Науката отзад
Витамини от група В

коленете

Витамин В100 Комплекс

Начало ›Наука› B Vitimans

Витамини от група В

Един от най-известните привърженици на терапията с витамин В е д-р Абрам Хофер, канадски биохимик, медицински лекар и психиатър, специализирал в шизо-афективните разстройства през 50-те години.

Той е бил специалист по пристрастяване и експерт по ниацин (витамин В3) и заедно с Бил У, основател на Анонимните алкохолици, е излекувал много хора от алкохолизъм, наркомании и психични разстройства като шизофрения и депресия просто чрез прилагане на високи дози витамини от група В. Също така е работил заедно с Нобеловия лауреат Линус Полинг върху ортомолекулярната медицина за рак и е лекувал хиляди пациенти, използвайки витаминна терапия.

Когато за първи път научих за това, ми стана напълно ясно защо се чувствах толкова по-остър и небето изглеждаше по-синьо, когато бях бременна и приемах витамини от група В като част от моята пренатална рутина. Ако само тогава бях осъзнал връзката, щях да продължа да приемам витамините от група В и можех да си спестя години на мизерия след раждането на сина ми.

Всички витамини от група В влияят на мозъчната функция, умствената острота и настроение и затова витамините от група В са част от „Големите 4“ - основни хранителни вещества, които всички ние трябва да приемаме всеки ден. Въпреки че е възможно да приемате всеки витамин поотделно, можете също така да ги комбинирате в това, което е известно като добавка от витамин В комплекс, която включва:

  • Тиамин (В1),
  • Рибофлавин (B2),
  • Ниацин (B3),
  • Холин (B4),
  • Пантотенова киселина (B5),
  • Пиридоксин (В6),
  • Биотин (B7),
  • Фолиева киселина (В9) и
  • Кобаламин (B12).

За да се надяваме да ви подканим да приемате добавка от комплекс витамин В всеки ден, може да е полезно да разберете защо тези хранителни вещества са толкова важни и въздействието, което имат върху мозъка ни. Те са абсолютно необходими, ако искате да се излекувате и да се сбогувате с депресията завинаги!

Тиамин (В1)

Тиаминът е от съществено значение за правилната мозъчна енергетика. Ако имаме дефицит, мозъкът ни не може да използва правилно глюкозата, което води до увредена ДНК и дегенериращи неврони (умиращи нервни клетки). Той също така играе роля в усвояването от организма на храни, съдържащи въглехидрати. Дефицитът на тиамин може да причини слабост, умора, психоза и увреждане на нервите в мозъка ни. Хората, които пият алкохол, са по-склонни да имат недостиг на B1, така че имайте предвид това момичета - следващия път, когато налеете чаша за вино, помислете дали сте имали достатъчно B1.

Храните, богати на В1, включват: слънчогледови семена (това не включва слънчогледово масло, тъй като витамините се отстраняват при преработката), черен боб, ечемик, сушен грах, зелен грах, леща, свинско, риба и овес. Интересно е, че чаят влошава усвояването на B1 - друго нещо, което трябва да имате предвид, тъй като средният британец пие 876 чаши чай всяка година!

Рибофлавин (B2)

Рибофлавинът подпомага организма в растежа и развитието на червените кръвни клетки и подобно на В1 помага на тялото да преобразува енергията от въглехидратите. Проучванията показват, че 27% от възрастните имат недостиг на този витамин.

Признаците за дефицит включват умора, напукани устни, възпалено гърло и кървясали очи. Колко от нас са страдали от тези симптоми, като често ги слагат на времето или липсата на сън, и се появяват при химика за балсам за устни?

Диетичните източници включват: млечни продукти, месо, риба, яйца, гъби, бадеми, листни зелени зеленчуци и бобови растения като грах, боб, леща и фъстъци.

Ниацин (B3)

Ниацинът помага на тялото да преобразува въглехидратите в глюкоза - основният източник на гориво за мозъка ни. Той също така помага на тялото да използва мазнини и протеини и е от съществено значение за здравия черен дроб, кожата, косата, очите и за оптималната функция на нашата имунна система. Ниацинът подобрява циркулацията и е доказано, че намалява възпалението (не забравяйте, че възпалението е катализатор за повечето заболявания, така че естествените противовъзпалителни средства са много полезни за нас!).

Интересното е, че ниацинът също така помага на тялото да произвежда различни полови хормони, като естроген и тестостерон, и се използва успешно за естествено понижаване на нивата на холестерола в продължение на десетилетия - много преди да бъдат създадени лекарствата със статини.

Ако имате недостиг на ниацин, симптомите включват: лошо храносмилане, умора, язви в устата и депресия. Дори лек дефицит може да доведе до тези симптоми. За съжаление те са толкова често срещани симптоми, че много от нас ги приемат за даденост и просто ги лекуват с антиациди и фармацевтични гелове. Повечето хора страдат от язви в устата, като всеки пети човек ги получава редовно. Както всички останали, и аз ги набавях, но вече не ги получавам, защото тялото ми вече получава достатъчно ниацин!

Храните, съдържащи ниацин, включват: риба тон, пуйка, свинско месо, черен дроб, говеждо месо, гъби Портобело, зелен грах, слънчогледови семки и авокадо.

Холин (B4)

Холинът е наистина важен за метаболизма и синтеза на молекули, които са съществени структурни компоненти на нашите клетъчни мембрани - позволявайки на хранителните вещества да влизат и отпадъчните продукти да напускат клетката. Подобно на някои от другите витамини от група В, той също регулира хомоцистеина (не забравяйте, че отпадъчните странични продукти, произведени, когато нашите клетки метаболизират протеина). Когато имаме дефицит на холин, симптомите включват: мускулно увреждане и необичайни отлагания на мазнини в черния дроб, причиняващи безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD). Около 80% от хората със затлъстяване страдат от NAFLD, така че ако носите повече от няколко излишни килограма, има голяма вероятност да имате NAFLD и това отчасти може да се дължи на дефицит на холин във вашата диета. Проучванията показват, че 90% от нас не консумират достатъчно холин, така че ако сте луди, мазнини или и двете е от съществено значение да добавите това жизненоважно хранително вещество.

Освен яйцата, добрите източници на холин включват: риба, месо, птици и кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и зеле. За съжаление тези зеленчуци масово излязоха от мода. Когато бях дете, баба ми редовно правеше сос от карфиол и сирене или зелева супа, но опитите да накарам едно дете да яде зеле или броколи днес не е лесна задача! Проучванията обаче показват, че високият прием на кръстоцветни зеленчуци намалява риска от рак на белите дробове - вероятно още една причина, поради която дядо ми е живял толкова дълго въпреки плодотворното си пушене.

Пантотенова киселина (B5)

Витамин В5 е широко известен като полезен при лечение на сериозни психични разстройства, като хроничен стрес и тревожност. Доказано е също, че облекчава симптомите на състояния като астма, алергии, сърдечни проблеми, дихателни нарушения и косопад. Той изпълнява голямо разнообразие от функции, включително производството на невротрансмитери в мозъка ни и извличането на мазнини, протеини и други жизненоважни хранителни вещества от храната ни. Намалява стреса и безпокойството чрез регулиране на хормоните, които причиняват тези състояния. Проучванията показват, че витамин В5 намалява прекомерното производство на кортизол - хормона на стреса - който засяга толкова много от нас. Хроничният стрес от прекаленото изпомпване на кортизол през вените ни води до повишен риск от тревожност и депресия - така че поддържането на този хормон настрана с редовни дози B5 е от съществено значение. Симптомите на дефицит на B5 включват: безсъние, анемия, мускулни крампи и синдром на парещо стъпало (липса на чувство в краката).

Храните с високо съдържание на B5 включват: гъби шийтаке, мазна риба, яйца и сирене gjetost (кафяво норвежко сирене - може би друга причина хората от Норвегия да не изпадат в депресия толкова, колкото другите националности).

Пиридоксин (В6)

Пиридоксинът съдържа повече от 100 ензима, необходими за здравословния метаболизъм на протеините. Той презарежда глутатиона в мозъка ни - главен антиоксидант, който поглъща свободните радикали, тежките метали и други неприятности. В6 е важен и за производството на червени кръвни клетки, нервната система и имунната система, невротрансмитерите в мозъка и регулирането на кръвната захар. Когато имаме недостиг на това хранително вещество, той причинява по-нисък отговор на имунната система, мигренозно главоболие, хронична болка, депресия и дерматит (екзема). Като се има предвид, че 35 милиона американци страдат от екзема и 20 процента от британските деца са засегнати от това кожно разстройство, наистина е време да се уверим, че имаме достатъчно B6.

Както споменах в Mad Diet, частните медицински тестове на сина ми се върнаха, показвайки цял куп недостатъци на микроелементи и витамин В6 беше един от тях. Липсата на пиридоксин в диетата му, както и други важни хранителни вещества, са основната причина за екземата му и причиняват ужасни рани и струпеи по кожата му. За щастие, след като разбрахме какво става, беше невероятно лесно да се поправи и оттогава той никога не страдаше от кожни проблеми.

Храните с високо съдържание на В6 включват сьомга, пържола, пълнозърнести храни, банани, картофи и боб.

Биотин (В7) (известен също като витамин Н)

Може да сте виждали биотин, рекламиран в гами за грижа за кожата, шампоани и продукти за коса, тъй като подобрява кератиновата инфраструктура на протеините, които изграждат косата, кожата и ноктите. Подобно на някои от другите витамини от група В, той помага на тялото ни да обработва енергия и да транспортира въглероден диоксид от нашите клетки.

Биотинът може да ни помогне и при отслабване, тъй като участва в метаболизма както на захарта, така и на мазнините и го прави по-малко вероятно да се съхранява като излишна телесна мазнина. Той подпомага функционирането на невротрансмитерите в мозъка, които се справят с когнитивните функции и нашето емоционално благополучие. И също така помага за намаляване на нивата на хомоцистеин в кръвта - този вторичен страничен продукт отново. Симптомите на недостиг на биотин включват: загуба на коса, гадене, мускулни болки, анемия, умора и депресия.

Храните с високо съдържание на биотин включват: черен дроб, моркови, швейцарска манголд (един от най-популярните зеленчуци в средиземноморските страни), бадеми, орехи, ягоди, малини, камбала, яйца, лук, краставица и карфиол.

Фолиева киселина (B9)

Тези от нас с деца вероятно ще са наясно с ползите от приема на фолиева киселина по време на бременност за предотвратяване на спонтанен аборт или вродени дефекти като спина бифида. Изследванията също така показват, че е полезно хранително вещество за предотвратяване на рак на дебелото черво и маточната шийка.

Проучванията на психичното здраве показват, че до 50% от хората, страдащи от депресия, имат недостиг на витамин В9. Дори само да страдате от мастната страна на лудата мастна епидемия, 16% от „здравите“ възрастни също имат дефицит на това хранително вещество, както и 19 процента от тийнейджърките. Симптомите на дефицит включват сърцебиене, слабост и поведенчески разстройства. Проучване, проведено от Иранския университет по медицински науки през 2009 г., показа, че фолиевата киселина е ефективна в острата фаза на мания при пациенти, страдащи от биполярно разстройство. Всъщност аз изброих цял куп проучвания в книгата си Mad Diet, които подкрепят твърдението, че дефицитът на витамин В9 е свързан не само с биполярно разстройство и депресия, но може да се използва като ефективно лечение на психични заболявания.

Храните с високо съдържание на фолиева киселина включват: леща, сушен боб и грах, броколи, брюкселско зеле, спанак, аспержи, цитрусов сок, зеле и зеле.

Кобаламин (B12)

Витамин В12 често се нарича „енергийният витамин“. Нуждаем се от него, за да създадем червени кръвни клетки, нерви, ДНК и да изпълним множество други функции. Патрик Дж. Скерет от Медицинското училище в Харвард каза: „Дефицитът на витамин В12 може да бъде подъл и вреден.“ Това е така, защото за разлика от други водоразтворими витамини, В12 не излиза бързо от тялото с урината. Той се съхранява в черния дроб, бъбреците и други телесни тъкани, което означава, че дефицитът може да не се прояви в продължение на няколко години в зависимост от способността на тялото ви да абсорбира хранителните вещества и това, което ядете в диетата си. Ако имате недостиг на В12 в продължение на няколко години, това може да причини необратимо мозъчно увреждане. Със сигурност нещо, което трябва да се избягва!

Подобно на много витамини, B12 не може да се произвежда в организма, така че трябва да го набавяме от храна или добавки. Средностатистическият възрастен изисква най-малко 2,4 микрограма (mcg или µg) на ден. Хората, които ядат строга вегетарианска или веганска диета, трябва да добавят кобаламин, в противен случай могат да срещнат симптоми, вариращи от задух, раздразнителност, умора, високо кръвно налягане и депресия.

Но не само човешките тревопасни животни често имат дефицит на B12, 20% от хората над 50 години нямат това жизненоважно хранително вещество и скорошни проучвания от американското проучване Framingham показват, че всеки четвърти възрастен в САЩ има дефицит на кобаламин и почти половината американско население консумира по-малко, отколкото е необходимо. Проучването на Фрамингъм е особено интересно, тъй като е дългосрочно проучване, започнало през 1948 г. за изследване на сърдечно-съдовото здраве на жителите в малкото градче Фрамингам, Масачузетс, и сега е в третото поколение участници с над 5000 души, които вече са проучени.

Причината, поради която веганите и вегетарианците са толкова податливи на дефицит на B12, е, че това хранително вещество не е лесно достъпно в растенията. Намира се почти изключително в животински тъкани, а добрите източници на В12 включват черен дроб, говеждо, агнешко, еленско месо, сьомга, миди, скариди, птици и яйца.