Цялата информация за кросфит, тренировки, спорт и културизъм

изградете

Fitball е голяма гимнастическа топка, която се използва за интензивни тренировки. С огромна топка класовете стават не само весели, но и полезни. Комплексните упражнения върху фитбал за отслабване помагат за изпомпване на няколко мускулни групи наведнъж и за привеждане на целия организъм в тонус.
Съдържание на статията:

Фитбол

Приложение

Съвременните фитнес клубове и фитнес зали разполагат с огромно разнообразие от различни спортни съоръжения. Един от тях е фитбол. Тази голяма топка е с диаметър от 40 до 75 cm. Топката се използва при тренировки по фитнес и аеробика. Простите упражнения за фитбол помагат да отслабнете добре и да поддържате тялото си в тонус. Помага за укрепване на мускулите, връзките и отпускането на гърба. Прочетете статията за упражненията Burpree за отслабване.

Предимства и недостатъци

Упражненията по фитбол имат много предимства, сред които са следните:

  • благоприятен ефект върху опорно-двигателния апарат;
  • висококачествена мускулна тренировка;
  • изравняване на позата;
  • повдигане на товара от гръбначния стълб;
  • обучение на вестибуларния апарат;
  • повишена гъвкавост на тялото;
  • помага на бременните жени да се подготвят за безболезнено раждане;
  • евтина цена;
  • с него възрастните и децата могат лесно да се справят.

Противопоказания при фитбол не много. Нежелателно е да се работи с хора, на които е противопоказано по здравословни причини.

Класове по фитбол

Как да изберем правилния?

За да изпълнявате упражнения по фитбол у дома, трябва да изберете правилната топка. Ефективни резултати могат да бъдат постигнати само ако спортната топка е напълно подходяща за вас. При избора е важно да вземете предвид растежа си, диаметърът на бъдещия снаряд зависи от него.

височина до 145см диаметърът на топката е 45 cm
височина до 165 см диаметър на топката 55-60 cm
височина 170 см и повече диаметър на топката 65 cm
височина 185 см и височина диаметърът на топката е 75 cm

Преди да купите гимнастическа топка, тя трябва да бъде тествана. Достатъчно е да седнете на топката и да видите как са разположени краката ви. Краката трябва лесно да опират в пода, коленете да са свити под ъгъл от 90 градуса и успоредни на пода. В производствения процес фитболът е направен от достатъчно издръжлив и надежден материал. Той е в състояние да издържи на човек до 180 кг.

Fitballs се предлагат с дръжки, рога или шипове, тези опции са подходящи за малки деца. За тях е по-лесно да се държат за тях и да извършват обучение.

Който трябва да тренира с фитбол?

Системата за тренировка с фитнес топка е подходяща за хора, които следят здравето си, бременни жени, бебета и деца на всяка възраст. А също и на хора, които страдат от следните заболявания:

  • наднормено тегло;
  • флевризъм;
  • артрит;
  • неправилна координация;
  • рахиокампсис;
  • ревматизъм.
Голяма група от различни хора в клас по пилатес, трениращи във фитнес зала, практикуващи баланс и контрол

Комплексни упражнения

Ефективните упражнения по фитбол за цялата мускулна група са подходящи за отслабване, възстановяване след наранявания, с неврологични заболявания, както и за бременни жени и деца.

Преди да започнете тренировката, трябва да направите малка тренировка.

Упражнения за корема на фитбол

Простите упражнения помагат да се отървете от наднорменото тегло и да изпомпате добре коремните мускули. При изпълнение е необходимо да се следи дали стомахът винаги е напрегнат.

Упражнение 1

  1. Поставете топката на земята, облегнете се на нея с ръце.
  2. Направете гърба с двата крака и се върнете в предишната позиция.
  3. Изправете се изправете и изправете гърба си.
  4. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 2

  1. Поставете фитбола на земята и се облегнете на него с ръце (лакти).
  2. Правете атаките с крака, като ги раздалечавате широко.
  3. След това трябва да се отдалечите и да се приближите до топката, но не можете да откъснете ръцете си от топката.
  4. Можете постепенно да огъвате и разгъвате краката, да ги подреждате в различни посоки.
  5. Повторете набор от упражнения за фитбол трябва 20-30 пъти в зависимост от натоварването.

Упражнение 3

  1. Поставете топката на постелката.
  2. Застанете на четири крака и се облегнете на фитбола.
  3. Издърпайте краката в бара. Мускулите на корема трябва да се напрягат едновременно. Не забравяйте да дишате правилно.
  4. Лактите трябва да са разположени точно под раменете. Внимавайте тялото да не пада надолу.
  5. Начинаещите трябва да започнат с 10 секунди. Ако чувствате, че лесно изпълнявате това упражнение, препоръчително е да поставите краката си малко по-близо един до друг.
  6. За да увеличите натоварването, можете да започнете да движите лактите на топката.

Упражнения върху корема на фитбол

Този тренировъчен курс с фитбол помага за изпомпване на мускулите на корема. Започва с просто, постепенно увеличаване на натоварването.

Фитнес упражнения за корем

  1. Легнал корем на фитбол.
  2. Краката трябва да се поставят върху ширината на раменете. Те трябва да се опират на пода.
  3. Поставете ръцете си на ширината на раменете си.
  4. Започнете да повдигате горната част на тялото и отново го спуснете надолу.
  5. За да увеличите товара, багажникът може да бъде повдигнат и прехвърлен първо надясно, а след това на лявата страна.
  6. Лесното упражнение се повтаря 15 до 30 пъти.
Групово упражнение по фитбол

Упражнение 2

  1. Обратно към фитбол. Багажникът трябва да се побере напълно върху топката.
  2. Ръката над раменете му.
  3. Постепенно повдигайте и спускайте тялото на багажника. Мускулите на корема трябва да са много напрегнати.
  4. Допълнете упражнението, като повдигнете левия или десния крак.
  5. Повторете 10-15 пъти.

Упражнение 3

  1. Поставете топката пред него на постелката.
  2. Застани на колене.
  3. Ръцете изтласкват топката напред, изправете гърба си и изпънете ръцете в права линия.
  4. За да се върнете в изходна позиция, мускулите на корема трябва да бъдат много напрегнати едновременно.
  5. Трябва да започнете от 10 пъти, като постепенно увеличавате натоварването.

В едно норвежко училище децата решиха да не седят на обикновени столове, а на фитбол. Това повлия положително не само върху физическото, но и върху психологическото здравословно състояние на учениците.

Упражнения на фитбол за гръб

Този набор от упражнения с фитбол в допълнение към отслабването помага да се формира гладка и красива стойка. Освен това се развива координация на движенията, укрепва се мускулният корсет и се тренира издръжливост.

Упражнение 1

  1. Застанете изправени и хванете топката с една ръка.
  2. Правейки наклони с фитбол в различни посоки, мускулите на гърба трябва да бъдат добре опънати.
  3. Постепенно можете да повдигнете краката си или да ги оставите настрана.
  4. Лесно упражнение за повторение 20-30 пъти.

Упражнение 2

  1. Застанете изправени и увийте ръце около фитбола.
  2. Наведете се и изпънете топката напред, след това нагоре. Ръцете трябва да останат изправени.
  3. Върнете се в изходна позиция.
  4. Допълнение към упражнението може да бъде атака в различни посоки. Топката може да се вдига не само нагоре, но и редувайки се: наляво и надясно.
  5. Можете да усложните проблема, като добавите клекове.
  6. За да повторите упражнения на фитбол за отслабване е необходимо 10-15 пъти.

Упражнение 3

  1. Застанете изправени и облегнете единия крак на топката.
  2. Постепенно правете коремни преси.
  3. Ако товарът изглежда слаб, тогава можете да обикаляте топката в кръг с крак, който лежи върху него.
  4. Повторете клекове 10-15 пъти.

Упражнение 4

  1. Поставете топката до стената на нивото на гърба.
  2. Разтворете краката на ширината на раменете и малко напред.
  3. Правете коремни преси, паралелно вдигайки ръце. Топката трябва да се търкаля по целия гръб от раменете до дупето.
  4. Необходимо е да се изкачите нагоре през петите, сякаш бутате от пода.
  5. Започнете упражненията с 10 пъти, като постепенно увеличавате натоварването. Ако се направи правилно, трябва да усетите парене в краката си.
Фитбол

Упражнение за седалище на фитбол

Работи се върху цялата ни долна част на тялото. Коремните мускули също участват, за да се поддържа баланс.

Упражнение 1

  1. Изправете се изправете и изправете гърба си.
  2. Вземете фитбола, увийте го около ръцете му.
  3. Правете внимателно коремни преси. В този случай гърбът трябва да остане прав.
  4. Упражнението е лесно. Дори начинаещ може да го повтори 10-15 пъти.

Упражнение 2

  1. Изправете се стабилно и закопчайте топката с ръце.
  2. Направете един клек. Необходимо е да се следи, че гърбът по този начин остава равен.
  3. След това, седнали, обърнете се с топката първо надясно, а след това наляво. В този случай ръцете трябва да са на една линия.
  4. Върнете се в централната позиция и се изправете.
  5. Едно просто упражнение трябва да се повтори 10-15 пъти.
Упражнения по фитбол за дупе

Упражнение 3

  1. Легнете на постелката по гръб и сложете ръце отстрани
  2. Поставете краката си върху топката.
  3. Движението трябва да започне със задните части. Необходимо е да притискате добре мускулите и да дърпате топката към себе си. По този начин краката в коленете се изкачват нагоре.
  4. Когато задните части и задните части са на една и съща права линия, трябва да слезете надолу.
  5. За начинаещи е достатъчно да се правят 10 пъти, като постепенно се увеличава натоварването.
  6. Горната част на тялото не трябва да се напряга силно, особено врата.
  7. Ако упражнението изглежда лесно, тогава трябва да смените позицията на ръцете и да ги сложите по тялото.

Упражнения по фитбол на крака

При сложни упражнения се изработват не само мускулите на вътрешната част на бедрото, но и мускулите на корема и гърба.

Упражнения по фитбол на крака