БЕЗПЛАТНА ДОСТАВКА

основи

С Cook'n можете.

Съставки

Указания:

Както вегетарианството, така и включването на повече безмесни ястия в ежедневната ни диета стават все по-популярни. По дефиниция вегетарианците не включват говеждо, свинско, пилешко, риба или морски дарове в диетата си. За щастие има много вкусни храни, от които можете да избирате дали сте вегетарианец или просто ядете повече безмесни ястия. Сортът включва бобови растения, зърнени храни, тестени изделия, зеленчуци и плодове. Ако сте като много семейства, може да имате много видове ядящи, които дърпат стол до масата за вечеря, така че продължавайте да четете за повече информация и страхотни рецепти!

Вегетариански ползи за здравето и храненето

Това, което избираме да ядем, има пряко въздействие върху здравето ни, в зависимост от конкретния избор на храна. Изборът на вегетариански начин на хранене, а именно диети с ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини и с високо съдържание на фибри, е доказано, че осигурява ползи за здравето и храненето.

Силните данни от изследвания потвърждават, че вегетарианците са изложени на по-малък риск от следните заболявания: затлъстяване, запек, рак на белите дробове, алкохолизъм, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет тип II (при възрастни) и камъни в жлъчката. Някои данни подкрепят намален риск от рак на гърдата, дивертикуларно заболяване, рак на дебелото черво, камъни в бъбреците (калций), остеопороза, зъбна ерозия и зъбни кухини.

Намаленият риск от някои заболявания наистина може да се дължи на комбинация както от начина на живот, така и от диетичните практики. Разбира се, има текущи проучвания, за да се установят истинските ползи за вегетарианците и дали те могат да се преведат на цялото население на САЩ.

Видове вегетарианци

Много хора се наричат ​​вегетарианци, но всеки може да седне да се храни, което е изключително различно. Някои популярни стилове на вегетарианство са описани по-долу.

Това е най-популярният стил на вегетарианство в САЩ. Диетата включва яйца (яйце) и млечни продукти (лакто), но елиминира месото, птиците, рибата и морските дарове. Тази диета предлага голямо разнообразие от възможности за избор на храна, така че храненето далеч от дома обикновено не е проблем.

Do Eat: Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, яйца и млечни продукти като мляко и храни на млечна основа.

Не яжте: месо, птици, риба или морски дарове. Огромното мнозинство не консумира животински бульони като пиле, говеждо, риба или морски дарове

Това е може би най-популярният стил в световен мащаб. Много вегетарианци го избират, защото изрязват яйцата от диетата си, за да намалят холестерола.

Do Eat: Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена и млечни продукти като мляко и храни на млечна основа.

Не яжте: яйца, месо, птици, риба или морски дарове. Огромното мнозинство не консумира животински бульони като пиле, говеждо, риба или морски дарове.

Това е най-строгият стил на вегетарианството, защото диетата не включва животински продукти или странични продукти. По-трудно е да се храните извън дома, когато спазвате веганска диета.

Яжте ли: Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

Не яжте: месо, птици, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти като мляко и храни на млечна основа или продукти, съдържащи животински продукти като пилешко, говеждо, рибен или морски дарове бульон, свинска мас или желатин. Веганите не могат да използват животински продукти или странични животински продукти като мед, пчелен восък, кожа, козина, коприна, вълна, козметика или сапуни.

Това е термин, който стана много модерен, въпреки че не отговаря на стандартната дефиниция на вегетарианството. Обикновено се отнася до хора, които включват много безмесни ястия в диетата си, но които все още понякога ядат риба, птици и месо. Включва и тези, които ядат риба и птици, но са елиминирали месото от диетата си. Като цяло хората, които се хранят по този начин, включват в диетата си повече зеленчуци, плодове, тестени изделия, зърнени храни и бобови растения, което е по-здравословен начин на живот. Това обикновено не създава проблеми при избора на храни, когато се храните далеч от дома.

Яжте ли: Зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, яйца и млечни продукти като мляко и храни на млечна основа. Много от тях включват птици, риба и морски дарове, но обикновено ограничават тези храни до случайна употреба.

Не яжте: Обикновено избягвайте червеното месо.

Тийнейджърите съставляват най-бързо растящия сегмент от населението на САЩ, който се интересува да стане или да избере да стане вегетарианци. Паниката често е първата реакция на невегетарианските родители, когато тийнейджърите правят това съобщение. Храненето и планирането на храненето са основни грижи за много родители, тъй като това може да е съвсем нова територия!

Не се страхувайте, по-голямата част от вегетарианските диети са здравословни и включват принципите на американското министерство на земеделието (USDA) и американското министерство на здравеопазването и социалните услуги (USDHHS) Пирамида за хранителни справочници с акцент върху яденето на много зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове. Ключът към здравословната, успешна вегетарианска диета е разнообразието. И с някои незначителни промени, трябва да се направи само едно семейно хранене, вместо да се готвят отделни, тясно специализирани ястия за вашите вегетариански тийнейджъри.

Насърчете тийнейджърите си да измислят идеи за създаването на собствени рецепти и ги оставете да пазаруват за съставките и да направят рецептата за семейството. Ако вашите тийнейджъри са много строги по отношение на това, което ядат, може да поискат да помогнат в приготвянето на собствената си част от семейното хранене. Позволяването на този тип инициатива и креативност да просветят ще направи прехода към вегетарианство по-лесен за всички.

Повечето диети на тийнейджърите могат да използват малко фина настройка и тъй като тийнейджърите все още растат, те се нуждаят от допълнителни хранителни вещества и калории. Ето някои насоки за хранене, които да следвате, за да осигурите здравословна вегетарианска диета:

Желязо
Тийнейджърките и жените като цяло, дори невегетарианците, изпитват затруднения с получаването на достатъчно желязо в диетата си. RDA за желязо за възрастни жени е 18 милиграма. Приемът на добавка с желязо е най-добрият начин да получите желязото, от което се нуждаете, ако не ядете храни с животински произход. Тялото усвоява неживотни източници на желязо по-лесно, когато се яде с витамин С, като например в портокал или портокалов сок.

Калций
Тийнейджърките и жените като цяло, дори невегетарианците, изпитват затруднения с получаването на достатъчно калций в диетата си. Преди 25-годишна възраст, RDA за калций е 1200 милиграма за тези над 25-годишна възраст, RDA е 800 милиграма.

Ако приемате калциева добавка, следвайте тези три насоки, за да извлечете максимума от това хранително вещество:
- Ограничете дозите до 600 милиграма наведнъж, за да може тялото да го усвои по-лесно.
- Приемайте го по време на хранене, за да подпомогнете усвояването.
- Ако не приемате мултивитамини, потърсете калциеви таблетки, съдържащи витамин D, който помага за усвояването.

Протеин
Факт е, че американските месоядни получават повече протеини, отколкото им е необходимо. Елиминирането на протеини от месо от вашата диета ще намали приема на протеини, но вегетарианските диети обикновено отговарят или дори надвишават препоръчителната диетична доза (RDA). Препоръчителните количества протеин са 44 грама за момичета на възраст от петнадесет до осемнадесет години, 59 грама за момчета на възраст от петнадесет до осемнадесет години, 50 грама за възрастни жени и 63 грама за възрастни мъже. Последните проучвания потвърждават, че докато ядете разнообразни храни всеки ден, най-вероятно ще ядете достатъчно протеин, за да отговорите на вашите нужди. Вегетарианците, които не ядат протеини от животински източници, разчитат на протеини, открити в комбинации от бобови растения, зърнени храни, тестени изделия, зърнени храни, хляб, ядки и семена.

Витамин В12
Витамин В12 е необходим за нормалното функциониране на всички телесни клетки. Той се среща естествено само в животински храни, но може да се намери в добавки. Веганите са единствените вегетарианци, които трябва да допълнят диетата си с B12. Недостигът на В12 може да доведе до анемия и увреждане на нервите.

Речник на вегетарианските съставки
Яденето без месо нараства популярността - и то бързо нараства! С този нов интерес се появяват още нови и непознати съставки на супермаркета, в статии за храна и в менюта на ресторанти. Следният речник ще ви помогне да станете по-добре запознати с тези съставки и храни.

Agar-Agar: Сгъстител, направен от морска растителност. Често се използва вместо ароматизиран желатин, който се произвежда от животински продукти.

Arborio Rice: Arborio е по-нисък, по-дебел и има по-високо съдържание на нишесте от обикновения бял ориз. Родом от Италия, този ориз е предпочитаната съставка в ризотото, където нишестето му допринася за кремообразната текстура.

Arrowroot: Това прахообразно нишесте идва от тропическия корен със същото име. Той е заместител на неароматизирания желатин.
Сироп от ечемичен малц: Подсладител, направен от покълнал цял ечемик. Има мек карамелен вкус и не е толкова сладък, колкото захарта или меда.

Ориз Басмати: Дългозърнест, фино текстуриран, силно ароматен и с вкус на ядки ориз. Често се използва в индийската и близкоизточната кухня.

Бирена мая: Тази мая няма втасваща сила и се използва при производството на бира. Той е добър източник на витамин В и се използва широко като хранителна добавка.

Кафяв оризов сироп: Култивиран подсладител, направен от кафяв ориз, вода и ензим. Има лек вкус, който е по-малко сладък от захарта.

Рожков: Рожковът е изсушената пулпа от шушулките на тропическото рожково дърво. Обикновено се продава смлян и се използва като заместител на печенето на какао. Рожъкът не съдържа кофеин.

Chipotle Chilies в сос Adobo: Chipotles са пушени люти халапеньо и се продават или сушени, или консервирани в сос на базата на домати, наречен сос adobo. Те добавят богат, опушен, сложен вкус към храните.

Кинза: Известен също като мексикански или китайски магданоз или пресен кориандър. Тази билка прилича на магданоз с плоски листа, но вкусът е много различен: силен, свеж и остър.

Кокосово мляко: неподсладена течност, направена от смес от кокосово месо, която е напоена с вода, след което се прецежда. Консистенцията му може да варира от тънка до доста плътна и кремообразна. Не го бъркайте с кокосов крем, който е доста сладък и се използва предимно в тропически напитки и десерти.

Кимион: Типичният вкус на чили кон карне и в много популярни текс-мексикански и югозападни храни. Използва се и при направата на къри. Кимионът има силен, топъл, сложен вкус.

Яйчен заместител: Заместителят на яйца е без холестерол и се произвежда от нишестета и втасващи съставки, които действат подобно на пресните яйца. Не го бъркайте с продукти без заместители на холестерол, заместващи яйца, които се правят с белтъци.

Фалафел: Този специалитет от Близкия изток е комбинация от смлян боб гарбанцо и подправки. Сместа се оформя на топчета или банички и се запържва, след което се сервира в пита хляб със сос от кисело мляко.

Водорасли: Известно също като комбу, това е водорасло, добито от океана. Предлага се в сухи листове и на прах, форма, използвана като заместител на солта.

Паста Лупини: Тестени изделия, приготвени от смлени зърна на растението лупина, които се събират от хиляди години. Съдържа повече протеини и фибри, отколкото пшеничните тестени изделия и поради ниското си съдържание на нишесте не се слепва по време на готвене.

Аналози за месо: Месни заместители, произведени обикновено от соя и понякога тофу. Те се предлагат в много различни форми: бургери, колбаси, ронливи, хот дог, готови смеси за ястия (като лют чили) и в замразени вечери.

Мисо: Ферментирала паста, направена от соя и зърно като ечемик или ориз. С цвят от жълт до червен до кафяв, тази паста се използва предимно като ароматизираща съставка вместо пилешки или телешки гранули.

Нори: Водорасли, изсушени на тънки хартиени листове. Като цяло се използва за опаковане на суши и оризови топки.

Seitan: Пшеничен глутен, произведен чрез комбиниране на пълнозърнесто брашно и вода. След като тестото се смеси, то многократно се меси и изплаква, докато се потапя във вода, за да се отстрани цялото му нишесте. След това полученото тесто се задушава в зеленчуков бульон и се използва като заместител на месото. Има дъвчаща месоподобна текстура.

Соба: Известна още като японски юфка, соба се прави от елдово брашно и е с тъмнокафяв цвят.

Соево сирене: Направено от тофу или соево мляко, има вкус, подобен на сиренето, направено с краве мляко. Въпреки че соевите сирена съдържат мазнини, те не съдържат холестерол.

Соево мляко: Произведено чрез пресоване на смлени варени соеви зърна. По-високо е в белтъчините от кравето мляко. Тъй като това е недедлив продукт, той е обикновен заместител на тези с алергии към мляко.

Соево кисело мляко: Произведено от култивирано соево мляко и се предлага в много вкусове. Соевото кисело мляко е без лактоза и
без холестерол.

Тахан: Известна също като сусамова паста, тя идва от Близкия изток и се прави от смляно сусамово семе. Това е критичната съставка в хумуса, класически близкоизточен дип от пюре от зърна гарбанцо.

Тамари: Този соев продукт е много подобен по вкус на соевия сос, но е по-фин и малко по-дебел.

Темпе: Произвежда се от ферментирала соя. Има дъвчаща текстура и мек вкус, подобен на пресните гъби. Предлага се ароматизиран и неароматизиран в охладени и замразени форми.

Текстуризиран соев протеин (известен също като TSP): TSP е соево брашно, което е компресирано, докато протеиновите влакна се променят в структурата си. Предлага се в суха гранулирана форма и изисква рехидратация. Има текстура
подобно на говеждо месо. Може да се използва за заместване на част или цялото смляно месо в някои рецепти. Предлагат се и парчета с размер на парчета, които да заменят месото от яхния.

Тофу: Също известен като соева извара или извара от боб, тофу се прави от соя. Соята се накисва, сварява, смила и след това се смесва със съсирваща съставка. Получените извара се отцеждат и се пресоват в сладкиши, които са тофу. Той е с много мек аромат с вкус, подобен на много меко сирене. Тъй като е толкова мек, той лесно поема вкусовете на билките, подправките и храните, с които е приготвен.

Ноу-хау на Тофу и Темпе!

Тофу и темпе са два от многото странични продукти от соята. Тези храни, пълни с протеини, които са с високо съдържание на витамини от група В и с ниско съдържание на натрий, осигуряват здравословна алтернатива на протеините за тези, които предпочитат безмесна диета.

Познайте своя тофу
Тофу, известен още като соева извара, се прави със соеви зърна, които се накисват, варят, смилат и след това се смесват със съсирваща съставка. Това в крайна сметка образува извара, която се източва и след това се притиска в плътен блок. Основен продукт в азиатските диети, тофу се приготвя прясно и се продава ежедневно в малки магазини. В нашите супермаркети тофу обикновено се продава във вани, пълни с вода, вакуумни опаковки или асептични опаковки. Потърсете тофу в секцията за продукти, млечни продукти или деликатеси.

Видове тофу
Твърдият или изключително твърдият тофу е твърд, плътен и малко груб на външен вид. Тъй като има здрава текстура, той е чудесен за мариноване преди готвене, във пържени картофи, на скара или във всяко ястие, където искате да запазите формата на тофуто. Този вид тофу е най-добрият вид за замразяване. Твърдият или изключително твърдият тофу е с по-високо съдържание на протеини, мазнини и калций в сравнение с други видове тофу.

Мекото тофу може да се използва в рецепти като хляб с месо и чили или да се използва в пълнежи със сметана. Нежната му текстура позволява да се използва по много начини.

Silken tofu се предлага в меки и твърди сортове и се обработва по малко по-различен начин, придавайки му кремообразен, идеално гладък, подобен на крем. Най-добре е, когато се използва в смесени или пюрирани ястия, на дипове, като заместител на яйца, в салатни превръзки и чийзкейк. Пюриран в блендер, може да бъде заместен в рецепти за част от майонеза, заквасена сметана, крема сирене и сирене рикота.

Ароматизираното тофу (мариновано печено тофу) се пакетира в различни ароматизирани маринати. Този вид тофу е много твърд, с дъвчаща, месеста текстура. Ароматите ще варират в зависимост от различните марки и могат да включват азиатски, италиански, небрежен джо и барбекю. Ароматизираният тофу е отличен избор за сотиране и пържене или нарязване на пълнеща съставка в яйчени рулца или пролетни ролки.

Намален с мазнини тофу, с текстура, подобна на мека тофу, също е на разположение за тези, които искат да отрежат мазнините. Намаленото съдържание на мазнини води до малко меко тофу.

Всичко за Темпе
Темпе, сочна соева торта, се прави от цели соеви зърна. Зърната често се смесват със зърно, като ориз или просо, след което ферментират в кекс. Резултатът е нежна, но дъвчаща бобена торта с опушен, гъбен или орехов вкус. Темпе може да се раздробява и да се използва като смляно месо, мариновано и на скара или да се добавя към супи, яхнии, гювечи и чили. Предлага се и ароматизиран темпе. Потърсете темпе в корпуса на фризера.

Съхранение на Тофу и Темпе
Освен ако тофуто не е опакован асептично, съхранявайте го в хладилника и използвайте преди датата на употреба или до продажба на етикета.

След като се отвори тофу, изплакнете остатъците и покрийте с прясна вода, която сменяте всеки ден. Пазете в хладилник и използвайте в рамките на 1 седмица.

Изхвърлете тофу, който мирише кисело.

Съхранявайте tempeh във фризера до 2 месеца или в хладилника до 10 дни. Както при други отлежали или ферментирали продукти, като сирене, на повърхността може да се образува малко плесен. След като премахнете плесента, можете да ядете темпе.

Изцеждане на тофу
Изцеждането на излишната вода в тофу помага да се предотврати пръскането му, когато е пържено, и позволява на маринатата да попие по-лесно. Най-бързият начин за източването му е да поставите целия блок или нарязания тофу върху няколко слоя хартиени кърпи, след което внимателно, но здраво натиснете тофуто с повече хартиени кърпи, за да изтриете още повече излишната течност. Когато имате повече време, сложете хартиени кърпи на дъска за рязане и поставете целия блок или разфасовано тофу върху кърпите, след което покрийте тофуто с още хартиени кърпи и го претеглете с нещо като консервирани зеленчуци, плодове или домати. Теглото на консервите помага да се изцеди излишната течност.

Замразяване на тофу
Замразяването на тофу го прави по-дъвчащ и „месест“ по текстура и по-лесно ще абсорбира вкусовете. Тъй като размразеният замразен тофу е по-здрав по текстура, той е чудесен за рецепти, които са мариновани или на скара. Замразяването променя цвета от бял на бежов, жълт или карамелен, но може да стане отново бял, когато се разтопи.

За да замразите цели блокове: Изцедете тофу и го увийте плътно в найлоново фолио или поставете в запечатваща се пластмасова торбичка с фризер. Замразяване до 5 месеца.

За замразяване на парчета: Изцедете тофу и нарежете на филийки, хапки или кубчета. Подредете парчетата бисквитки, които не се докосват, и замразете до твърдост. Извадете парченцата от бисквитките и ги поставете в запечатваща се пластмасова торбичка с фризер. Замразяване до 5 месеца.

За размразяване: Размразяване в хладилник. Натиснете или изцедете излишната течност преди употреба.

Идеи за тофу и темпе
- Добавете кубчета твърд тофу или темпе към супи, яхнии и люти чушки.
- Заменете "яйцето" в сандвичите с яйчена салата с твърдо тофу.
- Натрошете мекото тофу в месна питка или гювечи. Пригответе рецептата според указанията.
- Използвайте копринено тофу за някои от майонезата, заквасената сметана или крема сиренето в рецептите.
- Мариновайте кубчета твърд или свръх твърд тофу или темпе в сос терияки, италиански дресинг или сос за барбекю. Конци на шишчета и скара.
- Използвайте меко или копринено тофу в млечни или плодови шейкове.
- Заменете мекото тофу за сирене рикота или извара в лазаня.
- Нарежете тофу или темпе на грил или тиган и яжте както е или използвайте вместо бургер за сандвичи, като добавите любимите си гарнитури.

Това ВЕГЕТАРСКИ ОСНОВИ рецептата е от Готварска книга на Бети Крокър, 9-то издание Готварска книга. Изтеглете тази готварска книга днес.