вашата

Представете си това: току-що завършихте тренировка на KILLER.

Тръгнали сте от пода/пистата/пътя/велосипеда във фитнеса и сте готови да зареждате с задоволителен шейк от суроватъчен протеин. Имате нужда от нещо, което да попълни вашите протеинови запаси, да даде на мускулите ви много хранителни вещества, от които да се изгради, и калории, които да запълнят празното гризане в стомаха ви.

Правиш шейка си и го намалиш, само за да изпиташ коремна болка и дискомфорт малко след това. Вашият протеинов шейк може дори да премине направо през вас, оставяйки ви недоволни и обезсърчени.

Абсорбирали ли сте изобщо необходимия протеин?

Когато имате правилния протеинов шейк и го изпиете в точното време, не трябва да изпитвате тези странични ефекти на разбъркване на протеин на прах. Някои спортисти смятат, че е нормално, защото винаги им се е случвало, но това не би трябвало да е така. С правилния протеин и следвайки няколко насоки за протеинови шейкове, трябва да се чувствате заредени и ревитализирани след тренировка и да не бягате до банята.

Ако вашият суроватъчен протеин ви разстройва или имате някои често срещани странични ефекти на суроватъчен протеин на прах, тази статия ще ви преведе през тънкостите на добрия протеинов шейк и как да го пиете, така че да го усвоите и абсорбирайте го правилно (и без дискомфорт).

Защо протеиновият ви шейк може да ви разстрои стомаха

Първо, нека поговорим за няколко причини, поради които протеиновият шейк след тренировка може да причини разстроен стомах. Дори ако използвате висококачествен, смилаем протеин, начинът, по който го пиете, може да създава проблеми във вашата храносмилателна система.

Пиеш го твърде рано

Докато искате да зареждате скоро след тренировка, пиенето на протеиновия шейк твърде рано може да доведе до разстройство на храносмилането. Когато тренирате, по-голямата част от енергията на тялото ви оказва подкрепа на мускулите, крайниците и мозъка, докато ви превеждат през упражненията ви. Храносмилателната ви система се забавя до минимум по време на предизвикателни упражнения. След като завършите тренировка, отнема известно време, за да може храносмилателната система да се стартира отново. Това означава, че ако започнете да ядете или пиете веднага, стомахът ви може да не е готов.

Изчакването на 30 минути, за да вземете протеина след тренировка, е добро правило, за да осигурите достатъчно време на тялото да се „успокои“ и да се върне в режим на почивка и усвояване.

Използвате твърде много протеин на прах

В случай на протеини след тренировка, повече не винаги е по-добре. Ако сте имали особено трудна тренировка, може да се изкушите да добавите още една топка прах към вашия шейк след тренировка. Протеинът е труден за храносмилане макронутриент и ако приемате твърде много наведнъж, почти е гарантирано, че причинява храносмилателен дистрес, особено след тежки упражнения.

Не само това, но тялото ви е способно да усвоява определено количество протеин наведнъж (обикновено между 25-35 грама на хранене). Важно е да сте наясно с степента на усвояване на протеините в тялото си или просто ще хабите парите си за добавка, която пиете, но не усвоявате правилно.

Пиете го твърде бързо

Не е изненада, че след като завършите предизвикателна тренировка, сте гладни!

Течният протеинов шейк е лесен за бързо изхвърляне. Правейки това, обаче, може да надвие храносмилателната ви система и да причини суроватъчният протеин да ви разстрои стомаха. Не само това, но когато пиете нещо супер бързо, вероятно също поглъщате въздух. Това може да причини подуване на корема и болки в корема.

За да не се чувствате напълно разярени след тренировка, не забравяйте да зареждате с добро хранене преди тренировка 1-2 часа преди тренировката.

Ако сте спортист за издръжливост, може да помислите и за консумация на добре смилаема добавка от електролит/протеин по време на действителната си тренировка. Това ще предпази енергийните ви запаси от пълно изчерпване по време на вашата тренировка и вероятно ще ви помогне да постигнете по-лесно целите си.

Как да изберем правилната добавка за протеини след тренировка

Ако спазвате всички указания по-горе и все още изпитвате стомашна принуда след тренировка, може би е време да разгледате по-отблизо вида/марката протеин, който консумирате.

Странични ефекти от суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин е най-често срещаният тип протеин, който консумират спортистите.

Но дали това е най-добрият вариант за вас? Въпреки че суроватъчният протеин има предимства като шейк след тренировка, той идва със списък от странични ефекти за по-голямата част от потребителите.

  • Подуване на корема
  • Газ
  • Стомашни болки
  • Диария
  • Запушен нос

Ако използвате суроватъчен протеин вместо пълноценна храна (за отслабване), това може също да увеличи риска от хранителни дефицити. Винаги не забравяйте да консумирате балансирана диета с много плодове и зеленчуци (дори когато се опитвате да отслабнете), за да избегнете хранителен дефицит.

Тъй като тези странични ефекти са свързани с непоносимост към лактоза или алергия към мляко при някои хора, може да успеете да ги избегнете, като просто преминете към алтернатива на суроватъчен протеин или алтернатива на млечен протеин .

Смилаемост на протеина след тренировка

Както обсъждахме по-рано, отнема известно време, докато тялото ви се върне в режим "почивка и усвояване" след тежка тренировка.

Поради тази причина искате да използвате протеинова добавка, която е добре смилаема и отнема минимални усилия за усвояването на тялото ви. Чистият протеин е най-труден за усвояване, поради което повечето компании правят едно от двете неща, за да увеличат бионаличността: използват хидролизиран протеин или добавят храносмилателни ензими.

Какво е хидролизиран колагенов протеин?

Най-често ще намерите хидролизиран протеин в колагеновите добавки. Когато протеиновата молекула се хидролизира, това просто означава, че тя се разгражда на по-малки парчета, така че храносмилателната ви система да има по-малко работа, преди да я абсорбира и изпрати, за да бъде възстановена от клетките в тялото ви. Всички протеини така или иначе трябва да се разграждат от храносмилателната система, така че пиенето на хидролизиран протеин просто помага на храносмилателната система да го използва по-бързо.

Тъй като колагеновият протеин е толкова масивна молекула за начало (съдържа над 1000 аминокиселини), най-ефективните добавки с колаген винаги се предлагат в хидролизирана форма.

Не забравяйте да изберете висококачествена марка, която съдържа хидролизиран колаген и е подсилена с 9-те незаменими аминокиселини, които го правят пълноценен протеин, като Frog Fuel Power .

В независимо проучване, направено в държавния университет в Кенесоу, беше установено, че нашите нанохидролизирани течни протеинови снимки са 100% смилаеми само за 15 минути. Това е в рязък контраст с водеща марка суроватъчен протеин, който отне много повече време за смилане (по-малко от 1% се усвоява през първите 15 минути след консумация).

Какво представляват храносмилателните ензими?

Ензимите помагат на организма да разгражда храната, която яде. Те играят ключова роля в храносмилането и усвояването и са необходими на организма да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае, от храната, която ядете.

Тялото произвежда някои ензими самостоятелно, а останалото идва от яденето на цели храни или добавки, съдържащи храносмилателни ензими.

Някои марки протеини осъзнават, че за увеличаване на бионаличността на техния протеин добавянето на храносмилателни ензими е от първостепенно значение. Винаги избирайте протеинова добавка, която съдържа храносмилателни ензими или е хидролизирана.

Други често срещани видове протеини

Докато колагенът и суроватъчният протеин са най-често използваните от спортистите, има и други видове протеини, които да вземете предвид въз основа на начина ви на живот и уникалните нужди. Вегетарианците и веганите например обикновено избират протеинов прах на растителна основа, направен от соя или други източници на растителен протеин.

Каква протеинова добавка е подходяща за мен?

Когато избирате протеинова добавка след тренировка, е важно да вземете предвид три неща: смилаемост, тип протеин и придружаващите съставки. Ако сте имали много проблеми с храносмилателното разстройство, вие също ще искате да изберете добър протеин за чувствителен стомах.

С усвояемост искате протеин, който да е лесен за храносмилателната система и да се абсорбира силно.

Най-добре е да изберете хидролизирана протеинова добавка или такава, която съдържа висококачествени храносмилателни ензими.

Типът протеин ще зависи от вашата диета и начин на живот. За повечето спортисти хидролизираната добавка с колаген е чудесен избор, защото колагенът се използва специално от тялото за възстановяване на съединителни тъкани като връзки, кожа и мускули. Посетете нашата статия за колагеновия протеин срещу суроватъчния протеин, за да разберете защо препоръчваме хидролизиран колаген върху суроватка за спортисти.

Винаги е важно да разгледате всички съставки във вашата протеинова добавка, за да можете да избегнете захари, пълнители и вредни добавки. Вие също искате добавка, която е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички основни аминокиселини. За разлика от Frog Fuel, повечето хидролизирани добавки с колаген НЕ са обогатени, за да бъдат пълноценни протеини, така че проверете етикета за всички 22 аминокиселини.

Може да са необходими някои опити и грешки, за да намерите подходящата протеинова добавка за вас. Не се обезсърчавайте, ако трябва да преминете през няколко марки, преди да намерите нещо, което да стои добре на вашата уникална храносмилателна система.