Обяснено веганството. Как да имаме балансирана диета и да бъдем здравословни като веган. Какво е веган и източници на протеини, калций и желязо.

Обяснено веганство

Със сериозни здравословни състояния и хронични заболявания, измъчващи света; образование за връзката между храната и здравето; повишена осведоменост относно устойчивостта и изменението на климата; и нарастващата загриженост за необходимостта от изхранване на нарастващо световно население през следващите 50 години, веганството нараства.

Все повече хора приемат веганска диета или ядат повече храни на растителна основа в опит да бъдат по-здрави и да възприемат по-съзнателни практики в начина на живот.

Веган съм от десет години и почти всички рецепти на този сайт (с изключение на около пет рецепти, които съдържат мед) са веган и не съдържат глутен.

Ето малко основна информация за веганството и съвети за това как можете да станете вегани или да разберете или да готвите за вегански партньор, дете, приятел или друг член на семейството, приятел, колега или гост.

Съдържание

  • Обяснено веганство
  • Какво е веган?
  • Какво представляват храните са веган?
  • Веган протеинови източници
  • Вегетариански източници на калций
  • Вегетариански източници на желязо
  • Изяждане на веган
  • Деца вегани
  • Vegan Travel
  • Веган пазаруване
  • Вегански заместители

Какво е веган?

Веган може да бъде дефиниран по два различни начина: диетичен веган и етичен веган.

A диетичен веган пропуска животински или производни животински продукти от диетата си. Те не ядат месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти или други животински продукти или странични продукти, в които участва животно, като мед и желатин.

An етичен веган е диетичен веган, който също така елиминира използването на всички продукти за начин на живот, които са получени от, тествани или включват животни като: облекло, обувки или мебели, използващи кожа или вълна; и продукти за грижа за кожата и козметика.

Какви храни са веган?

Поддържането на здравословна и балансирана веганска диета не е толкова трудно, колкото може да изглежда в началото.

Голяма част от здравословните храни, които ни насърчават да ядем от здравните организации и медицинските специалисти, по своята същност вече са вегани.

Храни, които са естествено веган

  • плодове
  • зеленчуци
  • листни зеленчуци
  • билки
  • подправки
  • ядки
  • семена
  • зърна
  • растителни масла

Като изключвате животинските продукти и страничните животински продукти, вие не си отказвате хранителни вещества, а просто пропускате определени източници на тези хранителни вещества.

Например, калцият, за който сме възпитавани да вярваме, че се получава най-добре от краве мляко и други млечни продукти, се намира в изобилие в зелени зеленчуци, ядки и други веган храни.

Висококачественият протеин, за който традиционно смятаме, че идва от месо, риба, птици и яйца, може да се намери и в тофу, темпе, боб, зърнени храни и зеленчуци.

Освен това отговорната веганска диета, включваща пълноценни храни като пресни плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни, е с високо съдържание на витамини, минерали, антиоксиданти, здравословни растителни мазнини и фибри.

Топ вегетариански протеинови източници

Най-голямата грижа за повечето хора е протеинът. Откъде получавате протеин на веганска диета?

Важно е да разберете каква е ролята на протеините в тялото.

Имаме различни протеини в телата си и те вършат най-различни задачи: има строителни протеини, които изграждат клетки, мускули, съединителна тъкан, кости, сухожилия и кожа. Транспортерните протеини носят хранителни вещества около тялото; и пратениците на пратеника изпращат сигнали между всички ключови играчи. След това има имуно протеини и хормонални протеини; и ензимни протеини, които поддържат метаболизма.

Всички протеини в телата ни са изградени от аминокиселини и те помагат на клетките, мускулите, тъканите, сухожилията и кожата ни да работят с върхова производителност.

В нашите тела има 20 протеина и 9 от тях са „от съществено значение“ за диетата ни, тъй като телата ни не могат да ги произвеждат.

„Пълните протеини“ съдържат в различни количества всички 9 незаменими аминокиселини.

Ето основните източници на растителен протеин:

  • бадеми
  • амарант
  • кашу
  • семена от чиа
  • нахут
  • едамаме
  • коноп
  • ленено семе
  • леща за готвене
  • мунг боб
  • хранителна мая
  • овес
  • Шам-фъстъци
  • тиквени семена
  • киноа
  • сусам
  • сорго
  • раздробен грах (жълт)
  • спирулина
  • кълнове
  • слънчогледови семки
  • темпе
  • тофу
  • орехови ядки

Забележка: Нашите нужди от протеини варират в зависимост от пола и общия състав. Можем да получим твърде много протеини. Излишъкът от протеини няма да изгради повече мускули или сила. Излишъкът от протеини може да надвие тялото и да раздразни тялото.

Вегетариански източници на калций

Това е и един от най-често срещаните въпроси относно веганската диета.

Как веганът получава калций?

Това е важен въпрос.

Калцият е алкален буферен минерал, критичен за здравето.

Калцият е ключов за здравето на костите, оптималната мускулна функция, здравите венци и зъби и за борба с прекомерната киселинност и възпаление в тялото.

„Нуждаем се от калций, за да изградим здрави кости“ е само част от историята. Да, калцият е важен за здравите кости. Въпреки това, калцият не работи изолирано за здравето на костите. За постигането на тази цел са необходими други минерали, витамини и хранителни вещества.

Калцият също така помага да се ангажира критичната реакция на организма „борба или бягство“ на клетъчно ниво.

Това, което е важно да се отбележи за историята с калция, е връзката между калций и магнезий. Тези два минерала работят в противоположност един на друг и те са ни необходими за оптимално здраве на мускулите и костите.

Калцият е „средство за съкращаване“ - помага на мускулите да се свиват. Магнезият е „средство за релаксация“, което помага на мускулите ни да се отпуснат.

Практически пример за това как работят заедно за развиване на здрави кости е тласкането, което се случва, когато повдигаме нещата. Другият начин, по който работят заедно, е да регулират реакцията ни на стрес (добър или лош).

Когато тялото изпитва стрес, калцият прониква в клетките ни и предизвиква реакция „бий се или бягай“.

Когато имаме достатъчно магнезий в клетките си, магнезият разпознава какво се случва и изтласква калция обратно от нашите клетки, за да намали реакцията на стрес и да възстанови спокойствието.

Така че, ако консумирате калций с недостатъчно магнезий, за да балансирате този прием, клетките ви не са достатъчно овластени, за да се борят с подходящите реакции на стрес за здраве.

Внимавайте с подсилените ядки или портокалови сокове. Тези храни често са бедни на хранителни вещества и формата на калций, съдържаща се в тези преработени храни, може да се усвои по-малко ефективно.

Друго популярно погрешно схващане е яденето на сирене за калций. Сиренето е възпалителна храна, която създава киселина, не детоксикира и не съдържа антиоксиданти или есенциални мастни киселини, които храните отдолу доставят.

По-разумен подход към здравето е да се консумират изцяло храните отдолу, които ще доставят калций, както и други хранителни вещества за по-добро здраве.

Препоръчителни дневни количества за калций

RDA за възрастни 19-50 = 1000 mg на ден

RDA за мъже 50-70 = 1000mg на ден

RDA за жени над 50 = 1200 mg на ден

RDA за мъже над 70 = 1200 mg на ден

Добри веган калциеви източници

Меласа Blackstrap 2 TBSP = 400mg

Collard Greens 1 чаша (сготвена) = 357 mg

Тофу, приготвен с калциев сулфат 4 oz = 200 до 420 mg

Тофу, приготвен с нигари 4 унции = 130 до 400mg

Цели бадеми 1/2 чаша = 188mg

Кейл 1 чаша (варена) = 179mg

Bok Choy 1 чаша (сготвена) = 158mg

Темпе 1 чаша = 140mg

Тахан 2 TBSP = 130mg

Бадемово масло 2 TBSP = 111mg

Едамаме 1 чаша (сготвена) = 98mg

Фигури 1/2 чаша (сушени) = 80mg

Вегетариански източници на желязо

Откъде получавате желязо на веганска диета?

Ако имах долар за всеки път, когато ме питаха, че всяка седмица ще бъда милионер.

Желязото е основен минерал за оптимално здраве, тъй като е жизненоважно за производството на хемоглобин и миоглобин в нашите червени кръвни клетки и помага на нашите червени кръвни клетки да транспортират кислород и хранителни вещества до всяка клетка в нашите тела.

Световната здравна организация (СЗО) смята дефицита на желязо като недостиг на хранителни вещества номер едно в света, като до 80% от хората изпитват дефицит. Телата ни поддържат запаси от желязо (един от алкалните минерални буфери) като част от нашите вградени имунни регулатори.

Въпреки това, дългосрочното изчерпване на запасите от желязо може да доведе до желязодефицитна анемия. Симптомите на дефицит могат да включват: умора, слабост, задух, невъзможност за поддържане на телесната температура, бледа кожа, раздразнителност, главоболие и загуба на тегло.

Има два вида желязо:

Хем (намира се в храните за животни) и Не-Хем (намира се в растителни храни).

Желязото, съдържащо се в растителни източници, не се усвоява толкова лесно, колкото животинските източници. В резултат на това вегетарианците и веганите могат да имат по-ниски запаси от желязо от всеядните.

Разумната стратегия за ежедневно приемане на желязо е да се храните балансирано, съдържащо зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, плодове и зеленчуци. И като ги консумирате стратегически, за да увеличите усвояването. При желязото не е важно колко консумирате, а колко абсорбирате.

Яденето на по-малки количества през целия ден увеличава абсорбцията. Консумирането на огромни количества желязо за едно заседание намалява действително усвоеното количество.

Не пийте кафе или чай по време на хранене, тъй като танините инхибират абсорбцията на желязо.

Избягвайте да ядете богати на калций храни в рамките на 30 минути след консумация на богати на желязо храни.

Комбинирането на растителни източници на желязо с богати на витамин С храни увеличава абсорбцията. Храни като броколи, карфиол, чушки, листни зеленчуци и домати.

Гответе богатите на желязо храни в чугунен тиган, тъй като тези тигани съдържат желязо и могат да увеличат усвояването на желязо до 10 пъти.

Не разчитайте на листни зеленчуци (особено спанак), тъй като някои съдържат оксалати, които могат да инхибират усвояването на желязото.

Препоръчителен прием на желязо:

Кърмачета и деца

  • По-млади от 6 месеца: 0,27 милиграма на ден (mg/ден)
  • 7 месеца до 1 година: 11 mg/ден
  • 1 до 3 години: 7 mg/ден
  • 4 до 8 години: 10 mg/ден

  • 9 до 13 години: 8 mg/ден
  • 14 до 18 години: 11 mg/ден
  • Възраст на 19 и повече години: 8 mg/ден

  • 9 до 13 години: 8 mg/ден
  • 14 до 18 години: 15 mg/ден
  • 19 до 50 години: 18 mg/ден
  • 51 и повече: 8 mg/ден

Топ вегетариански източници на желязо

Тофу (1/2 чаша): 6,6 mg

Спирулина (1 ч.л.): 5 mg

Варена соя (1/2 чаша): 4,4 mg

Тиквени семки (1 унция): 4,2 mg

Киноа (4 унции): 4 mg

Меласа Blackstrap (1 супена лъжица): 4 mg

Доматена паста (4 унции): 3,9 mg

Бял боб (1/2 чаша) 3,9 mg

Сушени кайсии (1 чаша): 3,5 mg

Сушени праскови (6 половинки): 3,1 mg

Сок от сини сливи (8 унции): 3 mg

Леща (4 унции): 3 mg

Грах (1 чаша): 2,1 mg

Други вегетариански източници на желязо

  • темпе
  • кафяв ориз
  • овес
  • Шам-фъстъци
  • слънчогледови семки
  • кашу
  • бадеми
  • сусам
  • швейцарска манголд
  • зелени зеленчуци
  • цвекло зеленчуци
  • макадамия
  • какао на прах

Изяждане на веган

В големите градове по цял свят има голямо разнообразие от вегански ресторанти, предлагащи разнообразни кухни.

Много масови заведения за хранене имат вегански опции, специални вегански менюта и икони в менюто, обозначаващи ястия, които са подходящи за вегани.

Салати, супи, зеленчукови страни и пържени картофи обикновено се предлагат в повечето менюта и повечето ресторанти са щастливи да отговорят на специални заявки.

Често ще поискам учтиво ястие със зеленчукови тестени изделия, пържени зеленчуци или зеленчуци на пара.

За списък на веганските ресторанти се насочете към Happy Cow или Veg Guide.

веганство

Деца вегани

Когато въвеждате веганска диета на дете, опитайте се да не бъдете претоварени или отлагани, но това, което изглежда като голямо начинание на хранителна битка нагоре.

Веган диетата за дете е също толкова лесна, колкото диета за възрастен, и ако се изпълни правилно, може да бъде много по-добра за тях. Американската диетична асоциация заяви, че „Добре планираните веган диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително по време на бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество.“

Планирането е ключът. Добре планираната веганска диета и начин на живот за детето са свързани със знания и образование. Веганската диета е постижима и лесна за управление. Всъщност, в много проучвания е доказано, че растителната диета е по-здравословна от средната американска диета.

Образованието и работата в консултация с лекар и диетолог са от ключово значение за гарантиране, че детето получава правилния баланс на хранителните вещества, необходими на всеки етап от развитието. Различните хранителни нужди трябва да бъдат задоволени на различна възраст. Познаването на най-добрите вегански алтернативи, които да дадете на детето си, е важно.

Vegan Travel

С повече вегански възможности на летища, круизни кораби, самолети, влакове и хотели, пътуването като веган става все по-лесно.

Вземете онлайн и разгледайте веганските опции в хотели и курорти.

Резервирайте специално веганско ястие при авиокомпанията.

Грешки могат да възникнат при кетъринг и сервиране, така че приемането на няколко вегански закуски на борда, за да помогне при всякакви пристъпи на глад при полет на дълги разстояния.

Happy Guide за крави и зеленчуци улесняват храненето.

Има и някои страхотни вегетариански и вегански блогове за пътувания.

Веган пазаруване

С нарастващото веганство, търговските хранителни компании, хранителните магазини и магазините за здравословни храни разполагат с много вегански опции и специални вегански секции, а продуктите често са ясно обозначени като вегански или вегански.

Vegan.org има страхотен списък от сертифицирани вегански компании, за да можете да ги запазите на вашия вегански радар за храна.

PETA има обширен списък за пазаруване на хранителни стоки, който прави веганското пазаруване лесно.

Скрити съставки върху етикетите на храните от Веганското общество:

Ежедневни хранителни продукти за проверка:

  • Зърнени закуски и барове - Могат да съдържат продукти от мед или мляко.
  • Маргарини и спредове - Повечето съдържат млечни продукти
  • Прясна паста и юфка - Може да съдържа яйце (Внимавайте за оризови юфка)
  • Бонбони, сладкиши и желе - Двойна проверка за продукти, получени от желатин и мляко.
  • Къри пасти и сос Уорчестър - Може да съдържа риба.
  • Запаси на прах - Внимавайте за продукти, получени от мляко
  • Алкохол - Вината, бирите и сайдерите понякога се филтрират с животински продукти.

Други вегански пазарувания:

Има някои страхотни вегански алтернативи при пазаруване на каквото и да било, от дрехи до мебели.

Скрити съставки в продуктите за начина на живот:

  • Ланолин: Използва се в козметиката и мехлемите за кожа, това е восъчно вещество, извлечено от вълната на овцете и други животни, носещи вълна.
  • Кожа: Животинска кожа и сурова кожа, използвани за направата на много различни продукти като, обувки, дрехи, мебели, портфейли, чанти и ръкавици.
  • Лой: животинска мазнина, използвана за направата на сапун, свещи и лак за обувки.
  • Коприна: Произвежда се от някои насекоми, но най-вече от гъсеница от молци и се използва в текстила.
  • Мускус: Ароматно вещество, отделяно от жлезите на мускусния елен
  • Цивета: Котешко животно, което произвежда аромат, подобен на мускус, от жлезите си.
  • Ambergris: Използва се за създаване на парфюм, това е вещество, направено от храносмилателната система на кашалотите.
  • Сепия: кафеникав пигмент, получен от мастилената торбичка на сепия и използван в някои произведения на изкуството, списания и фотография.

Вегански заместители

Веган версиите на популярни храни стават все по-добри и по-добри и много популярни сред не веганите.

Не съм голям фен на изкуствените месни продукти, но има много от тях.

Месо заместители: за заместване на говеждо, пилешко, пуешко, морски дарове и свинско, които се използват в много различни ястия като пържени картофи, тестени изделия, бургери и гювечи. Тези месоподобни продукти често се приготвят от тофу, темпе, сейтан, ориз, царевица или бобови растения.

Мляко: има толкова много - бадемово, кокосово, кашу, ориз, овес и соя са най-широко достъпни със занаятчийски марки, предлагащи орехово, лешниково, фъстъчено и други растителни млека

Сирене: веганското сирене сега става наистина усъвършенствано със сортове, приготвени от ядки, соя, ориз и кокос

Кисело мляко: соевото, бадемовото, кокосовото и кашуто са широко достъпни.

Крем: Предлагат се кашу и кокосови кремове

Майо: на пазара има голямо разнообразие от веган майонеза.