Скалата (Дуейн Джонсън) направи вълни в мрежата, когато разкри точния "Диета за 12 трудове" и плана за тренировка на Херкулес, който следваше за филма Херкулес.

Ако сериозно обмисляте да се присъедините към #TeamHercules?

Ще стигна до плюсовете и минусите на тази рутина само за секунда. Но първо, в случай че сте го пропуснали, ето подробности за неговата рутина:

The Rock’s Morning Rutine

Скалата започна деня си с гръм и трясък:

  • Събудете се в 3-4 часа сутринта (след около 5 часа сън)
  • Правете 30-45 минути кардио (6 дни в седмицата)
  • Вдигайте тежести за 90 минути (6 дни в седмицата)
  • Вземете се в костюм и прекарайте деня в стрелба

Може да е имало хранене там между кардиото и лифтинга, но независимо как го кредирате: това е трудна рутина. Правенето на кардио И интензивно повдигане 6 дни в седмицата, само с 5 часа сън, е рецепта за претрениране.

На всичкото отгоре след това щеше да прекара цял ден в снимане на филм - което добавя към много допълнителна активност и изгорени калории.

Как той получи енергията за цялото това упражнение? Ами това ни води до ...

Диетата на Rock's Hercules

Това са снимките, които Дуейн публикува в Twitter на своята „Диета за 12 трудове“. Ядеше около 7 хранения на ден, което се получава до едно на всеки 2-3 часа.

Докато снимаше филма, той всъщност имаше собствен готвач, който да приготви всичките 7 ястия в контейнер, за да може лесно да ги микровълнова, преди да ги загребе в устата си.

Дори имаше предварително нарязано месо, за да стане възможно най-бързо и лесно за ядене.

план
Ежедневни макроси: 4940 калории, 99g мазнини, 469g въглехидрати, 547g протеин

Планът за тренировка на Rock’s Hercules

Ето снимките, които Дуейн публикува на своите тренировки. По всички показания той вдигаше тежести за около 90 минути, 6 дни в седмицата. Yikes.

Какво прави той тук?

На първо място, нека поставим това в контекст: това е рутина, която Дуейн прави за около 6 месеца за филм. Това не е предназначено да бъде устойчива рутина през целия живот. Човекът просто искаше да изглежда изгонен за Херкулес.

И не бихте ли?

Така че фактът, че той спеше само 5 часа на нощ, не беше избор. Вместо това той трябваше да прекара цял ден в стрелба - и единственият начин да влезе в тренировките си беше да стане в задника на зората.

Както споменахме, 5 часа сън дори не са достатъчни за рутина като тази. Затова той компенсира липсата на сън, като черпи енергията си другаде:

Предполагам, че тези 5000 калории на ден са помага за компенсиране на изтощителен ден и голям дефицит на сън.

Както тренировъчната рутина, така и диетата ми напомнят много за типичната ви рутина за културизъм:

  • Много калории и МНОГО протеини (като 500+ грама)
  • Ядене на чести по-малки хранения (на всеки 2-3 часа или така)
  • Тренировки с голям обем с много специфични разделения

Какво е доброто за тренировката и диетата на Rock's Hercules?

Ето няколко неща, които ми харесват в тази рутина (по-специално диетата):

Чисто е.

Всъщност това е почти 100% палео. Диетата Херкулес се състои почти изцяло от постно месо, зеленчуци и ориз.

Нискомаслено е.

Само 18% от калориите му идват от мазнини; 38% идват от въглехидрати и 44% от протеини.

Не казвам, че мазнините са лоши. Всъщност мисля, че мазнините са много здравословен макронутриент (особено когато идват от добри източници като EVOO, кокосово масло, авокадо и др.). Последните проучвания са доста ясни, че мазнините, дори наситените мазнини, НЕ са запушителят на артериите, за който си мислехме, че е.

Но когато тренирате усилено и се опитвате да останете (или станете) слаби, тогава мазнините обикновено са макроелементите, които трябва да отидат. Това е първият макрос на кълцащия блок, така да се каже, защото когато тренирате интензивно, тялото ви се нуждае от повече протеини и въглехидрати, отколкото от мазнини.

Все още се нуждаете от малко мазнини (като по хормонални причини), просто не толкова. И имайте предвид, че макар че това е диета с ниско съдържание на мазнини в проценти (18%), той всъщност яде доста мазнини. На стойност почти 1000 калории.

Фокусиран е.

Ето как Дуейн Джонсън описва опита си в 4 часа сутринта:

Започвам да тренирам доста рано, около 4 ч. Сутринта, когато снимам, правя кардио и вдигам, преди да отида да снимам. Тренирам около шест дни в седмицата и дори когато не снимам, ставам между 3 и 5 сутринта само за да тренирам. Обичам да тренирам, когато изгрява слънцето, защото ми позволява да си сложа слушалките и да стъпя от лудата пътека, която е животът на всички ... Тренировките закрепват деня ми. За мен обучението е моята медитация, йога, туризъм, колоездене, терапия - всичко това на едно място.

Рок на, Скалата.

Обичам това. Толкова много хора се отнасят към тренировките като към скучна работа. Те „ТРЯБВА да отидат на фитнес” и „НАСИЛАТЕ се да използват елипсовидната в продължение на половин час.”

Не трябва да е така.

В най-добрия случай тренировката трябва да се чувства като медитация. Съсредоточени сте на 100%. В браздата. Външният свят едва се регистрира. Вие сте в контакт с тялото си на много първично, физическо ниво. И всичките ви усилия отиват във всеки представител.

Какво е ЛОШОТО за тренировката на Rock's Hercules?

Не е всичко слънце и дъги. Ето какво не ми харесва в тази рутина:

Това е 5-дневен сплит.

Подобен 5-дневен сплит (гръб, гърди, ръце, рамене и крака x2) означава, че сте почти всеки ден във фитнеса. И всяка тренировка абсолютно ВЗРИВА тази мускулна група, толкова много, че много естествени повдигачи там трудно ще се възстановят от такова разрушаване на мускулните влакна.

Усъвършенстваните вдигачи като Rock могат да спечелят от тези видове тренировки, но това не означава, че трябва да го изпробвате у дома. Препоръчвам да използвате не повече от 3 разделяния. Например:

  • Начинаещи - 1 сплит (тренировки за цялото тяло)
  • Междинен - ​​2 разделяния (горната част на тялото и долната част на тялото)
  • Разширено - 3 разделяния (бутане, издърпване и ракла)

Това е ОСОБЕНО вярно, ако поддържате ниски калории, за да загубите телесни мазнини.

Това е голям обем.

Ден на ракла с 18 комплекта?

Това наричате голям обем.

Проблемът с тренировките с голям обем като тази е, че гърдите ви ще бъдат изпържени, преди дори да сте свършили наполовина с тренировката. И последната половина от вашата тренировка няма да ви донесе голяма полза, защото няма да можете да вдигате достатъчно големи тежести.

Рутинни процедури с голям обем като тази работят за културисти (с помощта на масивни калории и стероиди), но за естествените повдигачи като вас и мен е твърде много.

Вместо това се съсредоточете върху по-малко комплекти - и станете тежки с тях.

Това ще изгради онзи плътен, твърд мускул, който ви кара да изглеждате стройни и разкъсани (не подути и мачкащи).

Не е устойчиво.

За да бъдем честни, тренировката на Rock’s Hercules никога не е била предназначена да бъде устойчива.

Но това не означава, че хиляди амбициозни момчета по света няма да се „присъединят към отбора Херкулес“ и да се опитат да направят тази част от своя начин на живот.

Има дори история за човек, който се опита да копира рутината на скалата. В крайна сметка той харчи:

  • 1262 долара за храна
  • 2 часа и 20 минути на ден хранене
  • 90 минути на ден за приготвяне на храна
  • 2 часа тренировка на ден

Това добавя до $ 42 и почти 6 часа на ден.

Можеш ли да си представиш?

„Най-голямото нещо при храненето е прекъсването на деня ви“, каза Марк Уебстър (човекът, който се опита да яде като скалата). „На всеки няколко часа трябва да спрете и да ядете отново.“

Поздрави за Дуейн за това, че дисциплината се придържа към тази рутина в продължение на цели 6 месеца (макар че и вие бихте били дисциплинирани, ако печелите милиони като филмова звезда), но дори той установи, че това е напрегната програма.

Всъщност тази 6-месечна програма беше толкова строга, че Дуейн я завърши с епична мамяща храна:

Трябва ли да следвате тренировката и диетата на The Rock’s Hercules?

Тренировката на Херкулес е направена с една много конкретна цел: да помогне на вече изтръгнатия актьор да изглежда най-добре за ролята си.

В крайна сметка е много подобно на рутинните тренировки за бодибилдинг, които отново и отново са доказани като неефективни за 99% от естествените атлети.

Но въпреки че не бива да бързате да се присъедините към отбора Херкулес, можете да научите няколко неща от тази рутина:

Групирането не включва Doritos.

Колко момчета използват „групирането“ като извинение да ядат каквото си искат?

(Аз самият бях виновен за това. Със сигурност.)

Но Дуейн яде 5000 калории на ден ... 100% чиста храна.

ТАКА се качвате.

Временните диети и съчетания имат място.

Само защото тренировките и диетата на Rock's Hercules не са устойчива програма, това не означава, че не бихте могли да измислите подобна рутина, за да ви подготвите за важно събитие:

  • Сватба
  • Ваканция на плажа
  • Спортен сезон
  • Фотосесия

С дисциплина и фокус можете да постигнете някои впечатляващи неща.

Можем ли да спрем за секунда и да разпознаем какво е постигнал този човек?

5 часа сън ... 2+ часа упражнения ... 5000 калории ... Ежедневно ... Повече от 6 месеца ...

По време на снимките на голям холивудски екшън филм.

Така че, ако има нещо, което трябва да отнемете от „Диетата на 12-те трудове“ на Рока и от тренировъчния план, това не е точният план, който той е следвал ..., а по-скоро фокусът и решителността, които му позволяват да постигне толкова висока цел.

Насладете се на тази статия?

След това направете тези 2 неща:

  1. Регистрирайте се по-долу за още безплатни съвети за отслабване, съвети за тренировки и още от Stronger + Leaner! Ще получите и специална отстъпка само за абонати, когато пусна нов премиум продукт за обучение.
  2. Споделете го с приятел! Покажете на всички колко сте подготвени за фитнес. 😉