Обикновено има много въпроси, които идват на ум, когато планирате как да спортувате по време на бременност. Физическите упражнения са физическа активност, която подобрява или поддържа физическата форма и цялостното здраве и уелнес. Този тип упражнения по време на бременност са важни и могат да помогнат при някои често срещани дискомфорти по време на бременност и дори да помогнат за подготовката на тялото ви за раждане и раждане.

американска

Упражнения за бременност: безопасност, предимства и насоки

Като цяло и в повечето случаи упражненията са безопасни по време на бременност. Обикновено ще откриете, че дори се препоръчва. Обикновено първото правило е, ако сте били физически активни преди да сте бременна, вероятно е безопасно да останете активни по време на бременност. Повече от вероятно вашият доставчик на здравни грижи ще ви каже да останете активни, стига да е удобно и да няма други здравословни условия, които да предполагат друго.
Сега не е моментът да правите упражнения за отслабване, но правилното упражнение по време на бременност вероятно ще помогне при отслабване след раждането на вашето бебе. Упражненията не ви излагат на риск от спонтанен аборт при нормална бременност. Трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете всяка нова рутинна тренировка. Имаме повече информация при предупредителните знаци за упражнения.

Какви са ползите от упражненията по време на бременност?

Упражнението в продължение на 30 минути през повечето или всички дни може да бъде от полза за вашето здраве по време на бременност. Упражнението само за 20 минути, 3 или 4 дни в седмицата, също е полезно. Важното е да бъдете активни и кръвта ви да тече.
За да имате успех в изпълнението на упражнения по време на бременност, е добре да планирате дните и часовете през седмицата, когато ще тренирате. Пренаталната йога е страхотно упражнение с ниско въздействие, което може да бъде много полезно за бременни жени.
Ето някои от ползите от упражненията по време на бременност, които може да изпитате:

  • Намалява болките в гърба, запек, подуване на корема и подуване
  • Може да помогне за предотвратяване или лечение на гестационен диабет
  • Увеличава вашата енергия
  • Подобрява настроението ви
  • Подобрява стойката ви
  • Насърчава мускулния тонус, сила и издръжливост
  • Помага ви да спите по-добре
  • Редовната активност също помага да се поддържате във форма по време на бременност и може да подобри способността ви да се справяте с раждането. Това ще ви улесни да се върнете във форма след раждането на бебето.

Указания за избор на упражнение по време на бременност

Ако сте участвали в редовни упражнения преди да забременеете, вероятно е добре да продължите да участвате по време на бременността си. Има много упражнения, които е безопасно да правите по време на бременността си, но е важно да не прекалявате и да внимавате.
Много хора се притесниха, когато откриха, че олимпийската волейболистка Кери Уолш Дженингс е получила „ОК“ от нейния акушер да играе състезателен волейбол, докато е бременна. Американската асоциация по бременност би предупредила срещу това поради уязвимостта на удара с друг играч, земята или части от околната зона на корта. Важно е обаче да се подчертае ключова истина в съвета, който нейният доставчик на здравни грижи даде.

Вашето бебе е заобиколено от течност в околоплодната торбичка, която е сгушена вътре в матката, която е заобиколена от органи, мускули и вашето физическо тяло. Това всъщност създава доста безопасна среда за вашето развиващо се бебе. Въпреки това, дори и с тази защита, се препоръчва да избягвате силни упражнения.

Вероятно ще искате да избягвате тези видове упражнения по време на бременност:

  • Дейности, при които падането е по-вероятно
  • Упражнение, което може да причини всякаква коремна травма, включително дейности, които с дразнещи движения, контакт със спорт или бързи промени в посоката
  • Дейности, които изискват обширно скачане, подскачане, прескачане или подскачане
  • Подскачащи по време на разтягане
  • Усукващи движения на талията, докато стоите
  • Интензивни изблици на упражнения, последвани от дълги периоди на бездействие
  • Упражнявайте се в горещо, влажно време
  • Не задържайте дъха си за продължителен период от време
  • Не тренирайте до изтощение

Може да искате да включите следните основни насоки при планиране на упражнения по време на бременност:

  • Не забравяйте да носите свободни, удобни дрехи, както и добър поддържащ сутиен.
  • Изберете добре прилепнали обувки, които са предназначени за вида упражнение, което правите.
  • Упражнявайте се на равна, равна повърхност, за да предотвратите нараняване.
  • Яжте достатъчно здравословни калории, за да задоволите нуждите на вашата бременност, както и вашата програма за упражнения.
  • Завършете храненето поне един час преди тренировка, вижте също хранене за бременност.
  • Пийте много вода преди, по време и след тренировка.
  • След като направите упражнения за пода, станете бавно и постепенно, за да предотвратите замаяност.

Моля, вижте тази статия за повече информация относно указанията за упражнения.

Кои упражнения по време на бременност са полезни

Преди да започнете да спортувате, не забравяйте, че е важно да говорите с вашия доставчик на здравни грижи. Ако обикновено получавате малко или никаква активност, ходенето е чудесно упражнение, с което да започнете. Обикновено ходенето е безопасно за всички, лесно е за тялото и ставите и не изисква допълнително оборудване. Също така е лесно да се впишете в натоварен график.

Клякането по време на раждането може да ви помогне да отворите изхода на таза, за да помогнете на бебето да слезе, така че практикувайте клякане по време на бременност. За да направите клякам, застанете с крака на ширината на раменете и бавно се спуснете в клекнало положение. Трябва да държите гърба изправен, петите на пода и коленете ви да не стърчат пред краката ви. Задръжте клека за 10 до 30 секунди; можете да отпуснете ръцете си на колене.
След това бавно се изправете назад, изтласквайки се от коленете с ръце, ако е необходимо. Повторете това 5 пъти, като работите до повече.

Накланянията на таза укрепват мускулите на корема и помагат за облекчаване на болките в гърба по време на бременност и раждане. За да направите тазови наклони, се качете на ръцете и коленете. Наклонете бедрата напред и издърпайте корема си. Гърбът ви трябва леко да се закръгли. Останете в това положение за няколко секунди, след това се отпуснете, без да оставяте гърба си да отпусне. Повторете няколко пъти, като работите до 10.

Промени в тялото, които влияят върху упражненията по време на бременност

В тялото ви се случват много промени по време на бременност. Първо, ставите са по-гъвкави от хормоните, които карат някои мускули да се отпускат по време на бременност. Вашият център на тежестта или равновесието се измества от допълнителното тегло в предната част, както и от променящите се бедрата.

Това може да повлияе на салдото ви, когато наближавате датата на падежа. Излишното тегло също ще накара тялото ви да работи по-усилено, отколкото преди да сте бременна.

Всички тези фактори могат да повлияят на начина, по който тренирате и какви упражнения сте избрали да правите. Не забравяйте, че винаги се препоръчва да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги относно упражнения за вашата конкретна ситуация.

Искате да знаете повече?

Съставено с помощта на информация от следните източници:

1. Ръководство за здравословна бременност. Ню Йорк, Ню Йорк: HarperCollins Publishers Inc.