здравословно

Храненето е важно за фитнеса

Храненето на добре балансирана диета може да ви помогне да получите калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подхранвате ежедневните си дейности, включително редовни упражнения.

Що се отнася до яденето на храни, които да подсилят упражненията ви, това не е толкова просто, колкото да изберете зеленчуци пред понички. Трябва да ядете правилните видове храна в точното време на деня.

Научете за значението на здравословната закуска, тренировъчните закуски и плановете за хранене.

Първото ви хранене за деня е важно.

Според статия, публикувана в Harvard Health Letter, яденето на закуска редовно е свързано с по-нисък риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Започването на деня със здравословно хранене може да помогне за попълване на кръвната захар, от която тялото ви се нуждае, за да захранва мускулите и мозъка ви.

Яденето на здравословна закуска е особено важно в дните, когато упражненията ви са на дневен ред. Пропускането на закуска може да ви накара да се чувствате замаяни или летаргични, докато тренирате.

Изборът на подходящ вид закуска е от решаващо значение. Твърде много хора разчитат на прости въглехидрати, за да започнат деня си. Обикновеният бял багел или поничка няма да ви накарат да се чувствате сити дълго време.

За сравнение, богата на фибри и протеини закуска може да отблъсне пристъпите на глад за по-дълго и да осигури енергията, от която се нуждаете, за да продължите да тренирате.

Следвайте тези съвети за здравословна закуска:

  • Вместо да ядете натоварени със захар зърнени храни, приготвени от рафинирани зърна, опитайте овесени ядки, овесени трици или други пълнозърнести зърнени храни, богати на фибри. След това хвърлете малко протеин, като мляко, кисело мляко или нарязани ядки.
  • Ако правите палачинки или вафли, заменете част от универсалното брашно с пълнозърнести опции. След това разбъркайте малко извара в тестото.
  • Ако предпочитате препечен хляб, изберете пълнозърнест хляб. След това го сдвоете с яйце, фъстъчено масло или друг източник на протеин.

Благодарение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите се разпаднаха зле. Но въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Според клиниката Mayo, около 45 до 65 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Това е особено вярно, ако тренирате.

Консумирането на правилния вид въглехидрати е важно. Много хора разчитат на простите въглехидрати, открити в сладкишите и преработените храни. Вместо това трябва да се съсредоточите върху яденето на сложните въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб.

Пълнозърнестите храни имат по-голяма сила на задържане, отколкото рафинираните, защото ги смилате по-бавно.

Те могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време и да зареждат тялото ви през целия ден. Те също могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар. И накрая, тези качествени зърна съдържат витамините и минералите, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си в най-добро състояние.

Протеинът е необходим, за да поддържа тялото ви да расте, да се поддържа и ремонтира. Например, Медицинският център на Университета в Рочестър съобщава, че червените кръвни клетки умират след около 120 дни.

Протеинът също е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, като ви помага да се насладите на предимствата на вашата тренировка. Може да е източник на енергия, когато въглехидратите са в недостиг, но не е основен източник на гориво по време на тренировка.

Възрастните трябва да ядат около 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм от телесното си тегло, съобщава Harvard Health Blog. Това е равно на около 0,36 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Упражняващите и възрастните хора може да се нуждаят от още повече.

Протеинът може да идва от:

  • домашни птици, като пилешко и пуешко
  • червено месо, като говеждо и агнешко
  • риба, като сьомга и риба тон
  • млечни продукти, като мляко и кисело мляко
  • бобови растения, като боб и леща
  • яйца

За най-здравословните варианти изберете постни протеини с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Ограничете количеството червено месо и преработено месо, което ядете.

Плодовете и зеленчуците са богати източници на естествени фибри, витамини, минерали и други съединения, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Те също са с ниско съдържание на калории и мазнини.

Стремете се да пълните половината си чиния с плодове и зеленчуци на всяко хранене, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ.

Опитайте се да „изядете дъгата“, като изберете плодове и зеленчуци с различни цветове. Това ще ви помогне да се насладите на пълната гама от витамини, минерали и антиоксиданти, които предлага пътеката за производство.

Всеки път, когато отидете в хранителния магазин, помислете дали да не изберете нов плод или зеленчук, който да опитате. За закуски съхранявайте сушени плодове в чантата си за тренировка и сурови зеленчуци в хладилника.