Нека поговорим за протеините. Това е макронутриент, съществена част от човешката диета и вероятно е нещото, за което чувате мускулни глави да говорят във фитнеса. Когато става въпрос за това как приемът на протеин влияе на тялото ви, често е трудно да се отдели истината от факта.

месец

Придържам се към предимно вегетарианска диета. Това звучи здравословно, но често не е така. Когато бях в разгара на депресията си, работех 50+ часа седмично на взискателна работа и по принцип не правех нищо, за да се грижа за себе си, това означаваше, че ще ям безплатно поничка или три на работа, ще пия много кафе, и вземете храна за вечеря. Моето самочувствие и обща любов към себе си се засилиха през този двугодишен период: нямах енергия, не можех да се побера в любимите си дрехи и се чувствах като цяло безнадеждна през повечето време.

Имах нужда от промяна, затова започнах своето собствено фитнес пътуване.

През първите два месеца се придържах към това, което знам: кардио и относително здравословна растителна диета. Това мина доста добре за мен, но осъзнах, че не правя нищо, за да укрепя истински тялото си.

Започнах да изследвам начините, по които мога да променя диетата си, за да постигна максимални резултати и да се чувствам по-здрав от всякога. Може би не е изненадващо, че една от препоръките, които видях най-много, беше да увеличим драстично приема на протеин и да го комбинирам с редовно вдигане на тежести, вместо само с кардио.

Изследване, публикувано в Националната медицинска библиотека на САЩ, твърди, че повишените нива на протеин, когато се консумират, докато се правят редовни силови тренировки, водят до повишена мускулна маса и производителност. Друго проучване от университета Макмастър сравнява две групи мъже, които правят една и съща тренировка, като единият консумира двойно протеина от другия. В края на пробния период групата с високо съдържание на протеини имаше по-висока мускулна маса и производителност от групата с ниско съдържание на протеини.

Ето защо реших да го направя:

Знаех, че този път трябва да бъда позитивно настроена към тялото, докато правя промени, за да бъда по-здрава. Това означаваше, че „загуба на тегло“ или „загуба на мазнини“ НЕ може да бъде моята цел - целите ми трябваше да стават по-силни и да се чувствам по-добре.

Така че вместо да продължа само с кардио и да намаля калории (единственият начин, по който бях научил как да отслабвам преди това), реших вместо това да вдигна тежести, както и да удвоя приема на протеини от около 50 грама на около 100 грама на ден.

И, добре, работи. Направих по-силен. И тялото ми се промени много, за около шест седмици.

Ето как го направих:

За да съм сигурен, че получавам 100 грама протеин на ден, трябваше да направя много предварително планиране. Сутрин бих въвел това, което планирах да ям за закуска, обяд, вечеря и леки закуски, в приложение за фитнес тракер, което щеше да ми каже приблизително колко протеин бих консумирал този ден. Тогава разбрах дали трябва да нося храна със себе си, за да ям достатъчно протеин, докато бях извън къщата.

Ето как изглеждаше един типичен ден на хранене за мен:

Сутрин:
Протеинов шейк с 2 лъжички органичен протеинов прах на растителна основа от Orgain
Ябълка или банан
Протеин: 21 грама

Лека закуска:
Твърдо сварено яйце и половин чаша бадеми
Протеин: 10 грама

Обяд:
пет унции пиле на скара, една чаша ориз, зеленчуци
Протеин: 52 грама

Лека закуска:
половин чаша гръцко кисело мляко, плодове
Протеин: 12 грама

Вечеря:
Типична моя растителна вечеря, обикновено зеленчуци/боб/зърнени храни, къри, тестени изделия и др .;.
Протеин: 10

ОБЩО КОНСУМИРАН ПРОТЕИН: Около 105 грама

График на тренировките

Науката казва, че по-високата консумация на протеини е най-ефективна, ако редовно тренирате, затова знаех, че редовното посещение на фитнес е в ред.

В интерес на простотата реших да тренирам три дни в седмицата, като всеки ден вдигам тежести за различна мускулна група. Това даде на мускулите ми достатъчно време за почивка и възстановяване и ми даде достатъчно свободно време, че не усещах, че поема живота ми.

Дните за фитнес се състоят от 10 минути кардио в началото и в края на всяка тренировка, като между тях се вдигат около 40 минути вдигане на тежести. Почти винаги влизах и излизах от салона за един час.

Резултатите

Целта ми беше да ставам по-силен и да се чувствам по-добре и успях! Честно казано се чувствам като променена жена. Само след шест седмици очаквам с нетърпение да ставам рано, за да тренирам, защото имам много повече енергия в дните, в които го правя.

По това време преминах от невъзможност да направя нито едно натискане до възможността да направя 10 (и не на колене!) В дните след тренировка съм много по-малко болен, отколкото когато започнах. Също така ходя на походи през уикенда, без да се вдигам невероятно. Най-важното е, че имам обратно енергията си и се чувствам така, сякаш контролирам живота си. Това е красиво усещане.

Ще продължа ли така? До точка. Вярвам в гъвкавостта и умереността, така че с удоволствие приемам по-бавни резултати, ако това означава, че мога да се наслаждавам на по-голямо разнообразие от храни. Смятам да се придържам към протеиновите си шейкове на растителна основа сутрин, защото те са толкова преносими и ме държат сит до късно сутринта, което беше наистина удобно (и много по-евтино от стария ми навик да ходя ежедневно до кафенето в близост работа).

В крайна сметка се радвам, че осъзнах, че консумирането на 100 грама протеин на ден наистина не е толкова трудно - необходимо е само малко планиране.