Досега вероятно сте получили бележката: Протеинът има момент. Станете свидетели на рафтовете на супермаркетите, пълни с протеинови барове, протеинови бисквитки, протеинови тестени изделия, протеинова вода - или всички онези колеги, които рекламират ползите от кето или палео диетата.

повече

Тенденциите настрана, експертите казват, че повечето възрастни хора не намаляват достатъчно този макронутриент. Проучване от 2019 г. в Списание за хранене, здраве и стареене намери същото. В него изследователите проучиха диетите на 11 680 мъже и жени на възраст 51 и повече години и откриха, че приблизително 46 процента не отговарят на настоящите дневни препоръки за протеини.

Това е обезпокоително, тъй като по-специално възрастните и по-възрастните хора се нуждаят от протеини, за да подпомогнат изграждането и поддържането на мускулна маса, която започва да намалява естествено още през 30-те години. Въпреки че вероятно няма да забележите подобни промени на 35 години, няколко десетилетия по-късно те могат да представляват реални рискове. „Мускулите поддържат нашата костна система“, казва Нанси Родригес, професор по хранителни науки в Университета на Кънектикът. „Когато комбинирате загуба на мускули със загуба на кост, имате идеалната буря да паднете и да счупите бедрото или да счупите ръката си.“

Въпреки че не е толкова просто като „яжте пиле, вземете бицепс“, получаването на достатъчно протеини във вашата диета - заедно с физическа активност, като силови тренировки или тренировки за съпротива - ви помага да поддържате и дори да възстановите мускулите. „Изследванията показват, че когато възрастните хора направят това, те са в състояние да усвоят протеина малко по-ефективно“, казва Сабрина Палмиери, амбулаторен диетолог в Пресвитерианската болница към Университета в Питсбърг. Като бонус, чистата мускулатура, която идва от повдигането на пет килограмова гира, ни улеснява да управляваме теглото си, тъй като мускулите са по-метаболитно активни от мазнините.

И така, колко протеин имате нужда? Отговорът зависи от кого питате. Настоящата препоръчителна дневна доза (RDA) е 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Но много лекари и диетолози сега смятат, че този брой може да е твърде малък за възрастните възрастни.

Родригес предполага, че консумирането на два пъти повече от RDA за протеини - което би било 15 до 25 процента от дневните ви калории - е добър диапазон за поддържане на оптимална мускулна функция. (Можете да разберете какъв ще бъде личният ви дневен прием, като умножите теглото си в килограми по 0,36; удвоете това, ако водите активен начин на живот.)

Хората, които са на възраст над 65 години или са в лошо здравословно състояние, може да се нуждаят от малко повече. „Ако сте болни или се възстановявате от заболяване или нараняване или някакъв друг период, в който сте били много заседнал и сте се изправили на крака, наличието на повече протеини във вашата диета може да помогне в този процес на възстановяване“, казва Уейн Кембъл, професор по наука за храненето в университета Purdue.

Изследванията изглежда подкрепят идеята за подобряване на протеините. В проучване от 2015 г., публикувано в Американски вестник по физиология - ендокринология и метаболизъм, хората над 50-годишна възраст, които го направиха, бяха по-способни да поддържат и възстановяват мускулите в сравнение с тези, следващи настоящата RDA. Изследване от 2018 г., публикувано в Списания по геронтология който проследи почти 3000 възрастни хора в продължение на две десетилетия установи, че тези, които са намалили най-много протеини, са с 30% по-малко вероятно да станат функционално увредени от тези, които са яли минимални количества.

Окуражаващо, със сигурност. Някои хора обаче трябва да бъдат внимателни, когато увеличават приема на протеини, особено тези с бъбречно заболяване или бъбречно увреждане, причинено от диабет. „Според мен нуждите от протеини трябва да бъдат индивидуализирани“, казва Синтия Сас, диетолог и автор на Отслабнете сега: Хвърлете килограми и инчове с импулси - новата суперхрана, който насърчава хората да се срещнат с регистриран диетолог, който може да персонализира плана за хранене според индивидуалните си нужди.

За идеи как да включите повече протеини във вашата диета, прочетете нататък.

Нека всяко хранене се брои

Някои диетолози вярват, че когато ядете протеините си, е толкова важно, колкото и колко получавате. Например, приемът на типичния американец се претегля към края на деня - да речем, в пилешки гърди или риба на вечеря - но това може да не е най-ефективният начин за обработка на макронутриента.

"Винаги изграждаме протеини и ги разграждаме - това е динамично", казва Родригес. "Разпределянето на приема на протеин през деня спира мускулите да се разграждат периодично през деня." Проучване в Американски вестник за клинично хранене установи, че онези на възраст от 67 до 84 години, които равномерно разпределят консумацията на протеини през целия ден, са склонни да имат по-силни мускули от тези, които са събрали протеините си в едно хранене.

Възрастните възрастни се нуждаят от 20 до 30 грама протеин на хранене, заедно с 12 до 15 грама на закуска, за оптимално здраве на мускулите, казва Родригес. За да напълните закуската си, може да изберете обикновен гръцко кисело мляко с нарязани ягоди или разфасован банан и половин чаша мюсли (около 24 грама протеин) или две вегетариански колбаси и страна бъркани яйца (около 29 грама).

Изберете всеки източник разумно

Да, месото от животни, птиците и рибата са мощни протеини. Млечните продукти (като яйца, сирене и гръцко кисело мляко), боб, бобови растения, ядки и семена също са чудесни източници. Една основна аминокиселина, по-специално, левцин, стимулира мускулния растеж и предотвратява влошаването на мускулите с напредването на възрастта. Ще намерите прилично количество левцин в пилешко, телешко, свински пържоли, риба тон, сирене рикота и тиквени семки.

Следете калориите. Нашите увеличени нужди от протеини могат да ги повишат в момент, когато забавящият се метаболизъм означава, че имате нужда от малко по-малко. Добрата новина: Проучванията показват, че протеините са по-засищащи от въглехидратите или мазнините, което ни улеснява да се пазим от преработени храни и натоварени със захар закуски.

И така, какво ще кажете за добавките?

Протеинът на прах, разбъркан в смути, може да бъде лесен начин за запълване на протеинова празнина във вашата диета - особено за тези, които са склонни да пропуснат закуската. Само се уверете, че използвате качествена добавка. Някои могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории; други може да съдържат повече фибри, отколкото лесно можете да обработите с една доза. Сас е фен на обикновени, без аромати, неподсладени растителни протеини на прах от източници като бадеми, грах и кафяв ориз. (Една четвърт чаша може лесно да осигури 20 грама протеин.) „Те са лесно смилаеми и могат да се използват по различни начини, включително смесени в смутита, или добавени към ястия като пюре от карфиол, супа от тиквено орехче или включени в третира като пудинг “, казва тя.

Освен удобството, повечето хора вероятно не се нуждаят от добавки, ако се хранят здравословно. Трудно е да се подобри майката природа. „Хранителната матрица не може да бъде напълно дублирана под формата на добавка“, казва Родригес. Посегнете например към протеинов блок вместо банан и ще пропуснете различни витамини, минерали и фибри.

Аманда Холидей, асистент по хранене в Университета на Северна Каролина Gillings School of Global Public Health, предлага да допълвате храната си с друга храна: „Може да има по-добри начини за натрупване на протеини, без да мислите за суроватка на прах. Когато правите шейк или смути, добавете супена лъжица фъстъчено масло, добавете сухо мляко на прах към супата или всеки зеленчук с пюре от картофено пюре или сложете сирене върху нещата. "