макроелементите

Докато повечето хора в кръговете на Палео се съгласяват относно основните предпоставки, някои въпроси често са обект на много дебати. Въпросът за оптималното количество и съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да консумираме, е един от тях.

Мисля, че много автори се провалят в препоръките си и допускат грешки, които карат хората да имат погрешни представи за оптималното хранене.

Опитът да се имитират точно нашите предци е рецепта за неуспех и изборът на оптимално съотношение на макроелементите, базирано единствено на нашите наблюдения върху епохата на палеолита, може да доведе до критични грешки. Ето защо въпросът трябва да бъде разгледан и да се отговори от различни ъгли.

Адаптивност на хората

Биохимичната наука и антропологията успяха заедно да ни покажат колко гъвкаво е човешкото тяло, когато става въпрос да бъде здраво в различни съотношения на макроелементи; различни горива. Фактът, че сме толкова гъвкави, вероятно е това, което ни позволи да населяваме и процъфтяваме на всяко кътче на света.

Например, от едната страна имаме инуитите, здрави на диета с много високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати и китаванците също процъфтяват, но на диета с много високо съдържание на въглехидрати от нишестени източници като ямс.

Важно е да запомните, че толерираното не означава оптимално и затова изследването на въпроса за оптималните съотношения на макроелементи е много интересно. Дори ако китаванците и инуитите изглеждаха много здрави, нищо не ни казва, че те не биха били дори по-здрави на диета с различни количества от всеки макронутриент.

Много нисковъглехидратни, кетогенни диети

През годините диетите с много ниско съдържание на въглехидрати и нула въглехидрати се оказаха терапевтични и полезни в много ситуации. Тези диети са известни като кетогенни диети, тъй като повечето клетки на тялото започват да използват кетонни тела, създадени от мазнини за енергия, когато глюкозата стане оскъдна. Някои клетки все пак се нуждаят от глюкоза, за да функционират правилно и че глюкозата може да се получи от глюкогенните аминокиселини в протеините чрез процес, наречен глюконеогенеза, който се случва най-вече в черния дроб. Червените кръвни клетки и някои мозъчни клетки са два примера за клетки, които все още се нуждаят от глюкоза, за да функционират.

Кетогенните диети по природа са с много високо съдържание на мазнини и се изучават активно за хронична мигрена, гърчове, епилепсия и някои видове рак. В случай на рак се смята, че раковите клетки процъфтяват с глюкоза като източник на енергия, но не са в състояние да използват кетонните тела много ефективно. Намаляването на доставката на глюкоза може ефективно да убие раковите клетки.

Има и обратна страна на историята. Дългосрочните кетогенни диети могат да доведат до проблеми, при които тялото мисли, че гладува и регулира надолу функцията на щитовидната жлеза. Пол и Shou-Ching Jaminet от Perfect Health Diet също така обосновават възможността за развитие на глюкозен дефицит. Нашите мозъци са много големи и се нуждаят от много повече глюкоза от тези на други животни, а черният ни дроб е по-малък от този на повечето животни. Черният дроб е органът, отговорен за производството на глюкоза за мозъка чрез глюконеогенеза в случай на липса на диета.

Освен това нямаме солидни доказателства, че нашите предци са се подлагали на продължителни диети с много ниско съдържание на въглехидрати. Дори инуитите пирували с източници на въглехидрати няколко пъти годишно, в зависимост от сезона. Дори и да е поносимо, защо да не намалите тежестта върху черния си дроб, който вече е силно обложен от множество неща.

Проблемите на постно месо, високопротеинови палео диети

Мисля, че някои автори на палео диета са се изписали в ъгъла, като препоръчват диета с високо съдържание на постно месо и ниско съдържание на въглехидрати. Мисля, че това идва от фона и трайния страх от висока консумация на мазнини, но това може да доведе до провал в диетата в дългосрочен план. Важно е да се разбере, че мазнините или въглехидратите са основните източници на енергия за нашите тела, а не протеините. Напълно здравословно е да ядете до 80% от калориите си като мазнини. В крайна сметка, ако ядете много ниско или нулево въглехидратна диета, все още ли ще търсите постно месо?

Мазнините, особено наситените мазнини, са най-чистият енергиен източник, с който разполагаме. За разлика от глюкозата и протеините, метаболизмът на наситените мазнини не създава никакви токсични странични продукти, които трябва да бъдат елиминирани.

Хората се карат да вярват, че мазнините от говеждо или агнешко месо, хранени със зърно, не трябва да се ядат поради по-високите нива на омега-6 в мастните тъкани. Трябва да имаме предвид обаче, че преживните животни, хранени със зърнени храни като говеждо, не са задължително да съдържат повече омега-6 мазнини в тъканите си, а само по-малко омега-3. Освен това, мазнините в пилешкото и ядките са много по-високи в омега-6 мазнините, отколкото при всяка мазнина от преживни животни, хранени със зърнени храни.

Някои проучвания върху състава на тъканите на дивите животни показват, че те са постни през повечето време и оттам идва идеята да се яде постно месо. Тези изследвания често се провалят, като не вземат предвид източниците на мазнини, открити под кожата, в костите (мозъка) и около жизненоважни органи като бъбреците. Също така, хората са интелигентни и желанието ни за мазнини ни накара да избирателно ловуваме най-дебелите животни на разположение в зависимост от сезона.

Храненето само с постно месо и ограничаването на наситените мазнини може да доведе до консумация на протеини при опасни нива. С течение на времето излишъкът от протеини може да доведе до нездравословни количества амоняк, по-високи нива на кортизол и изчерпани запаси от витамин А. Нашите нужди от протеини са много ниски сравнително с това, което повечето хора мислят, но това не означава, че периодите на по-висока консумация на протеини не могат да бъдат от полза. Всъщност допълнителният протеин може да бъде изгоден в периоди на растеж или за натрупване на мускулна маса или за възстановяване на нараняване.

Излишъкът от протеини по време на бременност може да навреди много на плода. Традиционните култури разбираха значението на мазнините и запазваха някои от най-ценените мазни храни за бременни или кърмещи майки. Те инстинктивно разбраха, че протеинът не е макронутриентът, който да се приоритизира през тази част от живота на жената.

Ползи от ограничаването на протеините

В допълнение към потенциалните опасности от излишния протеин, има и ползи от ограничаването на протеините. Например, намалените протеинови диети насърчават автофагията, което е изключително важен механизъм, използван от имунната система за унищожаване на патогени и за рециклиране на боклуци.

Всичко е циклично, така че нашите диети трябва да бъдат

Тъй като може да има предимства и отрицателни последици както от по-високата консумация на въглехидрати, така и от дългосрочните кетогенни състояния, както и от по-високата консумация на протеини и ограничаване на протеините, само едно добро решение на дисонанса изглежда адекватно за решаване на пъзела.

За да цитирам известна песен на групата The Byrds:

Към всичко - обърни се, обърни се, обърни се
Има сезон - завой, завой, завой
И време за всяка цел под небето

Време да се родиш, време да умреш
Време за засаждане, време за жънене
Време за убиване, време за излекуване
Време за смях, време за плач

Повечето природни явления на земята се случват по цикличен начин. Ето само няколко примера: хормонални цикли, сезони, воден цикъл, цикли на сън, циркаден ритъм, менструални цикли, лунни цикли, живот и смърт. Това са само често срещани примери, но ако се вгледате внимателно в природен феномен, вероятно ще откриете, че се случва някакъв вид колоездене. Често това колоездене е от решаващо значение за доброто функциониране на системата. Нещата биха се объркали например, ако валеше 100% от времето или 0% от времето и ето защо водният цикъл е толкова важен.

По отношение на работата и производителността, хората се представят много по-добре и са много по-щастливи, когато работят по задачи с кратки и интензивни изблици, отколкото когато работят дълги последователни часове върху едни и същи задачи. Същото се случва и при тренировките за съпротива.

Съвременното общество ни научи да виждаме повечето неща по линеен и постоянен начин най-вече в полза на индустриализацията, където хората се насърчават да действат като машини и да бъдат постоянни и предсказуеми. Мислейки в тези термини, ние изпуснахме от поглед как тялото наистина работи и дори повечето хора в общността на Палео често се опитват да определят какво би било идеалното и постоянно съотношение на макроелементите.

Човешкото тяло винаги се движи между режимите на растеж и ремонт. Изграждането на мускулите е идеален пример за този цикъл на растеж и възстановяване, при който мускулите се разграждат, за да бъдат възстановени и укрепени. Ние се възползваме значително от непрекъснатото колоездене през различни съотношения на макроелементи и през периоди на гладуване и пируване. Той също така поставя тялото в непрекъсната работа, когато е принудено да остане остър и да предотврати всякакви загуби.

По-рано в тази статия установихме, че периодите на по-висока консумация на протеини могат да бъдат вредни, но и полезни в някои случаи. Също така установихме, че състоянието на кетоза има много предимства, но може да даде обратен ефект, ако се следва за продължителен период от време, особено ако машината за глюконеогенеза не работи добре и мозъкът се лишава от глюкоза. Единственото разумно решение в този случай е чрез колоездене между много съотношения на макроелементи, за да се изпитат всички предимства без клопки.

Това важи и за периоди на периодично гладуване и периодично пируване. Периодичното гладуване, прилагано или като концентриран прозорец за хранене през деня, или като пълен ден на гладно от време на време, е добре известно с предимствата си при удължаване на живота, повишаване на имунитета и рециклиране на боклуци. По-малко популярна концепция обаче е периодичното пируване. В такива периоди могат да се консумират големи количества мазнини и въглехидрати и се забелязват ползи от регулирането на много хормони, особено хормони, произвеждани от щитовидната жлеза. С други думи, пиенето от време на време е терапевтичен начин да кажете на тялото, че не гладувате, че има изобилие от храна и че всичките ви метаболитни системи могат да работят на пълни обороти.

Освен това е напълно логично и на антропологично ниво. Почти невъзможно е нашите предци от палеолита да са се хранили постоянно с еднакво съотношение на протеини, въглехидрати и мазнини през сезоните, лова и периодите от живота си.

Най-доброто съотношение на макронутриентите към включено по подразбиране

Между полезните периоди на гладно и прехранване, между периодите на ограничаване на протеините и периодите на допълнителна консумация на протеини, може да се чудим за оптималните съотношения на макроелементи, към които да се върнем.

Тези, които представят най-доброто и логично доказателство за оптимално съотношение на макроелементите, са Пол и Шоу-Чинг Джаминет от Perfect Health Diet.

Препоръчителните им нива на макронутриенти за здрави хора са около 20% въглехидрати, 65% мазнини и 15% протеини по калориен прием, а не по тегло. Техните разсъждения се основават на 4 основни принципа:

Препоръките, направени от Пол и Шоу-Чинг, вземат предвид тези четири фактора заедно. Това е и съотношенията, които аз лично препоръчвам сега, тъй като те идват от най-убедителните аргументи, налични в момента.

От само себе си се разбира, че определено има място за игра с тези съотношения в зависимост от вашите собствени предпочитания, нива на активност и цели. Тези съотношения обаче са отлични за предотвратяване на всякакви недостатъци или излишък на който и да е макронутриент.

Не превръщането на диетата в математическо уравнение

Вече знаем, че броенето и ограничаването на калориите много често е далеч от най-добрия начин за ефективно загуба на телесни мазнини. Например, хормоналният дисбаланс и дефицитът на микроелементи могат да бъдат допълнително влошени от ограничаване на калориите, което може да спре загубата на тегло или дори да причини допълнително наддаване на тегло, след като човек се върне към засищащ калориен прием.

Нещата са подобни, когато става въпрос за съотношения на макроелементи. Видяхме по-рано, че можем да процъфтяваме с много голям набор от прием на макроелементи, но че нещата вероятно са оптимални при около 20% въглехидрати, 65% мазнини и 15% протеини. Познаването на тези оптимални съотношения обаче не е причина да започнете да изчислявате и измервате всичко. Това е просто подчертаващо ръководство. Прекаленото усърдие в храната изобщо не помага и може да затрудни придържането към здравословни навици.

Опитът да изградите всяко хранене около определено количество мазнини, въглехидрати и протеини е форма на ненужно микроуправление и подробности и често източник на допълнителен стрес.

Следователно смесването на нещата и колоезденето през различни прием на макронутриенти също помага да се избегне попадането в капана на изчисляването на всичко. Вероятно ще осъзнаете с течение на времето, че в рамките на даден период от време (напр. 1 месец) количеството консумирани мазнини, протеини и въглехидрати ще бъде около оптималния диапазон, дори ако сте се хранили само с месо и мазнини за няколко дни и се радваха на по-големи количества картофи или сладки картофи в други дни.

Заключение

Лесно можем да обобщим тази статия в 4 ключови точки:

  • Не можем да разчитаме единствено на антропологични доказателства и да се опитаме да имитираме нашите предци от палеолита за оптимално здраве. Това се отнася за конкретния избор на храна, но също така и за съотношенията на макроелементите.
  • Оптималната комбинация от макронутриенти по подразбиране вероятно е около 20% въглехидрати, 65% мазнини и 15% протеини за повечето хора. Това не означава, че трябва да се стремим към перфектно съотношение при всяко хранене.
  • Стремежът да се яде постоянно количество мазнини, въглехидрати и протеини е опростено и линейно мислене, докато по-добрият подход трябва да бъде цикличен. Ето защо има ползи за здравето в:
    • Нисковъглехидратни, кетогенни периоди;
    • По-високи въглехидрати, ограничени периоди на протеин;
    • По-високи протеинови периоди;
    • Пиршества;
    • Периоди на гладуване;
  • Специфичните условия могат да изискват настройка на оптималните съотношения. Метаболитният синдром и неврологичните разстройства са два примера, при които диета с по-ниски въглехидрати и кетогени може да бъде желана.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.