Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

тежести

Изборът на тежест, с която да тренирате, не е черен или бял - ето какво трябва да знаете.

Изборът на тежест за тренировка не винаги е черен или бял.

Що се отнася до тренировките, има много информация за това дали трябва да вдигате тежки тежести или не - и това може да стане доста объркващо, бързо. Някои хора избират тежки тежести, когато искат да постигнат по-видими мускули или да се „напълнят“, а други се страхуват да вдигат тежки тежести точно по тази причина.

За съжаление, много жени все още вярват в мита, че вдигането на тежки тежести ще им даде обемни мускули, затова те избират леки или никакви тежести и вместо това отиват на класове, които обещават „дълги, чисти мускули“.

Но вярна ли е някоя от тази информация? (Спойлер предупреждение: не наистина). Изборът на подходящото тегло за вдигане зависи от начина, по който тренирате, а не от броя на дъмбелите.

Всичко се свежда до повторения

Хората вдигат тежести с цел да направят мускулите си по-силни (а за някои и да получат тези обемисти бицепси или слаби ръце). За тези, които искат да развият големи мускули, те най-вероятно ще изберат по-голямо тегло, докато хората, които искат да бъдат по-слаби, ще се придържат към нещо по-малко.

Истината е, че няма правилна стратегия - и двата са валиден избор. Вдигането на тежки гири, гири и щанги със сигурност ще ви направи по-силни. Но по-леките тежести също могат да ви помогнат да станете по-силни - просто може да ви отнеме малко повече време.

Всичко се свежда до един важен фактор: мускулната умора. Това означава, че целта на вашите тренировки трябва да бъде да тренирате мускулите си до точката на умора (т.е. когато вече не можете да правите повторение), без значение колко тегло използвате. Така че независимо дали правите пет къдрици с гири с тегло 20 килограма или 20 повторения с тегло 5 килограма, стига да стигнете до точката на мускулна умора, ще станете по-силни.

И науката подкрепя това. Проучване от 2010 г. установи, че група мъже, които вдигат тежки тежести до точката на "провал" или мускулна умора, получават същото количество мускули и подобряват силата си, колкото и другата група, която вдига по-леки тежести за повече повторения. Това проучване през 2016 г. установи същите резултати.

Някои тренировки, които бихте могли да правите, които използват леки тежести, включват класове, йога скулптура, пилатес или класове по „скулптуриране“. Или лека тренировка може да изглежда като правене на бицепсови къдрици с по-леко тегло (като да речем 8-10 килограма), докато не можете да вдигате повече с добра форма. От другата страна на спектъра правите клекове с олимпийска щанга, което ще умори мускулите ви само след няколко повторения.

Ползите от вдигането на леки тежести

Използването на по-леки тежести може да ви помогне да изградите мускули - просто може да отнеме повече време, за да получите резултати.

Кои са някои от причините да изберете да вдигате леки тежести над тежки? Ако сте начинаещ в разработването или стартирането на нова фитнес програма, леките тежести може да са добър избор. "Някой може да избере да тренира с по-малко съпротивление, когато изучава формата на нови упражнения. След това, след като свали формата и се почувства комфортно, може да увеличи съпротивлението", казва фитнес треньорът Хедър Мар. Други неща, които можете да вземете под внимание, са, че леките тежести са добър вариант за намаляване на риска от нараняване - просто е по-малко вероятно да се нараните, като използвате тегло от 5 килограма над тегло от 50 килограма.

Позволете на Mirror да ви води през домашните тренировки

Можете също така да внесете леки тежести в други видове тренировки, за да добавите повече съпротива и да поддържате пулса си по-висок. Например, в някои от моите уроци по танцово кардио, ние правим танцови съчетания, като същевременно държим тегло от 2 или 3 килограма, което добавя съпротива (ръцете ми винаги изгарят до края) и прави кардио тренировката по-трудна. По времето, когато завърша песента, ръцете ми се чувстват сякаш не могат да държат теглото от 3 килограма - камо ли нещо по-тежко.

Въпреки това, вдигането на тежки сили има свои собствени предимства и определено може да увеличи предизвикателството, ако това е, което търсите в тренировъчната си рутина.

Какви са ползите от тренировките с по-големи тежести?

Ако искате да качите мускули и да увеличите силата си по възможно най-ефективния начин, тогава вдигането на големи тежести е добър вариант за вас. Набирането на сила се свежда до уморяването на мускулите ви и големите тежести ще ви отведат по-бързо. Просто отнема повече време, за да се уморите, когато навивате 5-килограмова тежест спрямо 25-килограмова гира. "Тежките комбинирани упражнения предлагат най-голям удар за вашия долар. Вие сте в състояние да използвате възможно най-голямото натоварване и да работите с повече мускули за по-малко време, което ги прави ефективни и също така благоприятни за отслабване", каза Мар.

И ако търсите повече кардио в ежедневието си, можете да го направите с големи тежести, ако сте стратегически настроени към тренировките за тренировки с тежести. „Можете дори да изпълнявате последователно стила на упражненията и да се възползвате допълнително от предимството на кондициониращата работа всичко в едно“, каза Мар.

Как да разберете кога трябва да вдигате по-тежко?

Умна идея е да започнете да вдигате по-тежки тежести бавно и със собствено темпо.

Така че кажете, че тренирате от известно време и 5-килограмовите тежести всъщност не се усещат, че правят нещо. Какво трябва да направиш? Отидете по-тежко, разбира се; просто се уверете, че се движите със собствено темпо.

Според Мар трябва да се придвижвате бавно с течение на времето и винаги да се опитвате да се предизвиквате. "Без значение в какъв диапазон на повторение вдигате вашите работни комплекти, последното повторение до две трябва да бъде сериозно предизвикателство и борба. Ако не е, тогава знаете, че трябва да увеличите съпротивата", каза Мар.

Настрана всички съвети за наука и треньори - най-важното във вашата тренировка за фитнес и тренировки е, че правите нещо последователно. И има шанс, че това е най-забавната и ангажираща тренировка за вас, без значение какви тежести използвате.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.