От Кристина Макдоналд Личен треньор
Тренировка от Марк Хетфийлд Треньор по кондиция

Долната част на тялото е дом на някои от най-големите мускули в тялото ви, така че работата с тях не само ви дава формата, която търсите, но също така, тъй като мускулите са тъкан, която изгаря калории, ви дава малко тласък на мазнините отдел за изгаряне. И малко допълнителна работа върху корема не може да бъде лошо нещо!

Ние сме възприели малко по-различен подход по време на тази тренировка, тъй като въвеждаме много работа с един крак в комбинацията.

Вероятно сте правили упражнения като преси за крака, изпадания, клекове и машини за вътрешно/външно бедро. Те са чудесна основа за развиване на добра долна част на тялото и не трябва да се приемат като сценарий или/или сценарий, а като комплимент един към друг.

Ползата от работата с един крак е в предизвикателството му върху стабилизиращите мускули да контролират какво се случва в ставите.

А именно, вашите вътрешни и външни мускули на бедрото ще работят усилено при всяко упражнение с един крак, което правите в тази тренировка.

Балансът не трябва да пречи на работата с висока интензивност.

Ако прекарвате повече време в притеснения за балансиране, отколкото работите усилено, тогава е най-добре да запомните, че повечето от тези упражнения могат да се правят на два крака.

Просто добавете малко допълнително тегло, ако използвате двата крака, за да запазите предизвикателствата на ходовете. Практикувайте баланса си и след това опитайте отново с опциите за единичен крак, когато се почувствате готови.

Тренировката

Тъй като повечето от тези упражнения работят независимо от всяка страна, времето за почивка между сетовете ще бъде ограничено на около 30 секунди. Когато работите от едната страна, другата си дава дъх от движението, въпреки че все още може да работи по различен начин.

Тренировката е структурирана по специфичен начин: първите две упражнения са чудесни за раздвижване и свързване на нещата, като ви помагат да се съсредоточите върху усещането, че мускулите работят.

Следващите три са мястото, където трябва да натискате силно и балансът ви ще бъде оспорен.

Тъй като стабилизиращите ви мускули ще бъдат уморени, което прави балансирането по-трудно, последните две упражнения ви връщат към стабилна основа в края, за да можете да продължите да натискате силно до финала.

Завършете тренировката два пъти седмично. Направете два до три комплекта от специфичните упражнения повторения на всички упражнения.

Като ориентир, ако при последния си набор от упражнение можете да направите още две повторения за две последователни тренировки, време е да го направите по-предизвикателно, като увеличите теглото или увеличите обхвата на движение.

всяка страна

Магарешки ритник

(Glutes - Abs - Obliques) - 12-15 повторения от всяка страна

  • Поставете се на ръце и колене с ръце под раменете и коленете под бедрата
  • Повдигнете едната ръка отпред и натиснете противоположната си пета към тавана
  • Издърпайте ги и двамата назад, сякаш се опитвате да докоснете лакътя до коляното

Съвет за техника: Помислете как да направите пространството между ребрата ви по-голямо, докато повдигате, и по-малко, докато стискате.

Еднокрачен глутен мост

(Glutes - Hamstring - долна част на гърба) - 6-10 повторения от всяка страна

  • Легнете по гръб с петите близо до дъното
  • Дръжте двата крака на пода и изтласкайте бедрата си високо
  • Вземете един крак от пода и изправете крака си
  • Повдигнете и спуснете бедрата, като държите стъпалото повдигнато и крака изправен

Съвет за техника: Ако повдигането и спускането на единия крак е твърде трудно, повдигнете бедрата с двата крака надолу, свалете единия крак и спуснете с един.

Кърси клек

(Глутес - Предната част на бедрото) - 12-15 повторения от всяка страна

  • Започнете да стоите високи с крака на ширината на бедрата
  • Направете крачка назад и напречно зад предния си крак
  • Свийте двете колене и бавно спуснете към пода
  • Натиснете предния крак в пода, повдигайки ви обратно в изходна позиция

Съвет за техника: Представете си права линия, която върви зад вас от предната ви пета. Задното ви стъпало трябва само да премине от другата страна на тази линия.

RDL с един крак

(Glutes - Hamstring - долна част на гърба) - 6-10 повторения от всяка страна

  • Започнете с преместване на по-голямата част от теглото си към предния крак
  • Омекотете коляното и избутайте бедрата назад, така че торсът ви да се наклони напред
  • Почувствайте разтягането в задната част на бедрото, докато се накланяте напред
  • Вдигнете обратно в начална позиция, като леко използвате задния крак за баланс, ако имате нужда от него

Съвет за техника: Балансът е най-голямото предизвикателство тук. Ако това ограничава вашата интензивност, създайте същото движение, но с двата крака на пода. И малко повече тегло!

Асистирани краля клекове

(Предната част на бедрото - Вътрешна част на бедрото - Глутес) - 12-15 повторения от всяка страна

  • Поставете се пред твърд предмет като стол или ако сте във фитнес зала, рамката на машина или презрамки
  • Леко придържайки опората, поемете в подножието на пода, огънете коляното и избутайте бедрото назад
  • Използвайте опората, за да се дръпнете срещу колкото ви е необходимо и натиснете крака си в пода, изправяйки крака си

Съвет за техника: Използвайте помощта възможно най-малко, за да работите наистина с крака. Когато станете по-силни, опитайте просто да използвате върховете на пръстите си и след това намалете това до само един или два пръста.

Слайдове за коремни кърпи

(Abs - гръб) - 6-10 повторения + 2 секунди пауза в края

  • На дървен/полиран под, поставете ръцете си върху кърпата приблизително на ширината на раменете
  • Бавно оставете плочката да се плъзне под вашия контрол
  • Нека бедрата ви се спуснат надолу и усетите как напрежението в корема ви се увеличава
  • Стегнете торса си и стиснете лактите си към ребрата, сякаш се опитвате да спукате балон
  • Издърпайте кърпата обратно, така че да е точно пред раменете ви

Съвет за техника: Това е трудно. Един сантиметър по-далеч прави огромна разлика. Ако се мъчите да се върнете, първо избутайте бедрата назад и следвайте с ръце. Наистина се съсредоточете върху контролирането на торса си върху фазата на спускане, за да се възползвате максимално от тази.

Плъзгачи за кърпи на хамстер

(Задната част на бедрата - Глуте - долната част на гърба) - 6-10 повторения

  • Легнете по гръб с петите близо до дъното
  • Поставете двата крака върху кърпата и изтласкайте бедрата си високо
  • Бавно плъзнете краката и кърпата напред от себе си под бедрата си
  • Почувствайте напрежението в задната част на бедрата и издърпайте кърпата обратно под бедрата

Съвет за техника: Това е трудно. Един сантиметър по-далеч прави огромна разлика. Ако се мъчите да се върнете, първо избутайте бедрата назад и следвайте с ръце. Наистина се съсредоточете върху контролирането на торса си върху фазата на спускане, за да се възползвате максимално от тази.

Относно обучителя:

Марк Хетфийлд е много опитен треньор по кондициониране, който обучава клиенти през последните 19 години и е собственик на Fluid Coaching. Той е и треньор по фитнес академия за Nuffield Health, където обучава лични треньори, за да бъде най-добрият им.

Марк Хатфийлд @fitnessxl е Фитнес Академическият Треньор за Nuffield Health, където обучава лични треньори, за да бъде най-добрият им. Той обучава клиенти през последните 19 години и е собственик на Fluid Coaching.

Снимки: Еди Макдоналд | Модел на тренировка: Kristen @ MOT Models

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа

Упражнявайте пътя си към отслабване

Можете да използвате инструментите в WLR, за да проследявате упражненията си и да балансирате храната и калориите си за отслабване - опитайте безплатно за 24 часа

Можете да загубите камък от:

С нашето предизвикателство „Загуби камък“!

Имам 12 минути на ден?

Планът XBX за жени ви показва точно откъде да започнете и внимателно ви прогресира до оптимална фитнес за вашата възраст - само за 12 минути на ден. (RRP £ 12,99) Получете £ 5 отстъпка днес, тук на wlr, само £ 7,99

Ако ти се забавлявахме тази статия, опитайте нашия бюлетин. Това е Безплатно.

Получавайте най-новото за това, което работи за отслабване, направо във вашата пощенска кутия Няма да споделяме вашия имейл адрес. Политика за поверителност