трите

Гладуването в продължение на пет дни със сок просто ще ви остави капризни и гладни. Но гладувате 16-24 часа през седмицата? Това ще ви направи енергични и по-стройни.

--> Постоянното гладуване, както е известен този диетичен метод, е също толкова ефективно, колкото и ежедневното ограничаване на калориите за подобряване на телесния състав, според анализ на проучване от 2017 г. на Международното общество по спортно хранене.

За разлика от ограничаването на калориите, обаче, периодичното гладуване не изисква непрекъснато да броите калории - и е по-добре да предотвратите глада.

Освен това, периодичното гладуване е особено добро, за да ви помогне да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите, вместо да губите и двете (както бихте направили при традиционното ограничаване на калориите), казва д-р Криста Варади, доцент по кинезиология и хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и ключов изследовател на периодичното гладуване. Според анализ на проучване в Nutrition Reviews, периодичното гладуване също помага за подобряване на общия холестерол и триглицеридите при хора с наднормено тегло и нормално тегло. Най-добрата част: На практика няма недостатък. (Тук можете да научите всичко за основите на периодичното гладуване.)

Има три вида периодично гладуване: целодневно гладуване, алтернативно гладуване и ограничено във времето хранене.

Ще видите същите ползи от всеки - т.е. загуба на мазнини без загуба на мускули - но тъй като всеки тип включва различен период на гладуване и честота на гладуване, някои са по-подходящи за определени момчета и начин на живот във фитнеса.

Една бележка: Въпреки че можете да използвате периодично гладуване като краткосрочна диета, интермитентното гладуване е по-добре описано като начин на живот - като да бъдете на палео или кето диета, казва д-р Грант Тинсли, CSCS, асистент по физиология на упражненията и периодичен изследовател на гладно в Тексаския технически университет. И точно като тези, периодичното гладуване няма да работи за всички.

„Ако сте от типа момчета, които се събуждат ненаситни или които трябва да ядат на всеки три часа, това може да не е за вас“, казва Тинсли. „Не искате да правите нещо, което ви затруднява да се придържате към здравословното хранене.“ Но ако сте прекалили да броите калории и сте уморени да мислите толкова много за преброяване на вашите макроси, периодичното гладуване може да е добър начин да постигнете същата цел с различен вид усилия.

Интересувате ли се? Ето трите вида периодично гладуване и дали всеки е подходящ за вас.

Целодневно гладуване (диета 5: 2)

Как работи: За един до два непоследователни дни в седмицата консумирате само вода плюс 500 калории (200 от които са протеини), или на едно хранене, или разпределени през деня. Останалите пет или шест дни в седмицата можете да ядете каквото искате, когато пожелаете (въпреки че очевидно насърчаваме това да са предимно плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни).

Професионалисти: Има доказателства, че по-дългите гладувания от около 24 часа са най-полезни за повишаване на метаболизма и изгарянето на мазнините, казва Тинсли. Тъй като вашите бързи дни не са заключени в строг график, вие също имате по-голям контрол върху съчетаването на тежките дни с редовно хранене и почивните дни с пости.

Минуси: Цялодневното гладуване е трудно да се придържате и вероятно ще бъдете по-раздразнителни, защото ще прекарате цели 24 часа без храна.

Кой е прав (и не е прав) за: „За някои хора е по-лесно да си увият главата само да бъдат строги един или два дни в седмицата и след това да не се притесняват какво ядат през останалите пет до шест дни“, казва Тинсли. Ако обичате вашите измамни дни, не искате да се откажете от нощната си чаша вино или имате по-непостоянен график, който понякога изисква късни вечери, този е за вас. Ако процъфтявате в предвидимостта, не толкова.

Пост-ден на гладно

Как работи: През първите 24 часа консумирате само вода плюс 500 калории (200 от които са протеини), или в едно хранене, или разпределени през деня. През вторите 24 часа можете да ядете каквото искате, когато пожелаете. Повтаряйте цикъла на всеки два дни.

Професионалисти: През ден можете да ядете каквото искате и въпреки това да отслабнете. Изследване на Varady, публикувано в JAMA Internal Medicine, установи, че хората, които не са проследявали храната си, но са опитвали гладуване с алтернативен ден за една година, са загубили 6% от телесното си тегло - приблизително същото количество като хората, които са ограничили калориите си за същия период на време.

Минуси: Дните за повдигане назад или HIIT сесии вероятно ще страдат благодарение на по-малко гориво, особено ако ударите фитнеса през нощта.

Кой е прав (и не е прав) за: Ако обичате рутината, но искате свободата да се отдадете редовно, един ден нататък, един почивен ден може да е подходящ за вас.

Хранене с ограничено време

Как работи: Всеки ден гладувате 16-20 часа, като не пиете нищо освен вода или чай с нула калории. След това ядете каквото искате, всичко това в рамките на четири до осемчасовия прозорец, например от 10 до 18 часа. или 12 ч. до 20 ч. (повечето хора избират опция за осемчасово подаване).

Професионалисти: Тъй като ядете приблизително по едно и също време всеки ден, спазването вероятно е малко по-лесно, казва Тинсли. И ако сте гладен човек, този ще ви направи по-щастливи от 24-часовите бързи опции. Освен това все още отслабвате, без никога да се налага да броите калории - в проучване от 2016 г. в Journal of Translational Medicine, годни момчета, които консумират всичките си калории в осем часов прозорец, гладувайки за останалите 16, губят повече мазнини, като същевременно поддържат мускулите над осем седмици в сравнение с момчета, които се хранят нормално. И предстоящо проучване от екипа на Varady установи, че хората, които се хранят в рамките на осемчасов прозорец всеки ден в продължение на 12 седмици, не само отслабват, но и естествено намаляват приема на калории с около 300 калории на ден.

Минуси: Вероятно ще трябва да се откажете от нощната си шапка, освен ако не можете да издържите до 13:00 или 14:00. за първото ви хранене за деня.

Кой е прав (и не е прав) за: Ако харесвате структурата, рутината и предвидимостта, ще се справите чудесно тук. Същото, ако мразите да проследявате калориите и обичате да хапвате, казва Варади. Но ако компромисът не е силната ви страна, това вероятно не е вашият хранителен план - ще трябва да избирате между ранни закуски с нея и късни вечери с момчетата. Освен това, ако вашият график изисква да посетите фитнеса преди изгрева, това означава, че вероятно ще започнете прозореца за хранене по-рано, което може да направи много по-трудно социализирането след работа.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!