Има много неща, които можете да направите, за да поддържате сърцето си добре.

промените

Упражненията, извършвани редовно, са от ключово значение. Както и облекчаването на стреса и непушенето. Но много кардиолози и здравни експерти казват, че диетата е особено важна за здравето на сърцето.

„Ако можех да избера едно нещо, което хората да направят, за да намалят риска от сърдечни заболявания и смърт, свързана със сърдечни заболявания, това би променило начина им на хранене“, казва Ким Уилямс-старши, д-р, шеф по кардиология в Медицинския център на Университета на Ръш в Чикаго и бивш президент на Американския колеж по кардиология.

Коригирането на вашата диета може да звучи като висок ред. Но малките промени се добавят. „Това е особено вярно, когато ги превърнете в част от ежедневния си начин на живот“, казва Сузани Стайнбаум, DO, профилактичен кардиолог в Ню Йорк и дългогодишен експерт доброволец за движението Go Red for Women на Американската сърдечна асоциация. Ето три прости, но мощни промени, които трябва да направите днес.

Яжте повече пълноценни храни на всяко хранене

Сърдечните експерти са съгласни: Колкото по-малко преработена храна във вашата диета, толкова по-добре.

Уилямс препоръчва да се приеме цяла, богата на храни веганска диета, която не съдържа всички животински протеини. (Той също се храни по този начин.) Щайнбаум предпочита диета в средиземноморски стил, която е богата на зеленчуци и по-здравословни източници на мазнини, като зехтин, но също така позволява на мазни риби, млечни продукти и постни протеини като пилешко.

Американската сърдечна асоциация препоръчва предимно да се ядат цели плодове, зеленчуци, бобови растения (като боб и нахут), ядки, пълнозърнести храни (помислете овесена каша или пълнозърнест ориз) и постни растителни или животински протеини, особено риба. Тези храни са с високо съдържание на витамини и други хранителни вещества, като фибри и без добавки като захар.

„Те могат да помогнат за понижаване на LDL [известен още като„ лош “] холестерол, който е основен двигател на сърдечните заболявания и инфарктите“, казва д-р Шон П. Хефрон, кардиолог и асистент по медицина в NYU Langone Health.

Пропуснете храни, които са добавили захар

Добрата новина: Целите храни са естествено без добавена захар. Така че, ако ги зареждате, вече получавате по-малко захар от повечето хора. Все още помага да проверите етикета на всяка преработена храна, която ядете, за съставки като захар, фруктоза, царевичен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, казва Steinbaum.

Продължава

Изследване от 2014 г. на JAMA за вътрешни болести установи, че хората, които получават 25% или повече от калориите си от добавена захар, са повече от два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, в сравнение с тези, чиято диета е с по-малко от 10% добавена захар (по калории). Изследователите не са сигурни точно защо е така. Но подсладените със захар напитки, като сода, повишават кръвното налягане. Захарта също така увеличава количеството инсулин, който произвежда вашият панкреас, и може да допринесе за увеличаване на теглото и възпаление, което ви прави по-склонни да имате диабет. И както наддаването на тегло, така и диабетът увеличават риска от сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да получават не повече от 100 калории от добавена захар на ден, а мъжете получават не повече от 150 калории от добавена захар дневно. Но що се отнася до захарта, „колкото по-малко ядете, толкова по-добре“, казва Щайнбаум.

Избягвайте наситените мазнини

Постигането на здравословно тегло премахва стреса от сърдечно-съдовата система и намалява възпалението. Но докато някои планове с високо съдържание на мазнини (като кето диетата) може да обещават бърза загуба на тегло, това не означава, че те са интелигентни. Всъщност всеки експерт, с когото интервюирахме за тази история, подчерта значението на намаляването на наситените мазнини (които основно идват от животински източници като червено месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и свинско месо, но също така са в кокосово масло, палмово масло и палма масло от ядки).

„Казвам на пациентите да се запитат, ходи ли по суша? Ако е така, опитайте се да намалите колко от него ядете “, казва Хефрон. Уилямс посочва, че многобройни проучвания показват, че яденето на животински протеини повишава риска от ранна смърт от инфаркт и други причини. И той отбелязва, че тези проучвания също показват, че заместването на растителен протеин с животински протеин намалява риска от сърдечна смърт.

Може би сте чували кокосовото масло, рекламирано като помощник за отслабване и подсилващо здравето. Но тези ползи не са доказани. Кокосовото масло е един от малкото растителни източници на наситени мазнини. Ако решите да го ядете, изберете много малки количества.

През повечето време е най-добре да избирате ненаситени мазнини, които намаляват холестерола, вместо да го повишават. Те включват полиненаситени мазнини, които се съдържат в храни като риба, ленено семе, орехи и соево масло. Те също така включват мононенаситени мазнини, като авокадо, авокадово масло и зехтин.

Продължава

Проследете себе си

Качеството на вашата храна е важно, но също и количеството. Ограничаването на размера на порциите и придържането към не повече от една здравословна закуска между храненията може да поддържа теглото ви под контрол, казва Щайнбаум. Това намалява риска от сърдечни заболявания и инфаркт.

Един лесен начин да се уверите, че не прекалявате, е да следите какво ядете и пиете. „Можете да използвате хартиен дневник или приложение на телефона или компютъра си“, казва Щайнбаум. „Толкова е лесно да се каже:„ Не знам защо напълнявам “или„ Не мога да си спомня какво съм ял. “Проследяването може да даде отговори и да ви държи нащрек."

Не виждате промените, които искате? Помислете за споделяне на дневника си за храна с Вашия лекар или диетолог. „Да знаете къде се намирате, може да помогне на вас и вашия здравен екип да разберете следващите ви стъпки“, казва Щайнбаум. Диетолозите могат да се уверят, че отговаряте на всичките си хранителни нужди и могат да ви дадат съвети за превръщането към здравословна диета, нещо, с което да се придържате цял живот.

Източници

Ким Уилямс старши, доктор по медицина, шеф по кардиология, Медицински център на Университета Раш, Чикаго; бивш президент, Американски колеж по кардиология.

Suzanne Steinbaum, DO, превантивен кардиолог, Ню Йорк; дългогодишен експерт доброволец, движението Go Red for Women на American Heart Association.

Шон П. Хефрон, доктор по медицина, кардиолог, асистент по медицина, NYU Langone Health.

Annals of Internal Medicine: „Кардиометаболитни аномалии сред хората с нормално тегло от пет расови/етнически групи в САЩ: анализ на напречното сечение на две кохортни изследвания.“

Американска сърдечна асоциация: „Каква диета помага на здравето на сърцето?“ „Полиненаситени мазнини“, „Мононенаситени мазнини“, „Добавени захари“.

CDC: „Факти за сърдечните заболявания“.

Тираж: „Насоки за ACC/AHA от 2019 г. за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания: Доклад на Американския колеж по кардиология/Работна група на Американската сърдечна асоциация относно насоките за клинична практика.“

International Journal of Cardiology: „Здравословната диета намалява маркерите за сърдечно увреждане и възпаление, независимо от макронутриентите: Резултати от проучването OmniHeart.“

Клиника Майо: „Здравословна диета за сърцето: 8 стъпки за предотвратяване на сърдечни заболявания.“

JAMA Internal Medicine: „Добавен прием на захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастни в САЩ.“

Харвардско медицинско училище/Харвардско здравно писмо: „Яденето на твърде много добавена захар увеличава риска от смърт от сърдечни заболявания.“