Упражнения, които могат да помогнат на всеки мъж да премине от мрачен към мускулест

тейлър

Тейлър Лотнър не е естествено силен човек, но кариерата му зависи от това да стане мускулест. Между първия и втория филм "Здрач" неговият герой прераства в мощен върколак. Това означаваше, че трябва да качи 30 килограма мускули за една година. Което и направи.

Помислете за това: Тейлър Лаутнър е бил 5'10 ", 140-килограмов, кокалест тийнейджър, а сега е накъдрен фитнес животно. Ако може да преодолее физическите недостатъци, всеки може." Неопитът работи във ваша полза ", казва Джордан Юам, треньорът на Лаутнър и собственикът на Virtual Fit Club на Йордания. "Колкото по-малко мускули имате, толкова по-лесно е да натрупате мускулна маса по-бързо."

Вашата стратегия: Хранете се правилно и следвайте интелигентен, стратегически режим на тренировка. „Увеличете генетичния си потенциал“, казва Юам. "Няма причина да не можете да качите килограми мускули за една година."

Ето как да следвате ръководството на Тейлър Лотнър и да изграждате сила със страховита скорост - без да работите като куче.

Натиснете границите си
За да расте голямо, тялото ви трябва да се чувства комфортно при големи натоварвания. „Ето защо имах„ вкус “на Тейлър с много по-голямо тегло“, казва Юам, който би сложил щанга (или би използвал дъмбели) с около 40 процента повече тегло, отколкото Лаутнър може да вдигне 10 пъти.

Така че, ако можете да вдигнете, да речем, 120 паунда 10 пъти, отидете със 170 паунда. След това, използвайки споттер, изпълнявайте само долната половина асансьори. („Изключително важно е вашият наблюдател да бъде достатъчно силен, за да вдигне тежестта сам нагоре“, казва Юам.) За лежанка това означава бавно намаляване на тежестта до гърдите ви. Това позволява на тялото ви да се адаптира към новото тегло, дори преди да сте готови да го вдигнете. Ходът обаче облага мускулите ви, така че ограничете „дегустацията“ си до 2 или 3 серии от 5 повторения през седмица.

Променяйте силата на звука
По-тежкото не винаги е по-добро. За да максимизира печалбите, Лаутнър редовно променя повторенията и количеството тегло, което вдига. „Ако искате балансирано тяло, трябва да го направите“, казва Юам. Колкото повече вашите мускули са принудени да се адаптират към нова рутина, толкова повече те растат. Вместо винаги да правите 3 серии от 8 до 10 повторения, например, от време на време намалявайте теглото и стреляйте за 4 серии от 15 повторения. Неотдавнашно проучване в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че мъжете, които редовно променят броя на повторенията си и тренират различни мускулни групи, увеличават силата на пейката с 28 процента, а силата на натиска на краката с 43 процента.

Създайте напрежение
Свободните тежести са най-добри, но имат недостатък: Някои части на асансьора са по-лесни от други, така че мускулите ви не се работят постоянно. Ето защо Лоутнър често прикрепва гигантски ластици към щанга или гира, която ще вдигне, и след това закрепва лентите към основата на силовия багажник или чифт тежки гири. "Лентите създават повече напрежение, което прави лифта по-труден и принуждава мускулите ви да изпъкнат в горната част на движението", казва Юам. В резултат на това тялото ви набира повече мускулни влакна и ги работи по-усилено, ускорявайки растежа. Лентите се предлагат в повечето фитнес зали.

Намалете кардиото
"Упражнявах се толкова усилено, че започнах да отслабвам", казва Лаутнър. Звучи чудесно? Не, ако обикновено имате проблеми с изграждането на мускулна маса. Когато се комбинира с тренировки с тежести, кардиото извлича сила и ограничава мускулния растеж, особено ако въртите колелата си за повече от 20 минути преди или след повдигане, според изследователи от държавния университет на Стивън Ф. Остин в Тексас. Затова внимавайте да не прекалявате. „Ако се опитвате да наберете чиста маса, съсредоточете се върху вдигането на тежести с подходящата техника и правилния план“, казва Юам.

Не преуморявайте корема си
„Много момчета удрят корема си всеки път, когато посетят фитнеса“, казва Юам. "Ето защо толкова малко от тях имат шест пакета." Вашите кореми са като всяка друга мускулна група и важи същото правило за изграждане на мускулите: Не ги преуморявайте. Лаутнър се насочва към корема си само 3 дни в седмицата и прави комбинация от упражнения, за да работи цялото си ядро. "Резултатът е балансирана, по-подробна мускулатура", казва Юам. Една от любимите му комбинации е висящото повдигане на крака до обратната криза, задържайки 7 до 10 секунди. Това работи цялото ви ядро, предотвратявайки кифла отгоре.

Стъпка встрани
Повечето упражнения за вдигане на тежести включват движение напред или назад; те не тренират тялото ви да експлодира в други посоки. Лаутнър се нуждае от универсално тяло, защото прави свои каскади на екрана. (И имате нужда от такъв за ежедневието. Вашият баскетболен кросоувър ще бъде лош без него.) Решението, казва Юам, е да изпълнявате упражнения отстрани встрани в допълнение към традиционните лифтове. Те повишават способността ви да се движите по всякакъв път. Например, работете с няколко комплекта странични скокове и хвърляне във всяка тренировка на крака.

Имате план за възстановяване
Тренировките и храненето са само две трети от уравнението за изграждане на мускули. „Другата трета е възстановяването“, казва Лаутнър. Взема всеки трети почивен ден и никога не тренира повече от 5 дни в седмицата. "Ако непрекъснато удряте мускулите си, те никога няма да имат време да се поправят."

Нахранете новото си тяло
Вашата упорита работа започва във фитнеса, но вашата кухня играе също толкова голяма роля за вашата трансформация. „Колко ще ядете зависи от това колко искате да претеглите“, казва експертът по хранене Алън Арагон, M.S. Използвайте неговите прости стъпки в следващите три слайда, за да добавите до 10 килограма нов мускул през следващата година.

Задайте дневната си калорична цел
Тегло на целта х (часове за тренировка на седмица + 9,5) = дневен брой калории

Пример: Кажете, че сте 180 паунда и искате да добавите 10 паунда мускули. Тогава вашето целево тегло е 190. Ако планирате да тренирате 3 часа седмично, направете това: Добавете 3 + 9,5 и след това умножете сумата (12,5) по вашето целево тегло от 190. Резултат: 2375. Това е вашата дневна калорична цел.

Поставете ежедневни хранителни цели
Използвайте този ключ, за да разберете колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

целево тегло = грамове протеин
половината от целевото тегло = грамове мазнини

дневни калории - [(протеинови грама х 4) + (мазнини х 9)]/4 = грама въглехидрати

Пример: За вашето целево тегло от 190 ще изядете 190 грама протеин и 95 грама мазнини. За въглехидрати: Умножете 190 по 4 (за добив 760) и 95 по 9 (за добив 855). Съберете ги заедно: 1,615. Сега извадете това от вашите 2375 дневни калории, за да получите 760. Разделете това на 4. Резултат: 190. Това е вашата цел на въглехидратите, в грамове.

Балансирайте храненията си
Определете колко ястия ще ядете всеки ден и след това разбийте общото си разпределение на равни части. „Няма значение дали ядете три пъти на ден или шест“, казва Арагон. „Докато останете в рамките на вашите насоки, ще видите резултати.“

Формулата на Лаутнър за 6-пакет
Юам помогна на Лотнър да опакова 30 килограма чиста мускулатура (и чудовищна шест опаковка) за Новолуние, като удари ядрото на актьора с разнообразни упражнения, които работят всеки мускул между бедрата и гърдите. Вижте ходовете, които накараха Лотнър да заеме първо място в списъка „Топ 5 холивудски абс“ на Access Hollywood в следващите пет слайда. Вплетете ги във вашите собствени тренировки за подобно впечатляващи резултати.

1: Швейцарски топки
Приемете позиция за лицеви опори с напълно изправени ръце (ръцете ви трябва да са малко по-широки от и в съответствие с раменете ви). Опрете пищялите си на швейцарска топка, така че тялото ви да образува права линия от главата до глезените. Без да огъвате коленете си, навийте швейцарската топка към тялото си, като повдигнете бедрата си възможно най-високо. Направете пауза, след това върнете топката в изходна позиция, като спуснете бедрата си и завъртите топката назад. Направете три до четири серии от 8 до 12 повторения.

2: Обратни хрускания
Легнете с лице нагоре на пода с длани надолу. Свийте бедрата и коленете си на 90 градуса. Повдигнете бедрата си от пода и ги смачкайте навътре. Постанете на пауза и след това бавно спуснете краката си, докато петите ви спретнато докоснат пода. Направете три серии от 15 повторения.

3: Швейцарско извиване на краката с топка
Легнете на пода с прасците на швейцарска топка и ръцете отстрани. Стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да е в права линия от раменете до глезените. Направете пауза за секунда и след това сгънете краката си, за да завъртите топката към дупето. Изправете краката си, за да изтъркаляте топката назад от себе си и след това спуснете тялото на пода. Направете три до четири серии от 10 до 12 повторения.

4: Висящи повдигания на краката
Хванете шината за свиване с надвес, хватка на ширината на раменете (или използвайте опори за лакти, ако има такива) и висете от лентата с леко свити колене и събрани крака. Едновременно сгънете коленете, повдигнете бедрата и извийте долната част на гърба под себе си, докато повдигате бедрата към гърдите си. Направете пауза, когато предните части на бедрата достигнат гърдите ви, след това бавно спуснете краката обратно в изходна позиция. Направете три до четири серии от 8 до 12 повторения.

5: Склонна кобра
Легнете с лицето надолу на пода с изправени крака и ръце до страните, длани надолу. Свийте глутеусите и мускулите на долната част на гърба и повдигнете главата, гърдите, ръцете и краката си от пода. Едновременно завъртете ръцете си така, че палците ви да сочат към тавана. По това време бедрата ви трябва да са единствените части на тялото, които докосват пода. Задръжте тази позиция за 60 секунди, след това починете една минута. Повторете три пъти.