Перспективи/Силова тренировка

вдигат

Трябва ли женските гимнастички да вдигат тежести?

Д-р Уилям А Сендс, д-р Жени Р МакНийл, д-р Монем Джемни c, д-р Томас Х Делонг

директор „Изследвания и развитие“, САЩ по гимнастика и катедра по кинезиология, Калифорнийски лутерански университет, Thousand Oaks, CA 91360; b Катедра по физическо възпитание, здраве и отдих, Университет Източен Вашингтон, Чейни, WA 99004; c Университет в Рен, Рен, Франция. кореспондент автор: [email protected]

Sportscience 4 (3), sportsci.org/jour/0003/was.html, 2000 (2837 думи)

Прегледано от д-р Fred C Hatfield, Международна асоциация за спортни науки, Санта Барбара, Калифорния 93101

Треньорите и администраторите по гимнастика в САЩ не са склонни да включват тренировки с тежести с гимнастички, защото смятат, че това води до вредно увеличение на мускулната маса. Тренировките с тежести, базирани на комплекти с ниско повторение с висока интензивност, вероятно ще подобрят представянето на повечето гимнастички чрез увеличаване на силата с минимална мускулна хипертрофия. Препечатайте pdf · Препечатайте doc · Помощ

КЛЮЧОВИ ДУМИ: гимнастика, тренировки с тежести, хипертрофия, размер на тялото, сила

Гимнастиците трябва да останат на слабата страна на слабата, за да бъдат ефективни конкуренти на най-високо ниво (Nelson et al., 1983; Sands et al., 1992, 1995). Не е изненадващо, че загрижеността за наднорменото телесно тегло е често срещана в гимнастиката (Anorexia/Bulimia Association, 1994; American College of Sports Medicine, 1997; Leglise, 1998; Nattiv & Lynch, 1994). Поради това женските гимнастички и техните треньори в САЩ не са склонни да използват тренировки с тежести, въпреки многото доказателства за ползите от тренировките с тежести за спортове, изискващи сила. Притеснението им е, че гимнастичката ще развие прекомерна телесна и мускулна маса („насипно състояние“) и по този начин ще стане твърде тежка, за да се представя ефективно.

Гимнастиците и други спортисти, които трябва да преместят телесното си тегло, тъй като основната съпротива трябва да тренират за сила по отношение на телесната маса, а не абсолютна сила (Poliquin, 1991; Sands, Mikesky и Edwards, 1991). Докато зрее гимнастичката, тя вероятно ще придобие абсолютна сила, но ще загуби относителна сила, докато телесната й маса се увеличава (Sands et al., 1991; Irvin et al., 1992; Zatsiorsky, 1995). Женските гимнастички могат да увеличат зависимостта си от двигателните умения, за да компенсират спада в относителната сила (Poliquin, 1991; Zatsiorsky, 1995), но силовите тренировки, насочени към увеличаване на относителната сила, са друг важен подход.

Докато някои треньори по гимнастика не са склонни да предписват тренировки с тежести, повечето включват силови тренировки под формата на повторения на ориентирани към силата гимнастически умения (Howard & Evans, 1990; Hullner, 1989; Menkhin, 1978; Sands, 1990; Sands et al., 1995; Sands & McNeal, 1997; Singh et al., 1987). Много гимнастически умения имат голям силов компонент, така че отделянето на уменията от силовите тренировки е донякъде произволно (Chu, 1994; George, 1980; Hullner, 1989). Всички треньори по гимнастика биха се съгласили, че развитието на сила чрез повторение на гимнастическите умения е подходящо. Въпреки това, уменията на елитно ниво стават все по-трудни, а допълнителното време за обучение е на първо място. Тренировките с тежести биха били ортопедично по-малко взискателни от повторенията на допълнителни умения и ще изискват по-малко време за тези гимнастички. В тази статия ще опишем тренировки с тежести, които могат да развият сила с минимална хипертрофия и ще отговорим на тревогите на треньорите относно ефектите от тренировките с тежести върху размера на мускулите и изграждането на тялото.

Обучение за максимална и минимална хипертрофия

Обучението, предписано за насърчаване на хипертрофия на мускулите, обикновено включва голям брой повторения с леки до средни натоварвания, скорости на движение от бързо на бавно, повторения до максимални усилия и кратки периоди на почивка (напр. Bloomer & Ives, 2000; Hatfield, 1984; Poliquin, 1991; Schmidtbleicher, 1992). За разлика от това, предписанията за максимизиране на силата и минимизиране на хипертрофията обикновено включват по-големи натоварвания, по-малък брой повторения и по-дълги периоди на почивка. Таблица 1 показва насоките на Поликин за двете крайности на обучението.

Таблица 1: Тренировки за максимална и минимална хипертрофия.

Почивка между сетовете (мин)

Концентрично темпо (секунди на повторение)

Ексцентрично темпо (секунди на повторение)

Общо зададена продължителност (секунди)

Упражнения на тренировка

Насоките в таблица 1 не са гаранция за развитие или избягване на хипертрофия. Индивидуалните реакции в степента на хипертрофия изглежда са свързани с пола, зрелостта, разпределението на влакнести видове, соматотипа, състоянието на първоначалното обучение, продължителността на тренировката и интензивността на тренировката (Beunen & Malina, 1996; Blinkie & Bar-Or, 1996; Blimki & Sale, 1998; Goldspink, 1992; Hakkinen & Pakarinen, 1995; MacDougall, 1992; Moritani, 1992; Tittel & Wutscherk, 1992; Zauner et al., 1989). Периодизацията (времето и последователността на тренировката) също може да бъде важен фактор, определящ развитието на силата и хипертрофията. Съществуват множество видове периодизация (напр. Baker et al., 1994; Bompa, 1993; Fleck & Kraemer, 1987; Koch, 1994), но са проведени малко изследвания за определяне на тяхното влияние върху хипертрофията. Не всички треньори по гимнастика използват периодизация и няма съгласие за вида периодизация, който води до максимална сила и минимална хипертрофия.

Силова тренировка за гимнастички

В дългогодишния ни опит в гимнастиката установихме, че гимнастичките не спазват и не могат да следват указанията за минимизиране на хипертрофията в Таблица 1, като използват телесното тегло като единственото съпротивление. Типичната елитна женска гимнастичка може да изпълнява много повече от 1-5 повторения на специфични за гимнастиката умения. Например, при полеви тестове за физическа способност преди Олимпийските игри в Сидни, националният отбор за възрастни на САЩ произведе следния максимален брой повторения: лицеви опори на стойка на ръка, 13 ± 8 (средно ± стандартно отклонение); натиснете стойки за ръце, 7 ± 4; и отливки за ръце, 10 ± 5 (непубликувани данни, WA Sands, 2000). Парадоксално е, че тези резултати показват, че типичната тренировка за силова гимнастика, състояща се от повторения на умения, е по-вероятно да максимизира хипертрофията, отколкото относителната сила.

Тренировката с добавени тежести е единственият практически начин да се въведат максималните повторения в диапазона за минимизиране на хипертрофията. Зациорски препоръчва „тренировки с възможно най-големи тежести, с малък брой повторения и големи интервали на почивка между сетовете“ (цитирано от Trifonov & Yessis, 1986, стр. 44). Идеите на Zatsiorsky са напълно в съответствие с насоките на Poliquin за минимизиране на хипертрофията.

Увеличаването на максималната сила "винаги е свързано с подобряване на относителната сила и следователно с подобряване на силовите способности" (Schmidtbleicher, 1992, стр. 384). Следователно силата, натрупана по какъвто и да е начин, трябва да бъде от полза, стига силата да съответства на специфичните за гимнастиката движения. Силовите тренировки на неподходящи мускули и движения обаче могат да добавят размер и тегло на гимнастичката, без да се възползват от представянето. За съжаление програмите за гимнастически тренировки с тежести често отразяват подхода за изграждане на тялото, като включват твърде много упражнения, включващи мускули и движения, които едва ли участват в гимнастическите умения (Pearl, 1986). Лифтовете и упражненията, свързани с гимнастиката, могат да бъдат намалени само до четири: клекове, преси, тегления и мъртва тяга. Две често срещани вариации на упражнения, които могат да бъдат включени, са повдигане отпред и издърпване с права ръка. Програми за тренировки с тежести, които следват насоките на Poliquin за максимизиране на относителната сила, са на разположение за гимнастички (Plotkin et al., 1989; Sands & McNeal, 1997).

Ефекти от тренировките с тежести върху изграждането на тялото

Ефекти от тренировките с тежести върху растежа на подрастващите

Основна грижа на треньорите по гимнастика е, че тренировките с тежести ще увеличат нарастването на мускулната и телесната маса, което се случва по време на юношеския растеж. За съжаление изследванията не са дали ясни отговори на връзката между растежа и увеличаването на размера, свързано с обучението (Blimkie & Sale, 1998), и треньорите рядко могат да определят дали увеличаването на скоростта на промяна на размера, масата или формата се дължи на обучение или узряване. Приписването на нормалния растеж на ефектите от тренировките с тежести може да е довело до опасенията относно ефектите от тренировките с тежести върху изграждането на тялото.

Тренирането на фолклор, осъждащо тренировки с тежести за гимнастички, вероятно е погрешно. Тренировките за тренировки с тежести, които развиват сила с минимална мускулна хипертрофия, вероятно ще подобрят представянето на гимнастичките. Настоящият подход за повтаряне на умения за развиване на сила при гимнастичките може да причини повече хипертрофия, отколкото добре разработената програма за тренировка с тежести в краткосрочен план, но относителният ефект на тези форми на тренировка върху мускулния растеж по време на съзряването е неизвестен.

Американски колеж по спортна медицина (1997). Триадата на спортистката. Медицина и наука в спорта и упражнение 29 (5), i-ix

Антонио Дж (2000). Неравномерна реакция на скелетните мускули на тренировки с тежка съпротива: могат ли културистите да предизвикат регионална мускулна хипертрофия? Journal of Strength and Conditioning Research 14, 102-113

Baker D, Wilson G, Carlyon R (1994). Периодизация: Ефектът върху силата на манипулиране на обема и интензивността. Journal of Strength and Conditioning Research 8, 235-242

Beunen G, Malina R M (1996). Растеж и биологично узряване: Съответствие на спортните постижения. В O Bar-Or (Ed), Детският и юношески спортист (стр. 3-24). Оксфорд, Англия: Блекуел

Blimkie, CJR, Bar-Or, O (1996). Тренируемост на мускулната сила, сила и издръжливост през детството. В O Bar-Or (Ed), Детският и юношески спортист (стр. 113-129). Оксфорд, Англия: Блекуел

Blimkie CJR, Sale DG (1998). Развитие на силата и тренираност през детството. В E Van Praagh (Ed), Педиатрично анаеробно представяне (стр. 193-224). Шампан, Илинойс: Човешка кинетика

Bloomer RJ, Ives JC (2000). Различни невронни и хипертрофични влияния в силова програма. Вестник за якост и кондициониране 22 (2), 30-35

Bompa TO (1993). Периодизация на силата. Торонто, Онтарио, Канада: издателство Veritas

Чу DA (1994). Силови упражнения, специфични за гимнастиката: казус. Journal of Strength and Conditioning Research 8, 95-102

Claessens AL, Lefevre J, Beunen G, Malina RM (1999). Приносът на антропометричните характеристики към резултатите при елитни гимнастички. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка 39, 355-360

Коломбо С (1999). Entraоnement de la force chez l'enfant et l'adolescent. Gym 'Technic 26, 8-10

Edgerton VR (1976). Нервно-мускулна адаптация към работа за сила и издръжливост. Канадско списание за приложни спортни науки 1, 49-58

Edgerton VR, Roy RR (1991). Регулиране на размера, формата и функцията на скелетните мускулни влакна. Journal of Biomechanics 24 (Suppl 1), 123-133

Fleck SJ, Kraemer WJ (1987). Проектиране на програми за обучение на устойчивост. Шампан, Илинойс: Човешка кинетика

Джордж GS (1980). Биомеханика на женската гимнастика (1-во издание). Englewood Cliffs, NJ: Прентис-Хол

Goldspink G (1992). Клетъчни и молекулярни аспекти на адаптация в скелетните мускули. В PV Komi (Ed), Сила и сила в спорта (стр. 211-229). Оксфорд, Англия: Блекуел

Hakkinen K, Alen M, Komi PV (1984). Невромускулни, анаеробни и аеробни характеристики на елитни спортисти. Европейско списание за приложна физиология 53, 97-105

Hakkinen K, Pakarinen A (1995). Остър хормонален отговор на упражнения с тежка съпротива при мъже и жени на различна възраст. Международен вестник по спортна медицина 16, 507-513

Hatfield FC (1984). Бодибилдинг научен подход. Чикаго, Илинойс: Съвременно

Хедрик А (1995). Обучение за хипертрофия. Вестник на Националната асоциация за сила и кондиция 17 (3), 22-29

Higbie EJ, Cureton KJ, Warren GL, Prior BM (1996). Ефекти от концентрично и ексцентрично обучение върху мускулната сила, площта на напречното сечение и невронното активиране. Списание за приложна физиология 81, 2173-2181

Хауърд J, Еванс S (1990). Пресата Stalder: кинезиологично проучване с препоръчани техники за подобряване на ефективността. Вестник на Националната асоциация за сила и кондиция 12 (4), 6-12

Hullner P (1989). Развитие на кондиционните фактори в елитната гимнастика. Индианаполис, IN: Публикации на USGF

Irvin R, Major J, Sands WA (1992). Норми за сила на долната част на тялото и торса за елитни гимнастички. В JL McNitt-Gray, R Girandola, J Callaghan (Ed), 1992 USGF Sport Science Congress Proceedings (pp. 5-12). Индианаполис, IN: Публикации на USGF

Джеймс S (1987). Периодизация на тренировките с тежести за женска гимнастика. Национална асоциация за сила и кондиция списание 9 (1), 28-31

Koch F (1994). Силови тренировки за спорт. Окснард, Калифорния: Приложна футуристика

Коми PV (1986). Трениране на мускулна сила и сила: Взаимодействие на невромоторни, хипертрофични и механични фактори. Международен вестник по спортна медицина 7 (Suppl), 10-15

Leglise M (1998). Ограничения за млади гимнастички. Техника 18 (4), 8-14

DJ на MacDougall (1992). Хипертрофия или хиперплазия. В PV Komi (Ed), Сила и сила в спорта (стр. 230-238). Оксфорд, Англия: Блекуел

Марина М, Родригес ФА (1999). Ефект от специфичното обучение върху мускулната сила и мощ на елитни женски състезателни гимнастички: Двугодишно надлъжно проучване. В P Parisi, F Pigozzi, G Prinzi (Ed), Sport Science '99 in Europe (p 167). Рим, Италия: Институт по двигателни науки в Римския университет

Menkhin UV (1978). Основният принцип на специалната физическа подготовка на гимнастичките. Yessis Review на съветското физическо възпитание и спорт 13, 29-35

Moritani T (1992). Курс на адаптация по време на силови и силови тренировки. В PV Komi (Ed), Сила и сила в спорта (стр. 266-278). Оксфорд, Англия: Блекуел

Moritani T, DeVries HA (1979). Невронни фактори срещу хипертрофия във времето на нарастване на мускулната сила. Американски вестник по физикална медицина 58, 115-130

Nattiv A, Agostini R, Drinkwater B, Yeager KK (1994). Триадата на спортистката. Клиники по спортна медицина 13, 405-418

Nattiv A, Lynch L (1994). Триадата на спортистката. Лекар и спортна медицина 22 (1), 60-68

Nattiv A, Mandelbaum BR (1993). Наранявания и специални опасения при гимнастичките. Лекар и спортна медицина 21 (7), 66-84

Nelson JK, Johnson BL, Con Smith G (1983). Физически характеристики, гъвкавост на тазобедрената става и сила на ръцете на гимнастичките, класифицирани по интензивност на тренировките през възрастта. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка 23, 95-101

Noden M (1994, 8 август). Умирайки за победа. Sports Illustrated 81 (6), 52-60

Перла Б (1986). Ставам по-силен. Болинас, Калифорния: Публикации за подслон

Плоткин А.Б., Рубин В.С., Аркаев Л.Й. (1989). Упражнения с тежести в специализирана физическа подготовка на гимнастички на високо ниво. Съветски спортен преглед 24, 66-70

Poliquin C (1991). Обучение за подобряване на относителната сила. Научно периодично издание за изследвания и технологии в спорта 11, 1-9

Росен LW, Hough DO (1988). Патогенно поведение за контрол на теглото на гимнастичките от колежа. Лекар и спортна медицина 16 (9), 140-144

Sakuma K, Yamaguchi A, Katsuta S (1995). Дали специфичните за региона промени във видовете влакна се дължат на неравномерна мускулна хипертрофия чрез претоварване? Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология 71, 499-504

Продажба DG (1992). Невронна адаптация към силови тренировки. В PV Komi (Ed), Сила и сила в спорта (стр. 249-265). Оксфорд, Англия: Блекуел

Sale DG, Martin JE, Moroz DE (1992). Хипертрофия без повишена изометрична сила след тренировка с тежести. Европейско списание за приложна физиология и професионална физиология 64, 51-55

Sands B (1984). Треньор на женска гимнастика. Шампан, Илинойс: Човешка кинетика

Sands WA (1990). Физическа готовност. В GS George (Ed), USGF гимнастика ръководство за безопасност (2-ро издание, стр. 63-68). Индианаполис, IN: Американска федерация по гимнастика

Sands WA, Irvin RC, Major JA (1992). Какво наистина може да каже спортният учен за процента ви мазнини и алтернативен метод за оценка на телесния състав. В JL McNitt-Gray, R Girandola, J Callaghan (Eds), 1992 USGF Sport Science Congress Proceedings (pp. 54-62). Индианаполис, IN: Публикации на USGF

Sands WA, Irvin RC, Major JA (1995). Гимнастика за жени: Времето за придобиване на фитнес. Едногодишно проучване. Journal of Strength and Conditioning Research 9, 110-115

Sands WA, McNeal JR (1997). Минималистичен подход към подготовката за женска гимнастика. In S Whitlock (Ed), 1997, САЩ, сборник с публикации на конгреса по гимнастика (стр. 78-80). Индианаполис, IN: САЩ Гимнастика

Sands WA, Mikesky AE, Edwards JE (1991, 14 септември). Полеви тестове за физически способности Национални отбори на жените на Федерацията по гимнастика на САЩ. USGF Спортни научни конгресни трудове 1, 39-47

Schmidtbleicher D (1992). Обучение за силови събития. В PV Komi (Ed), Сила и сила в спорта (стр. 381-395). Оксфорд, Англия: Блекуел

Singh H, Rana RS, Walia SS (1987). Ефект на силата и гъвкавостта върху представянето в мъжката гимнастика. В B Petiot, JH Salmela, TB Hoshizaki (Ed), Световни системи за идентификация на гимнастически талант (стр. 118-121). Монреал, Канада: Спортни издания за психика

Steele VA, White JA (1986). Прогноза за нараняване при гимнастичките. Британски вестник по спортна медицина 20, 31-33

Tittel K, Wutscherk H (1992). Антропометрични фактори. В PV Komi (Ed), Сила и сила в спорта (стр. 180-196). Оксфорд, Англия: Блекуел

Трифонов А. Г., Йесис М (1986). Гимнастичките също се нуждаят от бавна сила. Вестник NSCA 8 (4), 43-45

Wilmore JH (1996). Хранителни разстройства при младия спортист. В O Bar-Or (Ed), Детският и юношески спортист (стр. 287-303). Оксфорд, Англия: Блекуел

Young A, Stokes M, Round JM, Edwards RHT (1983). Ефектът от тренировките с висока устойчивост върху силата и площта на напречното сечение на човешкия квадрицепс. European Journal of Clinical Investigation 13, 411-417

Young WB, Bilby GE (1993). Ефектът от доброволното усилие за въздействие върху скоростта на свиване върху силата, мускулната сила и развитието на хипертрофия. Journal of Strength and Conditioning Research 7, 172-178

Zatsiorsky VM (1995). Наука и практика на силови тренировки. Шампан, Илинойс: Човешка кинетика

Zauner CW, Maksud MG, Melichna J (1989). Физиологични съображения при обучение на млади спортисти. Спортна медицина 8, 15-31