тренировката

Както всеки опитен ветеран във фитнеса знае, балансираното тяло е здраво тяло. Но понякога (и само понякога) може да си струва да предприемете няколко преки пътища. Ако знаете, че имате огромна нощ или гореща среща, подредени за петък, например, къде има смисъл да се придържате към обичайната си рутина, ако имате график за работа на краката си? Да, с тях трябва да се работи, но нека си признаем, едва ли някой ще ги види (освен ако не хванете полета от 19:00 до Ибиса - не, мислехме, че не).

По същия начин много тренировки, фокусирани върху ръцете, пренебрегват гръдните мускули и обратно. Ето защо помолихме световния шампион по изграждане на тяло Роб Хоуп да измисли тренировка, която да удря мускулите, към които трябва да се насочите, за да направите впечатление на бара - само с пет прости движения.

Насочете се към фитнеса, за да направите тази бърза тренировка точно преди голямото си излизане и ще изпомпате размера на специфичните мускули на вашата тениска с до 10% - правейки любимите си дрехи да изглеждат като разкроени.

План за действие

Целта е да залеете мускулите си с кръв. „Най-добрият начин да направите това е да използвате високи повторения, минимална почивка и да тренирате на писта“, казва Хоуп. „Не искате първо да тренирате гърдите си, след това да го издухате, преди да напуснете фитнеса. По-скоро изпомпвайте всичките си мускули наведнъж и оставете да изглеждате големи навсякъде. "

За целта изпълнете всички упражнения едно след друго, след това починете 1-2 минути и продължете отново. Това е рутината, която професионалните културисти използват, преди да попаднат под прожекторите, където няма къде да се скрият несъвършенствата. И ако може да направи това, за тях си представете въздействието, което ще има върху вас.

Надуване на гърдите

Накланяне на лежанка с тъпа камбана (4 x 25 повторения)

Върши работа горна част на гърдите, трицепс, рамене, абс

1) Напрежете ризата си по шевовете с този бърз ход. Легнете на пейка, поставена под наклон от 45 градуса. Дръжте тежест във всяка ръка над гърдите си с изправени ръце. „Напрегнете гръдните мускули в този момент, за да започнете да вкарвате кръв в тях“, казва Хоуп.

2) Спуснете тежестите отстрани на гърдите, като сгънете лактите, след което изправете ръцете си, за да ги притиснете отново. „За да запазите напрежението в горната част на гърдите и да наводните мускула с допълнителна кръв, не заключвайте лактите в горната част на всяко представяне“, казва Хоуп. Ако се борите с повторенията, опитайте да си представите куп почитатели по-късно като мотивация.

Накрайник на тениска №1 Изберете тениска с 20% еластан в нея. „Ще се разтегне, за да побере гърдите ви, без да удавя кръста ви в твърде много тъкан“, казва заместник-редакторът на стила на MH Ерик Даун. Избягвайте 100% ликра - освен ако не искате да изглеждате като куриер на велосипеди.

Декольте за закачалка за дрехи

Изправени редове с тъпа камбана (4 x 20 повторения)

Върши работа капани, ръце, предмишници

1) Този ход работи на гърба ви. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете и дръжте немите камбани пред тялото си. "Сгънете коленете си, за да ви попречи да използвате подколенните сухожилия, за да свършите работата", казва Хоуп. Работата с капаните ви е от ключово значение за постигането на този търсен поглед с широко рамене.

2) Свийте лактите си, за да издърпате тежестите нагоре по тялото до точка, която е точно под брадичката ви. Пауза. „Това е ключово за вкарването на кръвта в мускула, така че понесете болката толкова дълго, колкото можете“, казва Хоуп. Бавно по-ниско до началото.

Съвет № 2 на тениска „Вратните мускули често се пренебрегват, но те могат да завършат добър външен вид на тениската“, казва Даун. „Ризите с V-образно деколте работят добре, защото привличат погледа към най-широката точка на гърдите ви и подчертават капаните. Не се изкушавайте от V, който е по-дълбок от вашите пеки - освен ако не искате да изглеждате като жиголо. Не забравяйте да държите раменете си отпуснати, а не прегърбени. Това ще ви накара да изглеждате по-широки и ще ви даде по-добра стойка. "

Носилката на ръкава

Бенч преса с близко захващане (4 x 15 повторения)

Върши работа трицепс, гърди, рамене, абс

1) Работата с трицепсите ви е най-бързият път до разпадане на ръкавите на тениската ви. Легнете на пейка за пейка и хванете щанга с ръкохватка с ширина на юмрук. „Не хващайте прекалено близо или ще поставите твърде много напрежение на китките си и недостатъчно на трицепсите си“, казва Хоуп.

2) Свийте лактите, за да намалите тежестта до гърдите си. Изправете ги, за да върнете тежестта в началото и заключете лактите си, за да стиснете трицепсите си. В този момент може да се почувствате леко уморени, но запазете визията за това как искате да изглеждате в ума си.

Съвет № 3 на тениската „Уверете се, че ръкавите ви завършват в най-широката точка на бицепсите ви“, казва Даун. „Това ще привлече вниманието към мястото, където искате да отиде.“

Разширете рамката си

Странични рейзове (4 x 20 повторения)

Върши работа раменете

1) Тениските не са най-прощаващите дрехи и няма да прикрият отпуснат торс. Така че, ако искате да изглеждате по-V-образна от U-образна, тогава този ход е за вас. Застанете със събрани крака и задръжте ням камбанка във всяка ръка, длани обърнати една към друга. „Не ставайте прекалено тежки, искате да изпълните всяка представа с перфектна форма, за да вкарате кръв в мускулите си“, казва Хоуп.

2) Вдигнете тежестите настрани, така че те да се изравнят с височината на раменете ви. Задръжте за момент, след това бавно ги спуснете настрани. „Този ​​ход работи по външните краища на раменете ви, така че ще ги накара да изглеждат по-широки“, казва Хоуп.

Накрайник на тениска # 4 „Изберете тениска с детайли на копчета или пагони на раменете, за да подчертаете новата си широка рамка“, казва Даун.

Изградете бицепсите си

Ластични бицепсови къдрици (4 x 60 повторения за 60 секунди)

Върши работа бицепс

1) Вашите бицепси са мускулите, които най-често се показват. Накарайте ги да бъдат напомпани и останалите ще изглеждате добре. Застанете, като държите края на ластик във всяка ръка. Завийте лентата под краката си и отпуснете ръцете си отстрани. Уверете се, че можете да видите часовник, защото сте на път да определите времето за повторенията си.

2) Свийте лактите си, за да навиете презрамките към себе си. Върнете се в началото. Вървете възможно най-бързо. „Бързите повторения изстрелват допълнителни мускулни влакна, така че повече от бицепсите ви ще работят“, казва Хоуп. Което означава повече мускули в тениската ви.

Съвет № 5 на тениската „Напомпаните ръце ще изглеждат страхотно с плетена поло риза“, казва Даун. „Яките придават по-интелигентно, по-приятно усещане. Вземете тънък стил от Фред Пери. "

Думи: Рей Клерк; Модел: Бен Кърби от Flair Talent; Снимка: Адриан Вайнбрехт

Вземете постоянно развиващите се планове за тренировки и хранене, персонализирани за вашите специфични нужди и цели на обучение. Регистрирайте се в инструмента за личен треньор на Men's Health сега!