През последните години, особено след успокояването на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, популярността на диетите с високо съдържание на протеини отслабна отчасти поради увеличените рискове за здравето, свързани с излишния прием на протеини и наситени мазнини и недостатъчния прием на въглехидрати. Така че, ако високопротеиновата диета не се препоръчва за населението поради здравословни проблеми, защо се препоръчва за спортисти?

високопротеинови

Отговорът: Нуждите от протеин за спортист са по-големи, отколкото за средностатистическия индивид. Това е резултат от въздействието на упражненията върху метаболизма. Спортистите за издръжливост метаболизират протеина по различен начин по време на продължителна активност. За спортисти, трениращи сила, мускулите се разкъсват по време на тренировка и за възстановяването и възстановяването на тези мускули е необходим протеин.

Колко високо е „високо“?

Средностатистическият човек се нуждае от 0,8 г протеин/кг телесно тегло на ден. Препоръките за протеини за спортисти за издръжливост са малко по-високи при 1.2-1.4g/kg телесно тегло 2, а препоръките за спортисти със сила имат по-висока горна граница от 1.2-1.7g/kg телесно тегло 2 .

Заседнал индивид

(g/kg телесно тегло/ден)

Спортисти за издръжливост

(g/kg телесно тегло/ден)

Силови спортисти

(g/kg телесно тегло/ден)

Какво означава това?

Докато спортистите се нуждаят от повече протеини, повечето хора вече консумират повече протеин, отколкото е необходимо. Това означава, че спортистите не трябва непременно да увеличат драстично консумацията на протеини, за да изпълнят препоръките. Освен това има много храни, които съдържат протеини, за които често не се мисли като източник на протеин. Таблицата по-долу посочва често срещани и по-малко известни източници на протеин.

ХранаГрами протеин 2
6oz консервиран тон 40
4 унции пилешки гърди 35
3 унции говеждо месо 26
250 мл боб гарбанцо 15
125 мл извара 14.
250 мл кисело мляко 10
125 мл тофу 10
250 мл мляко 8
250 мл мляко 8
50 г сирене чедър 7
1 яйце 6
250 мл бял ориз 5
1 филия деликатесно месо 4
250 мл тестени изделия 5
1 филия хляб 3

Порция кисело мляко и мюсли, сандвич с шунка и сирене и чаша мляко биха осигурили достатъчно протеин за един ден за 55-килограмов неактивен индивид. За състезател с издръжливост или силова тренировка със същото тегло, само допълнителни 3 унции. пилешки гърди ще са необходими, за да отговорят на по-високите нужди от протеини. Както е илюстрирано, за по-голямата част от активните хора нуждите от протеини могат лесно да бъдат задоволени само с храна. Протеиновите добавки обикновено не са необходими.

Ами ако се консумират повече протеини?

Няма научни доказателства, които да показват, че консумацията на повече от препоръчаното количество протеин има допълнителни ползи 3. Тялото не използва излишния протеин за енергия или мускули и тъй като не може да съхранява излишния протеин, част от него се екскретира, докато други се съхраняват като мазнини или се превръщат в глюкоза 4 .

Кати Хо и Вивиан Йенг са студенти по хранене на UBC, работещи с Патриша Чуей, магистър, RD