месо

В момента има много дискусии относно ползите за здравето и етиката на диетата без месо. Ето как да намалите месото, без да пропускате жизненоважни хранителни вещества.

Преминаването към частична или изцяло вегетарианска диета може да бъде мотивирано от всякакви причини. Някои хора го правят за религиозни цели, други го виждат като етичен и по-устойчив начин на хранене, докато други смятат, че е по-здравословно. И има все повече доказателства в подкрепа на последната причина.

За някои хора намаляването на месото и храненето предимно с вегетарианска или веганска храна е по-работещ вариант. Този все по-популярен начин на хранене се нарича „флекситаризъм“. На която и част от спектъра да се намирате, това ръководство може да ви помогне да постигнете правилен хранителен баланс.

Освен това, ако вече се радвате на вегетарианска или веганска диета, ще ви харесат нашите вкусни нови вегански рецепти.

Растителна мощност

И така, как точно се преминава към диета с по-високо съдържание на зеленчуци, дори ако включите малко риба и месо?

Ставайки вегетарианец

Ако не искате да пускате месо наведнъж, започнете с включването на едно ястие без месо - или цял ден без месо - всяка седмица и изграждайте оттам. И помнете, че вегетарианството не ви предпазва от нездравословен избор на храна. Все още трябва да ограничите силно преработените, захарни или наситени мазнини храни и да ядете много зеленчуци. Също така ще трябва да помислите откъде ще набавите протеини, В12, селен и желязо.

Става веган

Веганите трябва да бъдат особено бдителни към витамин В12, йод и омега-3, които може да липсват при лошо планирана веганска диета. Говорете с личния си лекар за добавка B12, ако сте загрижени.

Обръщайки се към флекситарен

Дори от време на време да ядете червено месо, нивата на желязо и селен може да станат ниски. Тъй като постепенно ядете по-малко месо, риба и млечни храни, може да се наложи да помислите дали приемате достатъчно витамин В12.

Ядене на пескатариански

Разчитането на риба като основен източник на протеин е добре, но варирайте, така че да консумирате мазна риба, като сьомга и риба тон, поне два пъти седмично, за да сте сигурни, че приемате добре здравословни омега-3 мазнини.

Имайте предвид пропуските

Уверете се, че не изчерпвате основните витамини и минерали. Ето как да получите достатъчно:

Желязото в червеното месо (хем желязо) се усвоява много по-лесно, отколкото от растителни източници (не-хем). Добре планираната вегетарианска диета обаче може да осигури адекватни количества желязо за повечето хора.

Увеличете приема

Вегетарианци: Яйца

Вегани и вегетарианци: Бобови растения, пълнозърнест хляб, тофу, ядки, семена, зелени листни зеленчуци, семена и подсилени зърнени храни.

Повишете усвояването на желязо чрез добавяне на храни с витамин С, като цитрусови плодове или киви, към вашите ястия.

Селен

Основните източници са месото и морските дарове, поради което вегетарианците могат да бъдат склонни към ниски нива. Селенът е важен за здравата репродуктивна система и поддържането на стабилна имунна система.

Увеличете приема

Вегетарианци: Яйца

Вегани: Бразилски ядки - само два на ден ще са достатъчни, за да отговорят на вашите нужди.

Витамин В12

Този основен витамин ни помага да използваме енергията от храната и да произвеждаме червени кръвни клетки. Не се среща естествено в растителните храни, така че веганите трябва да обмислят ежедневна добавка.

Увеличете приема

Вегетарианци: Млечни продукти, яйца, подсилени соеви бургери/колбаси

Вегани: Укрепени млечни алтернативи, мазнини.

Калций

Млякото, сиренето и киселото мляко са най-добрите източници на калций. Ако не ядете млечни продукти, изберете алтернативи, обогатени с калций, за да запълните празнината.

Увеличете приема

Вегетарианци: Мляко, сирене и кисело мляко

Вегани: Укрепени млечни алтернативи, твърд тофу (виж върха), темпе, ядки, семена.

Калциевият сулфат обикновено се използва при производството на тофу, но вместо него може да се използва коагулант на основата на магнезий. Проверете дали вашето тофу съдържа високо съдържание на калций.

Вашият вегетариански списък за пазаруване

Поддържайте диетата си добре балансирана, като добавите следните скоби към количката си:

Фасул, грах и леща

  • Осигуряват висококачествени протеини и са богати на вид фибри, наречени „устойчиво нишесте“, което е чудесно за насърчаване на здравето на червата.
  • Те са ценен източник на протеин и са пълни с цинк и фолиева киселина. Експертите се съгласяват, че здравите хора не трябва да ограничават приема на яйца и тези с по-висок риск от сърдечни заболявания могат с радост да включват шест на седмица.

Пълнозърнест хляб

  • Богат източник на въглехидрати с нисък ГИ. Ако изберете питка с добавени семена, като соево ленено семе, ще увеличите приема на здравословни омега-3 мазнини.

Тофу, темпе и куорн

  • Всички са богати на протеини и отговарят на редица ястия. Твърдият тофу и темпе може да се използва във пържени картофи и къри, с копринен тофу, подходящ за сосове. Quorn идва от гъбички и се предлага под формата на кайма, парчета или колбаси.

Сирене

  • Това е лесен начин за повишаване на протеините и калция и добавяне на вкус към храната.

Ядки и масло от ядки

  • Осигурете здравословни мазнини, протеини и редица витамини и минерали. Стремете се към 30 г шепа всеки ден и яжте разнообразие, като орехи, бразилски ядки, кашу и бадеми.

Протеинови порции

Ще трябва да ядете добри източници на протеин, за да покриете дневната си квота. Трябват ни най-малко 78g на средно 8700kj. Използвайте нашето удобно ръководство, за да разберете как да получите достатъчно: