Алтернативният дневен пост се счита за форма на периодично гладуване, при който гладувате през ден.

Този тип периодично гладуване беше широко популяризиран от д-р Криста Варади в книгата си „Всеки ден диета“.

Ако се чудите коя е тя, д-р Варади е водещият изследовател в диетите на гладно за други дни и е професор по хранене в Университета на Илинойс. Тя е публикувала над 30 статии по темата и дори е публикувана в престижни списания като The American Journal of Nutrition and Obesity.

алтернативно

Как се прави алтернативен дневен пост (известен още като ADF)

Няма само един подход за спазване на този тип хранителен режим, но всички те имат една и съща обща представа - трябва само да постите или да ограничите калориите си през ден - вместо всеки ден.

Един от широко популярните начини да направите това, очертан в Диетата през деня, включва минимално хранене (25% от дневните ви калории или около 500 калории) през ден.

Имайте предвид, че това може да е по-високо, в зависимост от общите ви калорични нужди, но обикновено това ще падне някъде между 500-800 калории.

Изследванията показват, че той е също толкова ефективен за отслабване, дори когато калориите се консумират в „бързи“ дни. Това е така, защото яденето по този начин все пак ще доведе до общ калориен дефицит, ако го следвате правилно.

Според д-р Varady, повечето хора, които следват тази диета, естествено ще консумират около 110% от дневните си калорични нужди в нормалните дни на хранене, което все пак би ги поставило в калориен дефицит, за да отслабнат при изчисляване на средната стойност на „пиршеството“ „Бързи“ дни (общо около 1/3 намаляване на калориите).

По мое мнение това изглежда много близко до диетата с ограничена калория. Все още се стремите към общ дефицит, като същевременно се ограничавате само половината от времето.

Може да се следва много по-строг подход на гладно в бързите дни, когато се опитвате да консумирате възможно най-близо до нула калории, въпреки че не е необходимо, ако целта ви е само за отслабване.

Какво можете да ядете в гладни дни, като следвате подхождащия ден на гладуване от друг ден

Няма абсолютен отговор на този въпрос, нито точен списък с храни, които да се ядат и да не се ядат, но има някои общи правила/насоки, на които да се придържате.

# 1. Вода

Определено искате да сте сигурни, че пиете много вода. Вашето тяло трябва да бъде правилно хидратирано, за да функционира добре и е обичайно жаждата да се сбърква с глад.

# 2. Черно кафе и чай, нулевокалорични напитки

Повечето експерти се съгласяват, че е добре да консумирате и нулевокалорични напитки като черно кафе и чай по време на гладуване.

Доказано е, че кафето потиска апетита, така че пиенето му по време на гладно може да помогне изключително много.

Изкуствено подсладените напитки като диетичен поп и други ароматизирани с нула калории напитки са добре. (Въпреки че има известен дебат в общността на здравето/на гладно, мисля, че човек трябва да реши кое работи най-добре за него).

# 3. Високо протеинови, засищащи храни

Тъй като можете да ядете само около 500 калории, може би е най-добре да сте сигурни, че това, което консумирате, ще задържи глада ви.

Ето няколко примера за храни с високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на калории:

  • Яйца
  • Постни меса
  • Риба
  • Боб
  • гръцко кисело мляко

# 4. Храни с нискокалорична плътност

Нискокалоричната плътност означава храни, които съдържат много насипно състояние и ви пълнят, без да са с високо съдържание на калории.

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Овесена каша
  • Супи (не на основата на крем)
  • Обикновен бульон
  • Пуканки (без цялото масло)

# 5. Гледайте подправките

Нещо важно, което трябва да имате предвид, е калориите в подправките - те наистина могат да се добавят, ако не сте внимателни. Обичайните подправки като ранчото и маслото съдържат тон калории, така че най-добре би било да се избягват в гладни дни.

Обърнете внимание на етикетите на всички подправки, които използвате. Ето примери за често срещани подправки с ниско съдържание на калории:

  • Горчица
  • Лют сос
  • Радвайте се
  • Салса

Може да ви е по-лесно да използвате приложение за проследяване на храна, като MyFitnessPal, и да претеглите/измерите цялата си храна, за да сте сигурни, че спазвате правилото за 25% калории.

Колко можете да ядете в негладни дни с ADF?

Една грешка, която хората допускат с диета като тази, е, че третират дните си, които не са на гладно, като „празници“ и преяждат.

Но обикновено се препоръчва да консумирате само някъде между 110% - 125% от дневните си калорични нужди в извънработни дни.

Като пример, ако приемате стандартна диета от 2000 калории на ден - 110% - 125% ще падне между 2200 - 2500 калории. Но тя може да бъде по-висока или по-ниска, в зависимост от конкретните ви енергийни нужди.

Можете да ядете това, което искате, при условие, че попада в границите на калории, но по-здравословните възможности могат да ви дадат по-добри резултати и да ви попречат да преяждате.

Действително ли ADF работи за отслабване?

Проучванията са установили, че гладуването с алтернативен ден е определено е ефективен подход за отслабване.

Това обаче не е непременно по-добре от по-традиционната диета с ограничено съдържание на калории.

Важното е да разберете, че нито един метод за отслабване не е универсален. Някои хора смятат, че гладуването е много по-лесен начин за отслабване, други са твърде трудни за придържане.

Проучвания

Това проучване сравнява ефектите от традиционната диета с ограничено количество калории с алтернативен подход на гладно.

Проследява 100 здрави възрастни със затлъстяване в продължение на 1 година и ги разделя на 3 групи.

  • Първата група участва в алтернативен ден на гладно, където яде 25% от нуждите си от калории в бързи дни и 125% в други дни.
  • Втората група ограничава ежедневно калориите си до 75% от нуждите си.
  • Третата група беше контролната група, така че те ядоха редовната си диета.

Проучването в крайна сметка установи, че гладуването през деня работи също толкова добре за отслабване, колкото ежедневната диета с ограничено количество калории.

Въпреки това процентът на отпадане от групата на гладно през другия ден е бил доста висок - 38% (в сравнение с 29% процент на отпадане за група с ограничени калории и 26% отпадане за контролната група).

Това може да означава, че гладуването през деня може да бъде по-трудно за някои хора.

Въпреки тези констатации, друго проучване установи, че макар да няма значителна разлика в общото телесно тегло между участниците, които следват ADF подход спрямо нискокалоричната диета, има по-голяма разлика в загубата на мастна маса сред групата ADF.

По-добър ли е ADF от периодичното гладуване?

Гладуването с алтернативен ден е само един от начините да се спазва прекъсващия начин на хранене. Не е по-добро или по-лошо, просто различно.

Може да е по-лесно да се придържат към някои хора, но по-трудно за други. Може да откриете, че подход като Eat Stop Eat или IF 16: 8 работи по-добре за вас.

Друга по-малко екстремна версия на ADF е подходът за зигзаг на калории (тук има ръководство за това), при който променяте калориите си всеки ден. Може да откриете, че това е по-добро от традиционното ограничаване на калориите, но по-поносимо от метода на гладно.

Ако установите, че гладуването просто не е за вас, винаги препоръчвам WW (Weight Watchers) като чудесна програма за следване.