Тази публикация е спонсорирана от SFH Protein, но всичките ми мисли са мои.

шейкове

Някои от най-често задаваните въпроси, които получавам като спортен диетолог, са свързани с хранителни добавки за упражнения. Много хора се чудят дали трябва да пият протеинов шейк преди или след тренировка или изобщо се нуждаят от такъв, за да им помогнат да постигнат здравни и фитнес цели. В зависимост от това кого питате, може да получите смесени отговори.

Пиете ли протеинови шейкове преди или след тренировка? И по-добре ли е да пиете протеинов шейк преди тренировка или след такава? Нека разгледаме какво казва науката за тези въпроси и най-добрите начини за задоволяване на нуждите от протеини за упражнения.

За какво се използват протеиновите шейкове?

Протеиновите шейкове се правят с помощта на протеинов прах, смесен с вода или мляко и може да включва някои допълнителни съставки, като зеленчуци, плодове или ядково масло в зависимост от личните предпочитания. Те също могат да бъдат закупени предварително готови и готови за пиене. Шейковете са предназначени да бъдат добавки, а не непременно заместители на храната или основни съставки на истинска хранителна диета.

Протеиновите шейкове могат да бъдат направени с помощта на различни прахове, получени от неща като суроватка и казеин (млечни протеини), яйчен белтък, грах, коноп, соя или ориз.

Докато протеиновите шейкове след тренировка и преди тренировка няма да ви осигурят корем от шест пакета, да оправят вашата диета или да разрешат здравословни проблеми, те може да са един от начините да подкрепите режима си на упражнения и да увеличите протеина във вашата диета, ако ги използвате.

Някои хора използват протеинови шейкове, за да допълнят диетата си с протеини и калории, за увеличаване на теглото или мускулите. Те могат да бъдат полезни и за тези, които са супер активни и се нуждаят от бърз начин да си набавят протеин. Въпросът е, наистина ли трябва да пиете протеинов шейк след тренировка?

Колко протеин се нуждае от активните хора?

Нека започнем с преглед на някои основи на протеините. Повечето хора не консумират достатъчно протеини, за да поддържат идеалния си състав на тялото. Колкото по-активни сте физически, толкова повече протеини ще ви трябват.

По-долу са посочени минималните изисквания за протеини за заседналите хора:

  • 0,8 грама на килограм телесно тегло
  • 56 грама за мъже
  • 43 грама за жени

Когато добавите редовни, интензивни тренировки за устойчивост или физическа активност към сместа, вашите нужди от протеини се увеличават. Най-общо казано, изследванията и личният опит с клиенти ме карат да препоръчам да получавате около 15-25% от общия си калориен прием от протеини или около 1-1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. За спортисти, които тренират усилено 5 дни в седмицата или правят тренировки по 2 на ден, това количество се увеличава до около 1,7-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.

Обикновено препоръчвам да планирате деня си, за да получите поне 10 грама протеин в богата на протеини закуска и поне 20 грама на хранене.

Какво казва науката за протеиновите шейкове за фитнес

Как се вписват протеиновите шейкове в това? Обикновено хората предполагат, че трябва да приготвят шейка си в готова чаша, готови да го отпият веднага след тренировка, за да си свърши работата.

Някои хора вярват в този „анаболен прозорец“ или в идеалния срок, в който трябва да консумирате протеин след тренировка, защото мускулите ви ще го попият най-много. Въпреки че този прозорец често се смята за около 30 минути след тренировка, изследванията показват, че всъщност може да продължи много по-дълго. Освен това може дори да няма значение дали консумирате протеин преди или след тренировка, за да получите същата полза.

Не са провеждани много проучвания, сравняващи ползите от консумацията на протеинов шейк преди и след тренировка за мускулна сила и размер. Изследване от 2017 г., публикувано в Връстник Дж раздели 21 мъже на две групи, всички от които участваха в тренировка за цяло тяло три пъти седмично в продължение на 10 седмици. Едната група консумира шейк, съдържащ 25 грама протеин непосредствено преди всяка тренировка, докато другата консумира същия шейк непосредствено след всяка тренировка.

Изследователите установяват, че няма значителна разлика в размера на мускулите или промяната в силата между двете групи, което предполага, че наистина няма значение кога консумирате протеин, стига да е някъде по времето на вашата тренировка.

Освен това, някои изследователи се чудят дали изобщо трябва да консумирате протеин, който е близо до вашата тренировка, стига да получите достатъчно като цяло. Доказателствата тук са до голяма степен смесени, като някои проучвания установяват, че е полезно да се направи това, докато други не намират ефект.

Като такива, изследователите проведоха проучване, публикувано в Вестник на Международното общество за спортно хранене през 2013 г., които прегледаха доказателства до момента от 23 проучвания. Те стигнаха до извода, че общият прием на протеини е най-силният фактор за влияние върху размера и силата на мускулите и няма значение дали хората го ядат близо до времето, когато са тренирали, или не.

И така, разбирате, общият научен консенсус е, че протеиновите шейкове вероятно няма да доведат до някаква допълнителна разлика в сравнение с яденето на протеини през целия ден.

Трябва ли да пиете протеинови шейкове след тренировка?

Въпреки че е вярно, че протеинът е основно хранително вещество и е необходим за правилното възстановяване и растеж на мускулите, това не означава, че протеиновите шейкове след тренировка ще имат значение за всички.

Предлагат ли протеиновите шейкове нещо допълнително, което пълноценните храни няма? Освен може би удобство, не наистина, стига да задоволявате нуждите си от протеини с храна.

Всъщност обикновено казвам на клиентите да спестяват протеинови шейкове, барове и прахове в краен случай или ако не можете да задоволите нуждите си от протеини с цели храни - дори след тренировка.

Богати на протеини закуски за активен начин на живот

Аз съм привърженик на това да основате диетата си на цели, истински храни, доколкото е възможно. Същото правило важи, когато говорим за най-добрите източници на протеини в подкрепа на вашите цели за здраве и фитнес.

Някои от тези източници включват гръцко кисело мляко, извара, твърдо сварени яйца, бобови растения, киноа, ядки и семена и месо за обяд. Винаги ще препоръчвам да си набавите голямо разнообразие от тези видове храни, преди да разчитате на протеинови шейкове.

За по-изчерпателен списък с богати на протеини идеи за закуски, както и как да планирате приема на протеини за деня, вижте тази публикация в блога .

Ако решите да пиете протеинови шейкове

И все пак, ако решите, че консумирането на протеинов шейк преди или след тренировка има смисъл за вас, най-добрият ми съвет е да сте сигурни, че избирате качествена протеинова добавка.

Ако сте състезателен състезател, от решаващо значение е да знаете какво консумирате по отношение на съставките и потенциалните замърсители или замърсители. Освен че са потенциално опасни за вашето здраве, тези вещества могат да се появят при тестване на наркотици.

Потърсете независими плочки за независими тестове на продукти, които показват, че са били внимателно изследвани, за да се уверите, че са чисти и безопасни за употреба от спортистите. Препоръчах да потърсите етикети Informed-Sport и NSF Certified for Sport върху предварително приготвени шейкове или протеинови прахове, които искате да използвате, за да си направите сами.

Моята любима марка суроватъчен протеин

Отдавна съм фен на протеиновия прах от sfh. Те имат линия суроватъчен протеин, а не растителен протеин, който е тестван от трета страна, безопасен за спортисти и всъщност има добър вкус. Предпочитам шоколада или чурото, но те имат и други вкусове, от които можете да избирате.

Sfh е марка, на която мога да се доверя, те са прозрачни и обичам вкуса и усвояемостта от нея. Изпробвайте го, като използвате моя код „нахален“ на техния уебсайт.

Имате ли нужда от протеинов шейк след тренировка? Простият отговор е, повече от вероятно не. Можете да получите достатъчно протеин от истинска хранителна диета и да намалите протеиновия шейк веднага след като пуснете щангата, няма да има голяма разлика, ако има такава. Но ако се мъчите да получите достатъчно протеин или харесвате вкуса, продължете!

Използвате ли протеинови шейкове след тренировка? Забелязали ли сте разлика в това как се чувствате и възстановявате? Като алтернатива, откривате ли, че получавате достатъчно храни, богати на протеини, в диетата си, за да поддържате вашата фитнес рутина?