върху

Със сигурност не е новина, че яденето на твърде много захар нарушава здравето ни - но как влияе на менопаузата?

„Захарта“ е наистина широк термин за въглехидратни молекули. Захарта може да се появи естествено в храни (като плодове и млечни продукти) или да е резултат от преработката (като трапезна захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза). Последната категория се нарича „добавени захари“, тъй като те се добавят към други храни (като хляб, сосове, напитки, както казвате) като подсладители.

Добавените захари обикновено са виновникът за здравословни проблеми като наддаване на тегло, високи триглицериди, нисък HDL холестерол, високо кръвно налягане и висока кръвна захар. Добавената захар също може да ви изложи на по-голям риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.

По-долу разглеждаме по-отблизо как излишната захар може да повлияе конкретно на симптомите на менопаузата и здравето на мозъка в средата на живота - и какво можете да направите за това.

Каква е връзката между симптомите на захарта и менопаузата?

Яденето на твърде много захар може да доведе до високо ниво на кръвната ни захар (известна още като кръвната захар), тъй като захарта се смила лесно и бързо навлиза в кръвта. На свой ред, високите кръвни захари изглежда играят роля за влошаване на дискомфорта при менопаузата.

В едно проучване на близо 1000 жени в постменопауза, по-високите нива на кръвната захар са свързани с повече физически и психологически симптоми на менопаузата. Друго проучване, което проследява 3000 жени през 40-те и 50-те години в продължение на 8-годишен период, установява, че жените с по-високи нива на кръвната захар имат по-чести горещи вълни, независимо от теглото или нивата на естроген. По подобен начин е установено, че жените в постменопауза с метаболитен синдром - съзвездие от симптоми, включващо висока кръвна захар - имат по-голяма вероятност да имат горещи вълни и изпотяване.

Това изследване не показва непременно, че яденето на много захар директно причинява горещи симптоми на светкавица, но има ясен модел между по-висока кръвна захар и повече симптоми на менопауза.

Твърде много захар във вашата диета може да допринесе за симптомите на менопаузата и да повлияе на здравето на мозъка ви. Опитайте да направите суапове с храни, които насърчават здравето на мозъка. Вижте нашето ръководство за най-добрите храни за здравето на мозъка.

Каква е връзката между захарта и здравето на мозъка с напредване на възрастта?

Мозъкът се нуждае от захар от храносмилателната ни храна (глюкоза) като основен източник на гориво. Високият прием на захар обаче може да се превърне в „прекалено добро нещо“, когато нарушава паметта и изпълнителната ни функция. Мозъкът на жените метаболизира глюкозата с 20% до 25% по-малко по време на прехода от перименопауза и менопауза.

В краткосрочен план, може ли излишният прием на захар да причини страховитата „мозъчна мъгла“ на средния живот? Не е ясно, въпреки че някои данни от проучвания върху животни сочат, че приемът на захар може да наруши паметта ви в рамките на 24 часа след консумацията.

Дългосрочният прием на захар води до проблеми за здравето на мозъка. Няколко добре разработени проучвания са установили, че хората, които постоянно имат висока кръвна захар (дори ако нямат диабет), са по-склонни да станат когнитивно увредени.

Едно проучване установи, че хората с по-висок прием на захар и по-нисък прием на мазнини/протеини са по-склонни да развият леко когнитивно увреждане и деменция за около 4 години. Друго проучване проследява хората в продължение на 10 години и установява, че тези с по-високи нива на хемоглобин А1С (измерване на нивата на кръвната захар в продължение на няколко месеца) са значително по-склонни да когнитивно намаляват. Съществува и силна връзка между високата кръвна захар и болестта на Алцхаймер.

За щастие, някои изследвания показват, че този ефект може да бъде обратим. Преминаването към режим на хранене с по-ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на антиоксиданти и здравословни мазнини може да помогне на мозъка да си възвърне функцията.

Колко захар е „твърде много“?

Не е ясно колко точно захар е „твърде много“. Американските диетични насоки препоръчват това по-малко от 10% от дневните ни калории идват от добавена захар. За диета с 2000 калории това е максимум 50 грама от добавена захар/ден.

Американската сърдечна асоциация има по-строг стандарт: тя препоръчва на жените да ограничават добавените захари до 5% или по-малко от общите дневни калории. За диета с 2000 калории това е максимум 25 грама от добавена захар/ден.

От тази година етикетите за хранене вече трябва да показват „Добавени захари“. Вижте това изображение за къде да намерите тази информация.

През 2020 г. етикетите за хранене на хранителните продукти трябва да посочват колко захар се добавя спрямо захарта, която присъства естествено. Има изключение за опаковки и контейнери от захари и сиропи с една съставка, като например трапезна захар, кленов сироп или мед.

Защо жадуваме за захар?

Какво се случва във вашия мозък

Захарта активира системите за възнаграждение в мозъка ни, която е свързана най-вече с невротрансмитер (мозъчен сигнализиращ химикал), наречен допамин. Допаминът води до чувство на удоволствие и удовлетворение. Също така ни мотивира да повтаряме поведението, което спомага за освобождаването на допамин, за да можем да изпитваме тези чувства отново и отново.

Изобилие от различни видове храни са свързани с удоволствие в мозъка ни, но захарта е уникално мощна за освобождаване на химикали, които се чувстват добре. Ако откриете, че апетитът ви към захар е изключително висок по време на средната възраст, това може да е вашето тяло, търсещо удоволствие, докато се справяте с физическите и емоционални смущения от менопаузалния преход. С други думи - има смисъл, ако се чувствате така!

Какво се случва в кръвта ви

Нашето храносмилане и метаболизмът също могат да стимулират желанието за захар. За бърз преглед на това как хранителните вещества се разграждат в организма: въглехидратите (като добавените захари) се усвояват бързо, след което веднага влизат в кръвта. Мазнините и протеините се разграждат по-бавно и следователно повишават кръвната захар по-постепенно.

Много от нас са склонни да ядат ястия и закуски с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини или мазнини. Например, можете да вземете препечен хляб, плодове или мюсли сутрин - всички те ни предлагат въглехидрати без полезни протеини или мазнини на борда. Резултатът? Бърз скок в кръвната захар, последван от срив. След това тази ниска кръвна захар води до желание за повече въглехидрати (като захар), за да ни върне обратно към изходното ниво.

За да се пребори с този ефект, той помага за контрола на кръвната захар, за да ги „сдвои“ с протеини и мазнини. Общият ефект е по-бавно покачване на кръвната захар, което ни помага да се чувстваме стабилни и предотвратява апетита за захар по-късно.

Яденето на сладкиши създава усещане за удоволствие и удовлетворение в мозъка. Въпреки това бързо ще катастрофирате и ще започнете да жадувате за повече сладкиши, за да получите тласък на енергия.

Как да ям по-малко захар?

Помислете за вашите напитки

Пиенето на подсладени със захар напитки като сода са най-бързият начин за натрупване на добавена захар. Сладките напитки могат да бъдат еднократно лечение, но редовното им използване за хидратация ви излага на риск от наистина висок прием на захар и съпътстващите здравословни проблеми.

Направете го по-специално

Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството, когато става въпрос за наслада от сладкиши. Вместо да имате под ръка бисквитки или бонбони, закупени от магазина, които ежедневно и безразсъдно хапвате, направете яденето на сладкиши по-специално събитие. Опитайте да изпечете нов десерт от нулата и да направите „момент“ от него. След това замразете екстрите, така че да не бързате да довършите партида, преди да са остарели. Или дайте екстрите!

Намерете своя „допамин“ по други начини

Ако се чувствате слабо, вижте дали можете да създадете тласък от индуциращи допамин дейности, които не включват захар. Слушането на любимите си песни и прекарването на качествено време с приятели може да ви помогне.

Балансирайте кръвната си захар

Когато ядете въглехидрати или храни с по-високо съдържание на захар, свържете ги с мазнини и протеини - това ще помогне за стабилизиране на кръвната захар и ще предотврати апетита за сладкиши. Няколко бързи примера:

Плодове със сирене или фъстъчено масло

Тост с авокадо, пушена сьомга или риба тон

Крекери със сирене, хумус или маслинова тапенада

Смутита, които съдържат мляко (млечни продукти, соя или грах за протеини), обикновено кисело мляко или протеин на прах - не само плодове!

Търсите още експертни съвети за здравето на мозъка? Регистрирайте се за Lisa Health и започнете вашето пътуване Eat Well!

Грейс Гудуин Дуайър, MS, MA, RD, LDN, е регистриран диетолог, специализиран в здравето на жените. Тя помага на пренаталните, следродилните и перименопаузалните жени да се чувстват по-уверени в здравето и телата си чрез интелигентни хранителни стратегии. Grace предлага консултации по хранене на практика, както и в района на Нашвил. Можете да я намерите и в Instagram: @ dietitian4women.