план

Средиземноморската диета постоянно се възхвалява като една от най-здравословните диети, с дълъг списък от доказани ползи за здравето и репутация на приятен хранителен план. Ако искате да се качите на режима, с който толкова много са постигнали успех, можете да се запознаете с фона, основите и предимствата тук, както и шепа планове за средиземноморска диета, изготвени от експерти в областта. Свързахме се с двама регистрирани диетолози, сърдечен хирург, сертифициран кулинарен диетолог, лекар по хранене и познание и роден в Италия готвач (защото вкус), за да споделят своя опит по въпроса и изработват пет планове за диетично хранене в средиземноморски.

Продължете да превъртате, за да видите какво казват експертите, и намерете техните планове за средиземноморска диета по-долу.

Какво представлява средиземноморската диета?

„Средиземноморската диета често се нарича златен стандарт на диетите поради здравните резултати, свързани със спазването на този начин на хранене“, казва Мая Фелер, MS, RD, CDN, CLC, от Maya Feller Nutrition. Лекарят по хранене и познание Gabrielle Lyon, DO, от Four Moons Spa насърчава хората да мислят за средиземноморската диета повече като начин на живот, отколкото диета.

„Първоначално се основаваше на традиционната диета на Крит“, обяснява тя. "Той се популяризира в началото на 60-те години, когато изследователите разглеждат сърдечно-съдовите заболявания на населението на Крит и техния здравен статус в сравнение със средния американец." Сега средиземноморската диета се препоръчва като „здравословен начин за хранене при сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, висок холестерол и за насърчаване на общото здраве“, отбелязва Сами Хабер, MS, RD, CDN, от Nutrition Works NY.

Неда Върбанова от Healthy With Nedi, сертифициран кулинарен диетолог, холистичен здравен треньор и създател на рецепти, лично следва средиземноморската диета. „Прекарвам много време в Гърция и обичам как гърците ядат изцяло натурални храни, които не са преработени - помислете за истинска храна, която можете да вземете с ръцете си и да я приготвите, а не за нещо, което излиза от пакет“, тя описва. „Можете да намерите фермерски пазар - или базар„ Лайки “- във всеки квартал поне три дни в седмицата.“ Пресните местни продукти, намерени на тези пазари, стават основата на всяко средиземноморско диетично хранене. Както обяснява Фелър, "Това е богата на антиоксиданти диета, която е на растителна основа със здравословни за сърцето мазнини, закръглени с достатъчно морски дарове."

Основни предимства и недостатъци

Фелер обяснява, че средиземноморската диета е съсредоточена около „цели и минимално обработени съставки с минимално количество добавени захари и червени меса“. За разлика от типичната западна диета, която е богата на рафинирани зърнени храни, добавени захари, наситени мазнини и сол. Д-р Стивън Гундри, сърдечен хирург и пионер в храненето, твърди, че „основната идея за спазване на средиземноморска диета е използването на пресни продукти, много зехтин, морски дарове и използването на зърнени култури и боб за доставка на пресни билки и зехтин."Върбанова съветва, когато избирате зехтина си, отидете на нещо по-тъмно." Колкото по-дълбок е цветът, толкова по-добро е качеството ", разкрива тя. Главният готвач Силвия Барбан, която е родена и израснала в Северна Италия, обяснява, че средиземноморската диета използва хранителна пирамида. „Десертите, червеното месо и яйцата се ядат само веднъж седмично - отбелязва тя. - Алкохолът е ограничен до една чаша всеки ден с храната ви. Това е най-добрата част. "

За да го раздели още малко, Хабер обобщава средиземноморската диета и не, както следва: „Основните храни, които се насърчават, са зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни, морски дарове и зехтин,"Тя казва." Храните, които се обезкуражават, включват добавена захар, рафинирани зърнени храни, преработени меса и захарни напитки. Силно се препоръчва обаче чаша или две червено вино. "За допълнителни напитки Лион отбелязва, че водата, кафето и чаят са напълно приемливи, стига да не са подсладени. Какво прави средиземноморската диета по-скоро начин на живот, отколкото диета, отбелязва тя, е, че изследванията показват, че хората, които го практикуват, имат редовна физическа активност, общи хранения, в които се хранят по-бавно и се наслаждават на компанията на приятели и семейството си и се смеят. Това е основно „поведение“.

Средиземноморска диета Ползи за здравето

Подобрява здравето на сърцето: „Средиземноморската диета има противовъзпалителни, както и антиоксидантни свойства и е свързана с намалена честота на сърдечно-съдови заболявания, както и с намален риск от развитие на някои видове рак“, обяснява Фелер. Хабер продължава, че две важни хранителни вещества, открити в средиземноморската диета - здравословните мазнини и фибри - играят огромна роля в защитата на сърцето ни. Гундри цитира прочутото изследване на сърдечната диета в Лион, в което средиземноморската диета е показала, че е значително по-полезна за здравето на човека, отколкото диетата на Американската сърдечна асоциация - до такава степен, че петгодишното проучване е спряно след три години, тъй като е определено неетично за продължи. U

Насърчава здравословното отслабване: Гундри също така отбелязва, че "много хора виждат теглото си по-ниско, високото им кръвно налягане се решава и диабетът им се обръща" със средиземноморската диета. Загубата на тегло може да се дължи на премахването на преработените храни и захарта, отбелязва Върбанова.

Намалява лошия холестерол: „Ако някой има анамнеза за холестерол, той може да очаква да види общия си холестерол, LDL (или лош холестерол) и триглицеридите от диетата,“ казва Хабер. "Възможно е също така да се повиши HDL (или добрият холестерол)."

Повишава нивата на енергия: Дори да нямате съществуващи условия, Хабер обяснява, че всеки, който спазва диетата, също ще забележи подобрени нива на енергия и вероятно ще се почувства по-добре като цяло. "Яденето на цели, здравословни храни с фибри и здравословни мазнини ни помага да се чувстваме сити и предотвратява големи промени в нивата на енергията ни", казва тя.

Често срещани заблуди

"Няма достатъчно разнообразие." „От гледна точка на САЩ може да се смята, че диетата е трудна за спазване и не осигурява достатъчно разнообразие“, отбелязва Фелър. "За американеца, който не консумира редовно риба, може да е трудно да ограничи приема на червено месо и да увеличи морските дарове."

"Това е тежко въглехидрати." „Хората може да си мислят, че могат да имат тестени изделия при всяко хранене, но въглехидратите се основават на зеленчуци“, коригира Барбан. По-нататък Гюндри казва, че „една от най-големите заблуди на средиземноморската диета са ползите за здравето от зърнени храни и боб“. Той обяснява, че всъщност негативните аспекти, които зърнените култури и хранителните продукти внасят в диетата, са „уравновесени от огромните ползи от зеленчуци и плодове, зехтин, морски дарове и вино“.

„Достатъчно е само„ дъжд “зехтин.“ „Много хора обичат да използват термина„ капе малко зехтин като гърците или италианците “, отбелязва Върбанова. "Това е голямо погрешно схващане. Никой в ​​Гърция не" мокри "зехтин. Те обичат да сипват добро количество."

"Това е всичко, което можете да ядете." „Някои хора смятат, че тъй като тази диета се фокусира върху цели храни от растителен произход, яденото количество няма значение“, отбелязва Хабер. "Но тъй като диетата е пълна със здравословни мазнини (а мазнините имат повече калории на грам, отколкото както протеините, така и въглехидратите), тя всъщност може да се превърне в доста висококалорична диета." Ключовото, както тя отбелязва, че всъщност в средиземноморските региони, е да се храните бавно и истински да се наслаждавате на ястието. "Тези, които се хранят внимателно, са склонни да се насладят на всяка хапка и следователно са в състояние да почетат по-добре глада и ситите си", обяснява тя. "Много по-лесно е да се храните само докато се наситите, за да предотвратите преяждането."

"Виното е добре, но вие го пиете." "Докато виното е постоянна част от диетата, виното се пие с храната, а не като напитка за коктейл, както се прави в Америка", казва Гъндри. "Виното, особено червеното вино, е богат източник на полифенолите ресвератрол и кверцетин, и двете мощни съединения против стареене."

Как да преминем към средиземноморска диета

"Лесно е да се премине към тази диета", уверява Гундри. "Една от първите ми препоръки към моите пациенти е да помислят, че единствената цел на храната е да вкара зехтин в устата ви. Също така призовавам хората да донесат бутилка зехтин на масата за вечеря и да я излеят върху повечето храни ядете. Второ, започнете да добавяте повече диви морски дарове и миди в диетата си, замествайки говеждо, свинско и пилешко месо като основните животински протеини. След това опитайте да имате салата или други зеленчуци с поне две хранения на ден. "

Друга лесна промяна, препоръчана от Върбанова, е да оставите зехтина да замести маслото. „Купете доброкачествен зехтин“, настоява тя. "Някои хранителни магазини продават зехтин, който е прекалено преработен, че ползите за здравето вече не са същите." Фелър предлага да започнете, като увеличите дневния си прием на нишестени зеленчуци и увеличете седмичния прием на бобови растения, като същевременно намалите общия прием на червено месо. "Това може да се направи. Това обаче изисква както внимание, така и намерение при планирането и вземането на избор на храна", отбелязва тя.

Когато преминавате, Гундри отбелязва, че е естествено да изпитвате повече газове и подуване на корема. Това всъщност е добър знак, който той обсъжда в книгата си „Растителният парадокс“, защото това означава, че „вие хранете добрите бъгове в червата си, които ви поддържат слаби и здрави“.

Примерни планове за средиземноморска диета От регистриран диетолог Мая Фелер и готвач Силвия Барбан

Закуска: Половината малка луковица копър, една малка ябълкова салата с домат и една порция сардини

Средна сутрешна закуска: Седем до 10 ядки с моркови и чушка

Обяд: Една порция пепел от песто с песто от босилек от спанак се сервира със страна тиквички на скара, покрити с печени слънчогледови семки

Следобедна закуска: Унция прясно сирене пармезан с една порция грозде

Вечеря: Дорадо, пълнено с дъгова швейцарска манголд, маслини, сладък лук и картофи с риган и калабрийско чили масло

От сърдечния хирург Стивън Гъндри

Закуска: Две пастирани или омега-3 яйца като омлет с гъби, авокадо и спанак, приготвени в зехтин и след това покрити със зехтин на масата

Обяд: Салата Цезар със зехтин и без добавка протеин

Вечеря: Парче дива сьомга или камбала на скара, покрито със сос песто, кръстоцветни зеленчуци като карфиол, броколи, раколи, зеле или зеле и чаша вино от 6 унции

От сертифициран кулинарен диетолог и холистичен здравен треньор Неда Върбанова

Закуска: Обикновено гръцко кисело мляко с горски плодове и планински мед

Обяд: Гръцка салата (домат, краставица, фета и зехтин) с пиле на скара

Следобедна закуска: Прясна диня

Вечеря: Започнете с дзадзики и узо и се насладете на риба на скара със зеленчуци на скара и чаша вино за предястието

От регистриран диетолог Сами Хабер

Закуска: Гръцко кисело мляко със боровинки и семена от чиа

Средна сутрешна закуска: 1 чаша с горски плодове и 1 унция кашу

Обяд: Салата с маруля, краставица, домат, фета и пиле на скара, с пълнозърнеста пита

Следобедна закуска: Пълнозърнести крекери с хумус

Вечеря: Малка чаша леща супа за начало; сьомга със зехтин, печени зеленчуци и кафяв ориз; и чаша червено вино

От храненето и познанието физическа Габриел Лион

Закуска: Гръцки омлет със зеленчуци и сирене фета

Обяд: Салата от боб, пресни билки и дресинг, приготвен със зехтин и лимонов сок и страна протеин

Лека закуска: Малка шепа ядки

Вечеря: Сьомга в комбинация с пресни зеленчуци, маслини и домати и малка чаша червено вино