18 супер прости начина да отслабнете - и да го спрете.

Летни диетични гафове

6 август 2011, 2011 ? - Проучване, публикувано в изданието от февруари 2010 г. на списание Appetite, показва, че колкото по-опростена е вашата диета, толкова по-лесно е да се придържате към нея на дълги разстояния. Следвайте тези лесни стъпки, за да рационализирате плана си и да хвърлите нежелани килограми завинаги.

сложна

Приятелствайте с мащаба си

Ако искате да отслабнете, мислете за кантара си като приятел, а не враг. Претегляйте се веднъж на ден, първо нещо сутрин, след като отидете до тоалетната и се съблечете (теглото на водата и дрехите могат да изхвърлят номера). Проследявайте резултатите си в My Health Trackers и останете мотивирани, като следвате промените в графика на теглото през следващите няколко седмици.

Публикувайте голове на места, които ще видите

Бъдете внимателни, като го записвате и публикувате на няколко места, където ще го забелязвате често - на монитора на компютъра, в хладилника и в портфейла си. Не е задължително да е свързано със загуба на тегло. Вашата цел може да бъде да пиете повече вода, да спите 8 часа на нощ, да укрепвате мускулите на ръцете си или да стресирате по-малко. След това кажете на някого за това.

Изследвания, проведени от Калифорнийския университет в Доминикана, показват, че хората, които са записвали целите си, споделят ги с приятел и след това са проследявани със седмични актуализации, са били средно с 33% по-успешни от тези, които не са записвали целите си или споделете ги с други.

Запишете всяка хапка, хапнете и преглътнете

Според последните проучвания участниците, които водят ежедневно дневник за храна, губят два пъти повече тегло, отколкото тези, които не го правят. Проследявайте днес, като записвате храната и размера на порциите в секцията „Изядени храни на My Health Trackers“. Не забравяйте да запишете и калориите на напитката!

Докато проследяването всеки ден води до по-голям успех при отслабване, правете това, което ви се струва правилно. Ако проследяването в продължение на 2 дни в седмицата е по-реалистично, тогава се ангажирайте да изпълните тази цел и да не забравяте какво ядете през останалите дни.

Увеличете приема на вода

Хората, които пият около 7 чаши вода на ден, ядат близо 200 калории по-малко от тези, които получават по-малко от чаша на ден, съобщава проучване от университета в Северна Каролина в Чапъл Хил. За да вземете тези 7 чаши, изпийте по 1 чаша с всяко хранене и закуска, изпийте чаша преди и след тренировка и отделете време за чаша чай без кофеин следобед или вечер.

За да оживите обикновена вода, добавете нарязан лимон, лайм, краставица или дори нискокалорична смес от напитки.

Гладът и жаждата също са лесни за объркване, казва Марджори Нолан, RD, говорител на Американската диетична асоциация: „Последното нещо, което искате, когато се опитвате да отслабнете, е да мислите, че сте гладни, когато всъщност сте жадни. "

Опитайте нашата освежаваща рецепта Sassy Water - тя може да помогне за изравняване на корема.

Яжте закуска всеки ден тази седмица

Яденето на закуска е като да накарате метаболизма си да се разтърси малко, което да доведе до по-бързото му покачване и изгаряне на калории с оптимална скорост. Също така може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Според данни от Националния регистър за контрол на теглото за хора, които поддържат загуба на тегло от около 30 паунда в продължение на поне една година, 78 процента от участниците съобщават, че закусват всеки ден от седмицата.

Какво ядете за закуска също е много важно, казва Анджела Джин, RD, говорител на ADA. Тя предлага да изберете храни с по-нисък гликемичен индекс, за да поддържате нивата на кръвната захар ниска и енергията висока. Ако търсите нещо ново и различно, опитайте ечемик, който е с високо съдържание на фибри, за да ви помогне да останете по-сити по-дълго (и предлага орехов, полезен вкус, който е малко по-различен от овесените ядки). „Вземете олющен ечемик и го направете по същия начин, по който бихте овесени ядки, и добавете здравословни топинги“, казва Джин.

Ароматизираните води са чудесен начин да отговорите на вашите нужди от хидратация, но някои имат толкова захар, колкото и сода.

Още от Prevention:

14 закуски, които засилват загубата на тегло

Безсмислени навици за избиване, които може да ви направят дебел

Малки промени, които свалят големи килограми

Изгаряйте мазнини и намалявайте калориите за 60 секунди или по-малко

Мислете извън ябълката

Сменете старите готови плодове и зеленчуци, които сте въртели в ежедневното си меню. Опитайте портокали, смокини или азиатски круши от Клементина - каквото е през сезона и не е повече от същите стари ябълки, банани и бебешки моркови.

Все още женен за любимия си плод? Яжте го по нов начин! Поръсете ябълка с канела и я изпечете за комфортен десерт.

Планирайте здравословни закуски, както ядете

Планирайте следобеден глад и се пригответе с питателни закуски от дома. „Хората трябва да се съсредоточат върху структурирането на времето за своите закуски“, казва Джим Уайт, RD, говорител на ADA. Записването на какви закуски ще ядете и кога ще ги вземете ще ви предпази от паша, така че ще бъдете по-малко склонни да преяждате, казва той.

Ако имате достъп до хладилник през деня, носете нискомаслено или обезмаслено кисело мляко или нискомаслено сирене. Измерете част от богати на фибри зърнени храни, които бихте се насладили на сухо или с кисело мляко. Направете „пакети за закуски“, като използвате сушени плодове и несолени ядки или семена. Завършете закуската си с любими плодове или зеленчуци, за да получите една от препоръчаните порции за деня. Стремете се да закусвате 3 до 4 часа след обяд, за да запазите енергията си.

Вземете времето за вечеря надолу

Ако сте гладни, е лесно да отслабнете храната си. Забавете - по-бързо ще се почувствате по-сити, плюс изследванията показват, че колкото повече дъвчете, толкова повече хранителни вещества абсорбира тялото ви. Глътнете често вода, слагайте вилицата си между хапките и дъвчете няколко пъти повече, отколкото обикновено, така че ще е по-малко вероятно да преядете. Нолан предлага на пациентите си да практикуват тези съвети, за да се забавят по време на хранене и да станат по-наясно с техните сигнали за глад:

Концентрирайте се върху вкуса, текстурата и температурата на всяка хапка. Винаги поставяйте масата. Поемете дълбоко въздух преди всяка хапка. Експериментирайте с използването на клечки.

Разклатете менюто си

Поддържайте ежедневните си ястия свежи, като правите нова, здравословна рецепта днес. Може да бъде толкова просто, колкото 5-минутно хранене с плосък корем или една от нашите сезонни рецепти за бавно готвене.

Яжте последното си хранене по-късно

Противно на общоприетата мъдрост, яденето късно през нощта няма да ви накара да наддавате. Приспособяването на вашия час за вечеря към по-късно време всъщност спестява калории, като ограничава желанието за нош пред телевизора. "Вечерята малко по-късно - но поне 2 часа преди сън - помага за предотвратяване на безсмислени закуски, които често се случват вечер. Насърчавам клиентите да преместят вечерите си в 20:00 и им предлагам да се разходят след това", казва Нолан.

Спрете „разсеяното“ хранене

Кажете си, че няма да ядете пред телевизора, когато сте на компютъра или докато четете днес - всички ситуации, които насърчават безсмисленото дразнене. Схващането с „яденето с амнезия“ може да затвори скритите вратички в диетата, така че да можете да постигнете целите си за здравословно тегло и да намалите нежеланите мазнини и захар.

Седнете на масата, когато ядете. Ако трябва да ядете обяд на бюрото си, обърнете се от компютъра и отделете няколко минути, за да се насладите на храната си - не е разрешено разсейване на работата. Ако сте свикнали да хапвате пред телевизора, отделете това време за боядисване на ноктите, изправяне на хола по време на реклами или използване на избелваща лента за зъби.

Още от Prevention:

14 закуски, които засилват загубата на тегло

Безсмислени навици за избиване, които може да ви направят дебел

Малки промени, които свалят големи килограми

Изгаряйте мазнини и намалявайте калориите за 60 секунди или по-малко

Намерете нискокалоричен десерт

Знаете, че ще копнеете за сладкиши, затова се подгответе с по-здравословна версия. В шкафа си съхранявайте квадратчета тъмен шоколад в отделни опаковки и пазете незабавен пудинг без мазнини/без захар, за да се смесите с мляко без мазнини за бързо, кремообразно фиксиране на шоколада. Съхранявайте замразени лакомства с ниско съдържание на мазнини във фризера (поддържайте ги под 150 калории всеки) и дъвка без захар в чантата или чекмеджето на бюрото си, когато имате нужда от сладък тласък. Подготвеността предотвратява прекаляването с работните лакомства или импулсните покупки по пътя към дома.

Потърсете начини да се тревожите

Изследователите от клиника Мейо откриха, че хората, които потупват краката си, въртят се и се движат повече, изгарят 350 допълнителни калории на ден - това е достатъчно, за да изгори парче пица! Ако не сте рожденик по естествен начин, опитайте бърза тренировка - дори 10 минути, танцувайки около кухнята си след вечеря.

„Ставайте веднъж на час за 5 минути“, предлага д-р Нанси Снайдерман, главен медицински редактор в NBC News и автор на диетичните митове, които ни поддържат дебели. "Правете нещо физическо всеки ден."

Правете по една лицева опора на ден

Изграждането на по-силно тяло не означава, че трябва да изпомпвате желязо във фитнеса с часове. Започнете с една лицева опора на ден - това движение навсякъде работи на ръцете и раменете ви; укрепва гърба, корема и гърдите; и тонизира дупето и краката ви. Марк Алабанза, програмен директор на ранчото в Live Oak Malibu, препоръчва на клиентите да правят това един месец, преди да пристигнат в здравния курорт. "Изглежда малко [активност], но в края на седмицата гарантирано сте направили пет до седем лицеви опори. Направете две през следващата седмица и ще увеличите със 100 процента."

Поемете 8 часа сън

Умората може да е причината, поради която гладът ви е извън контрол. Изследванията показват, че липсата на сън повишава нивата на грелин, хормон за повишаване на глада. В едно проучване апетитът - особено за сладки и солени храни - се е увеличил с 23 процента при хора, които нямат сън.

Върнете се под контрол, като си легнете по-рано за препоръчаните 7 до 9 часа на нощ. Ако имате проблеми с успокояването, опитайте тази нощна рутинна йога, за да се отпуснете и да заспите по-бързо.

Отървете се от „дебелите дрехи“

Не си давайте извинение, за да се върнете към лошите навици и по-големите размери на роклята. Може да използвате твърде голямо облекло като патерица, в случай че напълнеете повече. Прегледайте гардеробите и чекмеджетата и се отървете от всичко, което е твърде голямо за вас в момента, което не сте носили от известно време. Тези елементи така или иначе вероятно не са в стил. Дарете дрехите на местна организация „Dress for Success“ или опитайте да ги продадете онлайн.

Носете прилепнало облекло в петък

„Петък е денят, в който повечето хора отпадат от диетата си“, казва Джин. "Казвам на клиентите да носят нещо подобаващо в петък или когато излизат да се хранят. Това ще ограничи желанието да се прекалявате и ще ви помогне да останете мотивирани, докато отслабвате."

Носете любимо топло облекло за датата на вечеря в петък вечер, за да имате предвид здравословните си цели. Уверете се, че панталонът или полата ви прилягат добре, но ще се почувствате плътно, след като сте изяли достатъчно.

Включете коктейла си

Следващия път, когато излезете с приятели, изберете тип вино или бутилка бира, която не е обичайната ви готовност, предлага Уайт. Не бързайте да го отпивате бавно и да се наслаждавате на вкусовете. По-вероятно е да го накарате да продължи по-дълго и да пиете по-малко, вместо да отпивате едно след друго. Ако коктейлите са вашето нещо, опитайте комбинация от водка и сода със сок, или поръчайте чаша мехурче - и двете напитки са под 150 калории.

Още от Prevention:

14 закуски, които засилват загубата на тегло

Безсмислени навици за избиване, които може да ви направят дебел

Малки промени, които свалят големи килограми

Изгаряйте мазнини и намалявайте калориите за 60 секунди или по-малко