Научете здравословните навици, създадени от 51-годишната, за да отслабнете и да запазите загубата на тегло и какво казва науката за всеки един.

воин

Преди седем години на 44-годишна възраст, Дот Томпсън тежи 325 паунда и се оказва уморена и се бори с киселини, болки в гърба и коляното и безсъние. „Просто не се чувствах добре“, казва тя. Жената от Сентървил, Вирджиния, е уговорила среща с лекаря си за физикално лечение и след пускане на кръвни изследвания лекарят й е казал, че има високо кръвно налягане и преддиабет и е изложена на риск от инфаркт и инсулт. „Това беше ударът в гащите, от който се нуждаех“, за да направя промяна, казва тя.

След като получи добре от своя лекар, тя реши да започне кетогенна диета, план с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини, който поставя тялото в кетоза, метаболитно състояние, което кара тялото да изгаря мазнините вместо въглехидратите за енергия, и често води до бърза загуба на тегло. На диетата тя изрязва всички зърнени храни, захар и преработени, пакетирани храни и яде зелени листни зеленчуци, мазни разфасовки месо, сьомга и яйца и готви с мазнини като масло, гхи, лой и патешка мазнина.

Благодарение на промените в диетата си, Томпсън свали 150 кг.

Въпреки че кето диетата изигра роля за отслабването й, тя разбра през цялото си пътуване, че здравето означава нещо повече от просто търговия с бисквитки за зеле. Преместването на начина на мислене, развиването на по-здравословни навици в начина на живот и напускането на работа със стрес бяха еднакво важни за нея. „Всичко, което опитах в миналото, не работеше“, казва Томпсън. „Това, върху което наистина трябва да се съсредоточа [беше, че] трябваше повече да живея живота си.“

Когато яденето на стрес пречи на отслабването

По време на пътуването на Томпсън за отслабване, стресорите я заплашват за успех. Миналата година тя стана основна болногледачка на майка си, която падна и счупи бедрото си два пъти в рамките на шест месеца. Собственото здраве на Томпсън падна встрани и в резултат на стресовото хранене Томпсън си върна 35 кг. „Колкото и да е трудно [да се грижа за майка си], все още трябва да направя здравето си приоритет и не го направих", обяснява тя. „Наистина е трудно да се създадат добри навици, но е толкова лесно да се лошите навици се връщат отново. "

Въпреки предизвикателствата, с които се е сблъсквала, Томпсън осъзнава, че промяната на нейния начин на мислене е също толкова важна, колкото и промяната в диетата и ключът към трайната загуба на тегло. „Всъщност беше най-трудната част, когато за пръв път започнах да отслабвам, и това е нещо като сега“, казва тя.

Една от причините беше, че тя трябваше да преодолее хиперфокуса и страха си от мащаба и вместо това да разгледа по-значими показатели, като нейното енергийно ниво, загубени размери и количество мускулна маса. „За мен в момента се връщам в мисленето да използвам всички различни инструменти, които използвах, за да ме разсейва от скалата и да поставя везната в подходяща перспектива. Това е трудно, защото всичко, което чувате за загуба на тегло, включва измерване на мащаба “, казва тя.

И все пак Томпсън открива, че създаването на нови, здравословни навици и поддържането на постоянството са от ключово значение за поддържане на теглото и подобряване на другите й маркери.

Извършването на диетични промени стартира по-добър график за сън

Бивш безсъник, който ще спи само два или три часа на нощ, Томпсън открива, че промяната както на диетата, така и на хранителните навици й позволява да получава между шест и седем часа качествена почивка на вечер. Например, ако искаше да си хапне с чаша вино, тя би го консумирала по-рано вечер, за да не се отрази на съня й по-късно.

Тя също така откри, че използването на затъмняващи щори, поддържане на температурата в спалнята на хладно и подготовка за лягане един час преди да иска да се обърне, й помага да заспи по-добре.

Без достатъчен сън нивата на лептин и пептид YY, два хормона, които насърчават ситостта (чувството за ситост) намаляват, докато грелинът - „хормонът на глада“ - се увеличава, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло, казва д-р Каролайн Аповиан, професор по медицина в Медицинския факултет на университета в Бостън в Масачузетс. „Хората, които спят по-малко от седем часа на нощ [обикновено] имат по-високи индекси на телесна маса (ИТМ),“ казва тя.

Проучване, публикувано през септември 2013 г. в American Journal of Epidemiology, установи, че хората, които спят по-малко от пет часа на нощ, имат около 40% повишен риск от развитие на затлъстяване в сравнение с тези, които са спели седем до осем часа. Всъщност седем до девет часа е колко сън препоръчва Националната фондация за сън за възрастни.

Томпсън също така откри, че намаляването на дисплея на телефона й през нощта и изключването на устройствата й, когато слънцето залезе или поне един до два часа преди лягане, също й помага да заспи. Вярно е, че синята светлина, излъчвана от телевизори, таблети и смартфони, потиска мелатонина, хормона, който е отговорен за регулирането на цикъла на сън и събуждане. Проучване, публикувано през октомври 2013 г. в списанието Chronobiology International, открива, че хората, които носят очила, които блокират синята светлина, произвеждат повече мелатонин, спят и се представят по-добре на работното си място, отколкото тези, които не са работили по време на нощни смени.

Ограничаването на употребата на социални медии подобри нейния образ на себе си, тъй като тя отслабна

Превъртете през някоя от вашите емисии в социалните медии и ще бъдете засипани с политически заредени новини, снимки на апетитни храни и на пръв поглед „перфектен“ живот - все неща, които могат да повишат нивата на хормона на стреса кортизол. Изследване, публикувано през март 2018 г. в Journal of Social Psychology, установява, че хората, които са затворили профилите си във Facebook, са с по-ниски нива на кортизол и се чувстват по-доволни от живота си.

Използването на социалните медии също така популяризира нездравословни изображения на тялото и може да накара хората да се чувстват зле за себе си, казва д-р Аповиан. Според проучване, публикувано през март 2019 г. в списание Body Image, след ангажиране с привлекателни връстници в социалните медии, жените съобщават, че се чувстват по-недоволни от телата си.

Вместо да се всмуква в социалните медии, което Томпсън казва, че се е отразило негативно на способността й да се отпуска през нощта, тя вместо това правеше релаксиращи дейности, като плетене и четене.

Научаването как да се справя със стреса също помогна за отслабването ѝ

Когато Томпсън реши, че трябва да превърне здравето си в приоритет и да отслабне, тя работеше с висок стрес, която изискваше да декларира 15 до 18 часа на ден, както и през почивните дни. Тя откри, че яде на бюрото си, грабва сода или лека закуска, за да поддържа енергийните си нива и си поръчва по време на вечеря. „Бях много нездравословна и бях много недоволна от работата“, казва тя.

След разговор със съпруга си тя осъзна, че единственият начин да се оправи е да напусне работата си. Въпреки че беше трудно решение, тъй като Томпсън беше издръжник и доставчик на застраховки в семейството й, това се оказа най-доброто решение за нейното здраве и щастие.

През изминалата година, когато Томпсън се справяше със стреса на болногледача, тя осъзна, че трябва да поиска това, от което се нуждае, като например да поиска съпругът й да приготви вечеря или да предложи кафе, вместо обяд с приятели, за да предотврати дерайлирането на усилията й за отслабване.

Стресът и липсата на сън водят до повишени нива на кортизол, стрес хранене и наддаване на тегло. „Стресът променя всички тези хормони, които насърчават по-високо телесно тегло“, казва Аповиан. Проучване, публикувано през февруари 2017 г. в списание Obesity, установява, че хроничните високи нива на кортизол са свързани с наднормено тегло и носене на допълнително тегло, включително опасната висцерална мазнина, около талията.

Последните изследвания могат да посочат причина, която си заслужава по-нататъшно научно изследване. Изследване, публикувано през април 2018 г. в списание Cell Metabolism, проведено при мишки, предполага, че глюкокортикоидите или естествените стероидни хормони се увеличават с хроничен стрес и могат да причинят тип клетки, известни като клетки-предшественици, да се превърнат в мастни клетки и да причинят тегло печалба.

Упражненията й помогнаха да достигне целта си след отслабване

Когато Томпсън започна пътуването си за отслабване, тя се опита да тренира. Но след като се нарани, лекарят й предложи да се съсредоточи върху правилното хранене и първо да отслабне с поне 50 кг.

Когато тя постигна тази цел и продължи да отслабва, тя включи леки упражнения, като ходене и йога, и направи точка да включва повече активност ежедневно, като ставане на всеки час, за да ходи в продължение на 10 минути. „Стигнах до момент, в който можех да се движа много по-лесно“, казва тя. В крайна сметка тя щеше да предизвика себе си да ходи по-дълго, по-бързо и на по-големи разстояния, като работи до бягане и се състезава в състезания за издръжливост.

Когато през изминалата година Томпсън върна 35 килограма обаче, бедрото й започна да я боли и тя започна да работи с треньор и физиотерапевт. Въпреки че има цели да участва отново в състезания за издръжливост, тя е реалистична относно това, което може да направи сега, и се фокусира върху дейности, които харесва. „Ако не харесвате упражнението или физическата активност, които правите, няма да искате да го правите“, казва тя.

Националният регистър за контрол на теглото показва, че хората, които упражняват поне 2500 калории на стойност всяка седмица, поддържат загуба на тегло, казва Аповиан. „Спират да спортуват, напълняват. Приоритизирането на упражненията означава организирано упражнение и това [вярно], като миене на зъбите “, казва тя.

Според проучване, публикувано през март 2019 г. в списанието "Затлъстяване", хората, които са загубили 30 кг или повече и са го държали в продължение на повече от година, са установили, че физическата активност допринася повече за поддържане на загуба на тегло, отколкото диета. С други думи, диетата може да помогне за отслабване, но упражненията изглежда да ви помогнат да поддържате тази загуба на тегло.

Пиенето на много вода й помогна да остане на път, като направи здравословен избор

„Пиех кока-кола през цялото време - това беше моята вода“, казва Томпсън. В рамките на месец Томпсън премина към пиене на половината от телесното си тегло в унции предимно вода, с малко неподсладен леден чай или подправена, подсладена, неподсладена газирана вода.

Проучванията показват, че пиенето на много вода е един от ключовете за загуба на тегло. Проучване, публикувано в изданието от юли-август 2016 г. на списание Annals of Family Medicine, установява, че поддържането на хидратация чрез пиене на вода и яденето на богати на вода плодове и зеленчуци може да помогне за контролиране на теглото, особено за тези с наднормено тегло или затлъстяване.

„Някои хора, които се дехидратират, не могат да различат дехидратацията [или] жаждата от глада, така че ще преядат. Освен това, ако пиете достатъчно вода, стомахът ви ще се напълни и така ще помогнете за ситостта си “, казва Аповиан.

Националните академии на науките, инженерството и медицината препоръчват жените да получават около 2,7 литра на ден, а мъжете получават приблизително 3,7 литра на ден от всички напитки и храни и повече за тези, които са много физически активни или живеят в горещ климат.

Защо простото правене на кето или някаква диета не е бързо решение за отслабване

Въпреки че Томпсън продължава да спазва кето диетата и включва периодично гладуване и някои „месоядни животни“ или цели меса, дни в диетата си, тя не го прави под наблюдението на своя лекар.

Работата с лекар обаче, когато се опитвате да отслабнете на каквато и да е диета - но особено на кето - е добра идея, тъй като те могат да гарантират, че няма да се дехидратирате и нивата на калий са оптимални, казва Аповиан. „Може да се случат много неща, които Вашият лекар може да наблюдава вместо Вас, така че да го правите правилно и здравословно и да има по-малък шанс да си го върнете“, казва тя.

Thomspon казва, че по време на пътуването си е научила, че дългосрочната загуба на тегло се състои в извършването на малки, постоянни промени и в доброто отношение към себе си. „Отслабването е 99 процента хранене, 3 процента упражнения, но 100 процента умствено. Умствената част от него е много по-важна от всичко друго, защото е толкова лесно да си кажете: „Само този път“ или „Ще започна утре“. “