раздалечени крака на бедрата.
  • Повдигнете коленете нагоре едно по едно, като тичате на място.

Ако имате хронометър на вашия смартфон, насочете се към 30 секунди високи колене, последвани от 30 секунди почивка между тях. Опитайте се да правите интервалите за поне 10-15 минути. Можете да правите високи колене като загрявка преди тренировка или веднага след нея.

5. Скачащи крикове

Скачащите крикове са традиционно упражнение, което може би сте научили в началното училище. Един обикновен жак за скачане може да се използва като загрявка, за да подготвите мускулите си за тренировка. Можете също да го включите в интервални тренировки, тренировка в стил HIIT или програма за тренировъчен лагер. Скачащите крикове изискват да използвате движение на цялото тяло, за да повишите сърдечната честота. Тези, които са напреднали, могат да добавят клекове в края на скока.

За да изпълните крикове за скачане:

  • Застанете с ръце отстрани и се нуждаете от леко свити.
  • Направо вдигнете краката си отстрани и ръцете над главата.
  • Повторете, като целите 10 минути на ден.

6. Седнете на стената

Стената може да стане интензивна, когато се прави за дълги периоди от време. Много хора практикуват стената да седят веднага след тренировката си за крака. Седенето за дълги периоди от време може да изгради мускулна издръжливост и да изгори повече калории. Вариациите включват седене с изпънат крак, държане на гири, претеглени топки или тежести.

Целеви мускули: Това упражнение изгражда издръжливост и укрепва квадрицепсните мускули, прасците, бедрата и долните кореми.

За да извършите стена:

  • Застанете изправени с гръб към стената.
  • Бавно приклекнете, като краката ви са свити под прав ъгъл.
  • Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете с хронометър. Опитайте се да биете времето си всеки ден, когато изпълнявате упражнението.

7. Алпинисти

Алпинистите могат да повишат сърдечната честота, докато използвате всяка мускулна група.

Целеви мускули: трицепсите, бицепсите, делтоидите, косите, четириъгълниците, гърдите, бедрата и подколенните сухожилия. Това упражнение за цялото тяло също се счита за сърдечно-съдова тренировка, като се използва телесното ви тегло.

За да направите алпинисти:

  • Започнете в позиция на дъска и издърпайте коленете си едно по едно бързо към гърдите.
  • Продължете да сменяте коленете, сякаш бягате, като същевременно поддържате стабилно ядрото си.
  • Направете три серии от 20 повторения.

8. Велосипедни хрускания

Велосипедните притискания са насочени към горните кореми и косите мускули в едно лесно упражнение.

Целеви мускули: Този тип коремна тренировка е известен със своята ефективност при изграждане на стомашни мускули. От решаващо значение е да се съсредоточите върху дишането и формата си, когато извършвате велосипедна криза.

За извършване на велосипедни притискания:

  • Легнете легнали по гръб с ръце зад главата.
  • Вдигнете коленете си към гърдите, като повдигнете лопатките си от земята.
  • Повдигнете десния крак право над земята, докато обръщате тялото на лявата страна.
  • Доведете десния лакът до лявото коляно и след това превключете настрани.
  • Направете три серии от 20 повторения.

9. Burpees

Burpees може да бъде трудно и предизвикателно. Това обаче е едно от най-ефективните упражнения с телесно тегло. Те ускоряват метаболизма ви и ви превръщат в машина за изгаряне на мазнини дори часове след вашата тренировка.

За да изпълните типична репета:

  • Застанете с раздалечени крака.
  • спуснете тялото си в клекнало положение и поставете ръцете си на пода пред вас.
  • Отскочете обратно при кацане в позиция на дъска.
  • Скочете краката си обратно към задната част на ръцете си.
  • Вдигнете ръцете над главата си и скочете във въздуха.
  • Кацнете обратно и повторете.

Лесно оборудване за тренировки

Фитнес подложка

Повечето тренировки в спалнята разчитат на телесното тегло и затова дъмбелите и щангите може да не са идеални, особено ако държите на тихи тренировки с ограничен бюджет. Както и да е, ще ви е необходима тренировъчна постелка, за да омекотите тялото си, когато правите лицеви опори, пилатес и други съчетания във вашата стая. Най-добрата подложка за фитнес трябва да осигурява сцепление и стабилност и адекватно поглъщане на удари.

Защо имате нужда от фитнес подложка

  • Омекотяването ще предпази коленете, лактите и ставите по време на тренировка
  • Те помагат за баланса и стойката
  • Те са добри за сцепление и сцепление на пода по време на вашите съчетания
  • Те поддържат килимите ви чисти

Топка за упражнения

Те също са известни като годни топки, швейцарски топки или физически топки. Те са големи и здрави топки, които добавят предизвикателство и тръпка към обикновената тренировка в апартамента. Фитнес топките са идеални за подобряване на издръжливостта и стабилността на сърцевината.

Можете също така да използвате подходяща топка като стол. Те казват, че дълго седене не е полезно за вашето здраве, но седенето на годна топка изработва сърцевината ви и изправя стойката ви. Няма по-добър начин за пасивна тренировка, докато спазвате срокове в домашния си офис или докато гледате телевизия.

Предимства на топките за упражнения

  • Те стабилизират позата
  • Те увеличават подвижността на долната част на гърба
  • Те подобряват здравината на сърцевината
  • Те подобряват баланса и стабилността.

За нас

Избутвач на тялото е фитнес ресурс за тренировка в малки пространства. Ние препоръчваме продукти и даваме отзиви за най-добрия тип компактно оборудване за тренировки за ограничени жилищни помещения. Вземете съвети за трансформация на тялото за вашата спалня, хол, хотелска стая или апартамент с размер на халба.