Клякането е функционално движение на тялото, което не бива да приемате за даденост. Важното е, че клякането е чудесно допълнение към вашата фитнес рутина плюс размер. Помислете колко пъти седите и се изправяте всеки ден. Толкова много от нас бяха и клякахме с лоша механика всеки ден - с години това се натрупва, изразяващо се в хронична болка в коленете и гърба. Клекът често се разглежда като упражнение за крака, когато се изпълнява правилно, клякането е упражнение с множество предимства. Клякането укрепва и стабилизира горната част на тялото и вътрешното ви ядро ​​(дълбоки мускули в стомаха, използвани за стабилност). Кляканията са изключително универсални, те могат да се правят на почти всяко място, просто се нуждаете от собственото си телесно тегло. Клякането е функционално упражнение - това означава, че отразява движенията, които правите в ежедневието, т.е. навеждането и вдигането на нещо, сядането и изправянето. Това е особено добро упражнение, ако сте с пълна фигура или с наднормено тегло, тъй като ви помага да укрепите мускулите, от които се нуждаете в ежедневието. Когато се изпълни правилно клякането е брилянтно упражнение. Той е добре известен в света на фитнеса като ви дава фитнес за цялото тяло.

наднормено

Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да получите правилната форма и да оптимизирате клякането си:

Ползи от упражнението за клякам

  • Squats са едни от най-добритезабавноctional eупражнения, насърчаване на мобилността и баланса и ви помага да завършите ежедневните си движения и дейности безопасно и с лекота
  • Кляканията изгарят мазнините докато изгражда мускули
  • Кляканията помагат за поддържане на мобилността чрез подобряване на общата сила на долната част на тялото, клякането помага за поддържане на мобилността. Кляканията укрепват мускулите на краката във всички точки, което ви позволява да предотвратите слабости и да увеличите силата по време на други мобилни дейности
  • Клякането предотвратява наранявания в упражненията и в ежедневието чрез укрепване на редица мускули на долната част на тялото, бедрата и долната част на гръбначния стълб (лумбалната)

Съвети и адаптации за правене на клек, ако сте с пълна фигура/с наднормено тегло/затлъстяване/без кондиция:

  • Загрявка - осигурете си безопасно и ефективно загряване
  • Напрежение на краката/ставите, т.е. коленете и глезените поради това, че сте голям размер - помага цялостно загряване. Работа с обучен професионалист, т.е.личен треньор или фитнес инструктор. Слушайте как тялото ви започва нежно и контролирайте движенията си
  • Гърбане на гърба - за да избегнете напрежение в гърба и стомаха - дръжте гърба си изправен изправен и неутрален не прекалено напрегнато, но не и „прекалено право“, което е в заключено положение
  • Над огъване - за да избегнете увреждане на ставите, т.е. коленете/глезените/ханша - до ъгъл от 90 градуса спрямо пода и не позволявайте на коленете да преминават през пръстите на краката
  • Използвайте стол - можете да изпълнявате клек и да ви помагат да балансирате, като държите на гърба на стола, докато клякате
  • По-малко завой - започнете с по-малък клек, ако не можете да се наведете до 90 °
  • Краката се разшириха - крака по-широки от раменете, ако се чувствате нестабилни, за по-лесно движение

Алтернативи за клек

  • Можете да увеличите съпротивлението, като добавите тежести или гири или да използвате лента за съпротивление
  • 1 крак сует (напреднал)
  • Страничен удар - изправете краката заедно встрани и клякайте (това е чудесно с музика, можете да добавите пляскане)
  • Клек и извиване на горната част на тялото когато в положение надолу направете контролирано усукване на гръбначния стълб
  • Клек с aБосу - това е един крак върху босуто и вие изпълнявате клек. Можете също така да застанете с двата крака на Bosu, за да правите клякам, това е отлично упражнение за стабилност на ядрото (стомаха), тъй като упражнява дълбоките мускули
  • Скачане на телесно тегло клек (напреднали). Когато сте в низходящата/долната фаза на клякането - скочете нагоре, за да се изправите

Често срещани грешки

  • Липса на цялостно загряване и разтягане - не просто загрявайте, защото знаете, че трябва, но не знаете защо. Загряването и разтягането дава възможност на мускулите ви да правят всъщност това, което според него ‘загрява’ избягва наранявания. Също така ви подготвя за упражнението, т.е. крановете на коляното подготвят и затоплят коленете ви за много упражнения, включително клякам. Повдигнете коляното със свит крак и докоснете с противоположната ръка - ляво и дясно. Дръжте крака, на който стоите, леко сгънат - не заключен прав, това може да се направи и на стол. Като алтернатива клек и странични стъпки ‘клякам - ча ча ча’: първо клякам и се изправям и след това правя три странични стъпки първо наляво и след това надясно - това загряване подготвя тялото и ума ви за клекове по-късно в сесията.
  • Някои хора са прекалено уверени и вярват, че могат да клякат правилно, но не го правят - важно е да отделите време и да приложите горните учебни точки, за да избегнете нараняване

Искаш ли още? Разгледайте моята услуга за лични тренировки ТУК или заповядайте на моите занимания по йога и упражнения! Погледнете (отдолу) тази визуална картина на мускулите, които използвате в клякам.