Преминете към по-растителна диета постепенно и най-вероятно тялото ви ще се адаптира добре към вегетарианска или веганска диета.

Споделя това

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

пълнозърнести храни

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Новите вегетарианци и вегани, които с ентусиазъм натрупват чиниите си с пълнозърнести храни и зеленчуци, могат да изпаднат в ужас, когато изпитат подуване, газове или други стомашни разстройства - и погрешно смятат, че имат хранителна алергия или че тази диета не е за тях. Не е така! Преминете към по-растителна диета постепенно и най-вероятно тялото ви ще се адаптира добре към вегетарианска или веганска диета.

Дори и да обичате пълноценни храни, първо се успокойте. „Без изхвърляне“, казва Минди Херман, RDN, диетолог със седалище в Ню Йорк. Вместо това следете какво ядете и как си
тялото толерира всяка храна. И все пак, определен избор на готвене и храна може да направи храносмилането по-лесно. Ето четири основни групи храни и често срещаните проблеми с храносмилането, които те могат да причинят при вегетарианци или вегани, както и някои прости решения.

Бобови растения

Проблем: Бобовите растения могат да причинят дискомфорт в стомаха и газове. Виновникът? Въглехидратите, казва Херман: „Те преминават неусвоени в дебелите черва, където най-накрая се разграждат - а страничният продукт от този процес е газът.“

Решение: Уверете се, че бобът е добре сварен. „Бобът не се справя добре с готвене al dente“, казва Херман. „Те трябва да са меки отвътре. Колкото са по-твърди, толкова по-трудно се усвояват. "

Изплакването на боб след накисване, но преди готвене също помага, като се отървете от някои от несмилаемите елементи. По време на готвене отстранете всяка пяна, която се образува. Ако накиснете боб за една нощ, изплакнете го добре преди готвене. Ако използвате консервиран боб, изпразнете течността и изплакнете зърната, преди да ги използвате. Beano или други препарати без рецепта могат да помогнат за предотвратяване на проблеми с газовете. Пробиотиците, съдържащи Bifidobacterium и Lactobacillus, също могат да помогнат за намаляване на газовете и подуването на корема, според специален доклад на Харвардското медицинско училище за хранителни алергии, непоносимост и чувствителност.

Плодове и зеленчуци

Проблем: „Киселината в цитрусовите плодове може да причини проблеми със стомаха“, казва Херман, както и пъпешите, ябълките и други плодове. Междувременно зеленчуци като броколи и карфиол също могат да причинят газове.

Решение: Яжте плодове с друга храна и се уверете, че плодовете са узрели. „По-малко узрелите плодове съдържат несмилаеми въглехидрати“, казва Херман. И внимавайте за сушени плодове - може да е слабително, добавя тя. Ограничете порциите си и въвеждайте сухи плодове във вашата диета бавно, като обръщате внимание на толерантността на червата. Що се отнася до онези хранителни зеленчуци, които произвеждат газ? Поддържайте ги в диетата си, но ги комбинирайте с други зеленчуци, които не създават газ.

Цели зърна

Проблем: Яденето на много пълнозърнести храни може да причини дискомфорт в корема, тъй като външните им покрития могат да бъдат трудно смилаеми, казва Херман.

Решение: Въведете пълнозърнести храни на малки порции и започнете с нежно зърно като кафяв ориз, който не е толкова богат на фибри, за разлика от, да речем, пшеничните плодове. Гответе пълнозърнести храни добре, а също така опитайте да въведете пълнозърнесто пшенично брашно в печени продукти. „Когато е смляно, пълнозърнестото жито се смила по-лесно“, казва Херман.

Лактоза

Проблем: Много вегетарианци се опират силно на млечни продукти, но някои установяват, че с напредването на възрастта храносмилателната им система е по-малко способна да се справя с лактозата (форма на захар в млечните продукти), тъй като има по-малко лактаза - ензимът в червата ни, който разгражда лактозата . Когато лактозата не може да се разгради в червата, тя отива в дебелото черво, където бактериите вършат работата, причинявайки газове, подуване на корема и диария, според специален доклад на Харвардското медицинско училище.

Решение: Приемът на Lactaid или подобен продукт ще разгради лактозата. Също така, търсете продукти, които не съдържат лактоза - те са предварително обработени с ензими, които разграждат лактозата.
Киселото мляко, сиренето и заквасената сметана не съдържат толкова много лактоза, така че може да не създават проблеми, според специалния доклад на Харвард. „И много марки кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят храносмилателния тракт“, казва Херман, включително способността му да разгражда лактозата.