Мисля да отида веган?

Според списание Vegan Life броят на веганите във Великобритания се е увеличил с колосалните 350% през последното десетилетие, като веганството се превръща в един от най-бързо растящите избори за начин на живот.

диабет

Но дали спазването на веганска диета е здравословно и може ли да осигури всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, особено ако живеете с диабет? Може ли всъщност да доведе до ползи за здравето?

Споделяме ядките и ядките от яденето на веган и изследваме как живеещите с диабет могат да практикуват това безопасно и уверено.

Какво е веганството?

Според Веганското общество „веганството е начин на живот, който се стреми да изключи, доколкото е възможно и практически, всички форми на експлоатация и жестокост към животните за храна, облекло или каквато и да е друга цел. Веганите спазват растителна диета, като избягват всички животински храни като месо (включително риба, ракообразни и насекоми), млечни продукти, яйца и мед - както и продукти като кожа и всякакви тествани върху животни ".

Списание Vegan Life съобщава, че веганското движение се разраства най-бързо при по-младото население: почти половината (42%) от 542 000 вегани във Великобритания са на възраст между 15–34 години, в сравнение с едва 15%, които са над 65 години.

Хората избират да следват вегански начин на живот по различни причини като загриженост за хуманното отношение към животните и планетата. Друг допринасящ фактор, който може да насърчи хората да следват веганска диета, е, че тя може да осигури някои ползи за здравето.

Също така стана значително по-лесно да ‘станете вегани’ в наши дни. Не толкова отдавна ще трябва да направите специално пътуване до магазин за здравословни храни за съставки като тофу или темпе,

но сега можете да намерите повечето продукти, необходими за здравословна веганска диета, в обикновения си супермаркет. Освен това, повече ресторанти вече предлагат веган опции в менютата си, за да се погрижат за нарастващия брой.

Ползи за здравето от веганска диета

Доказано е, че растителните храни - които са голяма част от веганската диета - особено плодове, зеленчуци, ядки, варива и семена, помагат при лечението на много хронични заболявания и често са свързани с по-ниски нива на диабет тип 2, по-малко хипертония, по-ниски нива на холестерол и намалени нива на рак.

Някои изследвания също показват, че веганите са по-малко склонни да имат наднормено тегло и са склонни да имат по-нисък процент телесни мазнини, което от своя страна ще намали риска от много други заболявания.

Веганските храни винаги ли са здравословни?

Не е задължително - въпреки че повечето храни са естествено полезни за вас, това не означава непременно, че всички веган диети са здравословни. Все още могат да се добавят съставки като сол, захар и мазнини, което ги прави по-малко здравословни.

С повишения риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) при хора с диабет, поддържането на теглото ви под контрол и намаляването на кръвното налягане и холестерола в кръвта са всички основни и растителните храни могат да помогнат за това.

Общи съвети за здравословно хранене - да избирате пълнозърнести храни с ниско съдържание на GI пред рафинирани варианти, да ядете по-малко сол, наситени мазнини и захар и да следите теглото си - все още важат за хората, които ядат веганска диета.

Необходими са малко повече грижи и внимание при планирането на веганска диета, особено за деца. Когато за първи път се впускате в веганска диета, трябва да сте сигурни, че тя ще осигури всички ключови хранителни вещества, необходими за доброто здраве. Говоренето с диетолог може да бъде полезно, за да сте сигурни, че вашата диета е балансирана.

Подходящи ли са веган диети за хора с диабет?

Веган диетите са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, с по-високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци и други защитни вещества като фитохимикали и антиоксиданти - в резултат на това те се вписват добре в настоящите диетични насоки за хора с диабет.

Няма причина, поради която да не изберете да спазвате веганска диета, ако желаете, но е важно да обсъдите въпроса с екипа си за диабет, ако имате някакви въпроси или притеснения.

Направете го да работи за вас

Преди да се захванете с веганска диета, е полезно да направите своите изследвания. Веганското общество е отличен източник на информация с много полезни съвети и съвети.

Независимо дали сте готови да отидете изцяло веган или искате да започнете с увеличаване на растителните ястия във вашата диета или постепенно премахване на месо или млечни продукти, има няколко важни аспекта, които трябва да имате предвид.

По-долу сме изброили някои конкретни съображения относно това как да поддържаме здравословна, балансирана диета.

Поддържане на добро хранене

Протеин

Консумирането на достатъчно протеини е проблем за много нови вегани. Възможно е обаче да не е толкова голям проблем, колкото очакваме. Повечето от нас ядат много повече протеини, отколкото тялото ни изисква, и има много веган храни, които са добри източници на протеин:

  • ядки, семена и повечето от техните масла (напр. кашу, тахан, фъстъци, бадем и Бразилия)
  • боб и варива (напр. маслени зърна, нахут и леща)
  • растителни млека (напр. соя, бадем и конопено семе)
  • киноа
  • соеви продукти (напр. тофу, соево сирене и соево мляко)
  • веган Quorn.

Като цяло има повече въглехидрати в растителните източници на протеини, така че е възможно приемът на въглехидрати да се увеличи, когато преминете към веганска диета. Все пак можете да гледате порциите си и винаги да търсите опции с нисък гликемичен индекс (GI) и да избирате храни с високо съдържание на фибри. GI е мярка за това колко бързо се усвояват въглехидратите - колкото по-бързо е, толкова по-висок е GI.

Витамини

Тялото се нуждае от витамин В12, за да поддържа здрава кръв и здрава нервна система. Получаваме витамин В12 от храната, но той се намира само естествено в животинските продукти. Много веган храни обаче са обогатени с B12, за да компенсират това. Веганското общество препоръчва да ядете храна, обогатена с B12 при всяко хранене, или да приемате добавка, която съдържа поне 10 микрограма B12 всеки ден, за да сте здрави. Обогатените храни и/или добавки са единствените надеждни източници на В12 в растителната диета.

Веган храни, обогатени с B12 включват:

  • някои растителни млека и кисели млека
  • някои зърнени закуски
  • някои спредове
  • екстракт от мая.

Калций

Също така е важно да се гарантира, че веган диетата съдържа достатъчно калций, който е важен за здравите кости. Калцият е необходим през целия живот, но особено докато костите все още растат до около 25-годишна възраст, трябва да изберете млечни алтернативи, като млека на растителна основа и кисели млека, които са обогатени с калций.

Веган храни, обогатени с калций, включват:

  • бадеми
  • портокали
  • кейл
  • червен боб
  • нахут
  • тахан
  • някои обогатени храни (напр. пълнозърнест хляб).

Може би сте чували, че спанакът е добър източник на калций. За съжаление, въпреки че съдържа калций, той съдържа и химикали, които се свързват с калция и следователно затрудняват усвояването от организма. Не позволявайте това да ви спре да ядете спанак, тъй като той все още съдържа много други добри неща.

Други хранителни вещества

Омега 3

Омега-3 мастните киселини са полезни при лечението и профилактиката на сърдечни заболявания. Тъй като хората с диабет имат повишен риск от сърдечни заболявания, те могат да се възползват от включването на Омега-3 в диетата си. Може обаче да бъде по-трудно, когато се спазва веганска диета.

Вегетарианските източници на Омега-3 включват:

  • ленено семе и рапично масло
  • орехови ядки
  • храни на соева основа (напр. соево мляко, тофу и орехи).

Тези източници не са толкова добри, колкото мазните риби, така че е важно да ги включвате редовно, за да получите адекватни количества Омега-3 мастни киселини. Може да помислите за приемане на добавка, но не забравяйте да изберете такава, която е подходяща за вегани.

Тъй като месото е богато на желязо, някои хора, спазващи веганска диета, може да се притесняват, че няма да могат да си набавят достатъчно храна.

Има добри вегански източници на желязо, включително:

  • хляб
  • зърнени закуски
  • тъмнозелени зеленчуци
  • ядки
  • сушени плодове
  • боб и варива.

Консумирането на повече плодове и зеленчуци също може да помогне, тъй като те са с високо съдържание на витамин С, което увеличава количеството желязо, което тялото ви усвоява.

Вашият диабет и вашият избор на храна

Ако обмисляте веганска диета - за здраве, начин на живот или други цели - възможно е да се уверите, че тя е едновременно здравословна и балансирана. Освен че предлага редица потенциални ползи за здравето, особено за хората с диабет, добрата новина е, че никога не е било по-лесно да започнете.

Веган рецепти

Където и да сте по пътя си, от пълно веганство до просто намаляване на животинските продукти и увеличаване на растителните ястия, ето селекция от някои вкусни рецепти, които да опитате: