велосипедистите

Утвърден факт е, че енергичната физическа активност с тежести е много ефективна за подпомагане изграждането на костна минерална плътност (КМП) в ранните и средните години от живота. Това е изключително важно, тъй като ниските нива на КМП значително увеличават риска от фрактури и развитието на остеопороза (буквално „порести кости“) по-късно в живота - сериозно състояние, което може драстично да намали качеството на живот и да доведе до множество здравословни усложнения.

Колоезденето обикновено е признато за една от най-добрите форми на упражнения, които съществуват. Въпреки това, слабото въздействие, плавното въртене на педала води до само ниско натоварване на костите, което, макар и благоприятно за ставите, изглежда не предлага същите предимства за изграждане на костна маса, като например бягане или тренировка с тежести. Нещо повече, нарастващ брой проучвания съобщават, че състезателните професионални и любителски шосейни велосипедисти имат по-ниска минерална плътност на костите, отколкото неактивни не-велосипедисти. Това е накарало да звънят алармени камбани, защото предполага, че упражненията с голям обем, които не носят тежести, като колоезденето, всъщност могат да бъдат вредни за здравето на костите. Ако обаче сте колоездач, можете да се вдъхнете, защото някои проучвания предполагат, че като добавите други видове тренировки, загубата на КМП може да е по-малък проблем.

Колоездене и BMD

В отлично проучване, публикувано по-рано тази година, американски учени оцениха тренировъчните и диетичните фактори, свързани с КМП, в извадка от състезателни мъже велосипедисти [J Strength Cond Res. 2018 януари; 32 (1): 274-279]. За да се направи това, костната плътност на лумбалния гръбначен стълб, бедрото и бедрената кост (голямата кост на бедрото) беше измерена с помощта на изключително точна техника, известна като двойна рентгенова абсорбциометрия (DEXA) при 40 велосипедисти в началото на велосипедния сезон . По време на сезона всички велосипедисти бяха помолени да докладват своите седмични часове на колоездене, години на състезателен колоездещ опит и всякакви други дейности, в които са участвали, като тренировка с тежести. Попитани са и за хранителните им навици. Това трябваше да позволи на изследователите да оценят приема на велосипедисти диетичен калций (ниският прием на калций също е свързан с по-ниски нива на КМП). В края на сезона данните бяха събрани и анализирани, за да дадат възможност на изследователите да видят кои фактори най-силно повлияват нивата на КМП на велосипедистите.

Основни констатации

Има една ключова констатация, която произтича от данните: установено е, че колоездачите, които редовно участват в тренировки с тежести, имат значително по-високи нива на КМП, отколкото велосипедистите, които не са тренирали тежести - независимо от други фактори като диета и обем на тренировка. Освен това, по-високите нива на КМП при колоездачите с тежести са наблюдавани във всички региони - т.е. лумбален отдел на гръбначния стълб, тазобедрена и бедрена кост. Изглежда, че други фактори не оказват значително влияние върху КМП, което показва, че тренировките с тежести са оказали голямо и положително въздействие.

Последици за велосипедистите и практически препоръки

Изследователите бяха категорични в заключението си, заявявайки, че „всички състезателни велосипедисти трябва да участват в тренировки с тежести, за да предотвратят загуби на КМП“. И като се имат предвид натрупващите се доказателства за загуби на КМП при велосипедистите и защитния ефект от тренировките с тежести върху КМП, това е нещо, което напълно подкрепяме! Ето няколко практически препоръки (не забравяйте да проверите и статиите по-долу):

  • Ако колоезденето е единственият ви спорт или занимание, помислете дали да добавите някои редовни тренировки с тежести или да включите в седмичния си график веднъж или два пъти седмично. Това ще ‘натовари’ костите, стимулирайки усвояването на калций и синтеза на костен минерал.
  • Обучението с тежести изглежда особено ефективно за борба със загубата на КМП; изберете упражнения, които натоварват краката, бедрата и долната част на гърба, като клякам, изпадане, мъртва тяга и т.н.
  • Когато тренирате с тежести, използвайте по-малко повторения и по-големи тежести, което ви позволява (само) да изпълнявате около 6-8 повторения с добра форма. Този подход ще доведе и до ползи за производителността, като повишена ефективност при колоездене (можете да прочетете повече за ефективността на колоезденето тук).
  • Помислете за тренировка с тежести като част от целогодишната си програма - а не нещо, което просто правите извън сезона.

Вижте също:

Укрепете издръжливостта си: време е да станете тежки за изпълнение

Джон Шепърд разглежда най-ефективните начини за използване на тренировки за устойчивост за подобряване на представянето на издръжливост. Отговорите може да ви изненадат. ПОВЕЧЕ ▼

Сила и слава: защо спортистите, търсещи PB, пренебрегват.

Американският спортен учен и треньор по издръжливост Том Уипъл обяснява защо спортистите по издръжливост, търсещи PB, пренебрегват силовите тренировки на своя риск ... ПОВЕЧЕ

Крос обучение: инвестирано време или загубено време?

Крос тренировките са популярен вариант за бегачи, които се стремят да запазят физическата си форма след нараняване. Но може ли добавянето на кръстосано обучение към съществуваща програма за бягане (или колоездене) всъщност да подобри представянето? Джон Шепърд разглежда какво казва науката. ПОВЕЧЕ ▼

Костна плътност и мускулна маса: защо имат значение.

За спортистите с издръжливост два от ключовите проблеми, свързани с остаряването, са постепенно намаляване на мускулната маса и потенциална загуба на костна плътност. Липсващият мускул затруднява бягането, колоезденето или плуването мощно, а свиващите се кости увеличават вероятността от нараняване и остеопороза. Разбира се, бягане и колоездене. ПОВЕЧЕ ▼

За Андрю Хамилтън

Свързани

Може ли асиметрията на мускулната сила да влоши функционалните показатели?

Ново изследване предполага, че силовите асиметрии в ключови мускулни групи могат да влошат представянето в спортове, където изпълнението на скок е важно ПОВЕЧЕ

Поръчване на силови тренировки до съвършенство

Влияе ли редът, в който се изпълнява силовата програма, върху ефективността на тази програма? Андрю Хамилтън разглежда нови изследвания ПОВЕЧЕ

Почувствайте притискането: рискове от пренапрежение на слабините и превенция

Напрежението в слабините е една от водещите причини за нараняване при спортове, включващи бягане и скачане. Спортният бюлетин представя рисковите фактори за нараняване и предоставя стратегии за предотвратяване на наранявания ПОВЕЧЕ

Вечерни упражнения: болка в червата за спортисти?

Ново изследване предполага, че тренировките късно вечер могат да променят стомашно-чревната функция. Спортният бюлетин разследва ПОВЕЧЕ

Риск от нараняване при спортисти: имайте предвид как вървите!

Може ли психологическият стрес да бъде важен рисков фактор за риск от нараняване? Peak Performance разглежда някои очарователни изследвания ПОВЕЧЕ

Могат ли пробиотиците да защитят постмаратонния имунитет?

Sports Performance Bulletin разглежда съвсем ново изследване на добавките с пробиотици и имунитета след тренировка след маратонско бягане ПОВЕЧЕ

Последен

  • Предписание за програма за обучение: един размер не отговаря на всички!
  • Високотехнологични обувки: работят ли за бегачи за отдих?
  • Може ли асиметрията на мускулната сила да влоши функционалните показатели?
  • Поръчване на силови тренировки до съвършенство
  • Почувствайте притискането: рискове от пренапрежение на слабините и превенция
  • Biofeedback за по-добра техника на бягане?
  • Вечерни упражнения: болка в червата за спортисти?
  • Интензивност на тренировката: каква цена за възстановяване ще платите?
  • Риск от нараняване при спортисти: имайте предвид как вървите!
  • Q-фактор: поддържайте го нисък за ефективност и комфорт
  • Могат ли пробиотиците да защитят постмаратонния имунитет?
  • Обучение за дълголетие: винаги е по-добре?

Най - известен

„ЧЕСТО ДОЛЕШНО ЛЮБИМОТО МИ СПОРТНА НАУКА ПРОЧЕТЕТЕ“

Катерачи на югозапад

Препоръчва се

Границите на бягането

Най-новите открития от бягащата наука с практически съвети, които ви показват как можете да бягате по-нататък и по-бързо, като същевременно оставате в пиково здраве ПОВЕЧЕ

Най-продавани

Максимално колоездене

Разгърнете своя колоездачен потенциал

Науката за триатлона

Най-новите изследвания в триатлона и резултатите от най-добрите практики, обхващащи подобряване на техниката, силата и кондицията и храненето за издръжливост

Границите на бягането

Най-новите открития от бягащата наука с практически съвети, които ви показват как можете да бягате по-нататък и по-бързо, като същевременно оставате в пиково здраве

Peak Performance помага на отдадените спортисти за издръжливост да подобрят представянето си. Проверявайки смисъла на най-новите научни изследвания в областта на спорта и извличайки доказателства и казуси в подкрепа на констатациите, Peak Performance превръща доказаните прозрения в лесно смилаеми практически съвети. Подкрепата на спортисти, треньори и професионалисти, които искат да гарантират, че техните насоки и програми се поддържат актуални и се основават на надеждна наука.

Част от Green Star Media Ltd. Фирмен номер: 3008779