Витамин А е открит за първи път в маслото и маслото от черен дроб на треска през 1913 г. Въпреки че тези две храни все още са чудесни източници на това жизненоважно хранително вещество, плодовете и зеленчуците нямат нищо от него. Мнозина са изненадани от това и една от причините, поради която милиони хора не получават достатъчно витамин А. Резултатът е намалена работоспособност на човека, лошо стареене и потенциални проблеми в почти всички области на тялото.

Има три ключови причини, поради които толкова много хора не получават достатъчно витамин А.

бета-каротин

Първо, витамин А се намира само в животински храни. Мит е, че растителните храни са богати на това хранително вещество. Вместо това плодовете и зеленчуците са богати на семейство фитонутриенти, наречени каротеноиди. Тялото трябва да преобразува три от тези съединения - бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин - във витамин А. Но при хората това превръщане е доста неефективно, с около 10 до 20 молекули каротеноиди, необходими за производството на един от витамин А. Освен това се абсорбират 80 или повече процента от естествения витамин А от животински източници, но се абсорбират само три процента или по-малко каротеноиди от растителни храни.

Второто е, че съществуват редица генетични варианти, полиморфизми, подобни на тези, описани за фолатите в статията „The Folate Plot“, които могат значително да увредят способността на организма да превръща каротеноидите във витамин А. Този генетичен проблем може да съществува в до половината от населението. Неговото присъствие изглежда е свързано с високи нива на бета-каротин, алфа-каротин, бета-криптоксантин в кръвта и ниски нива на ликопен, лутеин и зеаксантин - три други каротеноиди, важни за здравето, но не се превръщат във витамин А.

Трето, при здрави индивиди витамин А се използва непрекъснато за много функции в тялото, както е отбелязано по-долу. Повечето витамини А се съхраняват в черния дроб и около пет процента от него се изразходват всеки ден, което трябва да бъде заменено с достатъчно хранителни източници.

Поради тези три важни фактора трябва да си набавяме витамин А от животински източници, за да избегнем риска от ниски нива. Най-добрите източници са месото, включително черен дроб, говеждо, пилешко и пуешко, млечни продукти, особено сирене и масло и яйчни жълтъци. Очевидно е, че това означава намиране на здравословни, органични или по друг начин истински храни. По същия начин хранителните добавки от масло от черен дроб на треска са най-добрите.

Витамин А не е едно хранително вещество, а всъщност е група от съединения, наречени ретиноиди, от които много форми съществуват в природата и в тялото. Всяка форма на витамин А изпълнява функции, другите не могат. Например, ретинолът е основната форма за транспортиране и съхранение на витамин А; ретината е от съществено значение за зрението, а ретиноевата киселина има хормонални действия и регулира над 500 гена.

В допълнение към лошото превръщане на каротеноидите във витамин А са необходими и два важни фактора, за да може тялото да получи този витамин от растителни източници. Добрата функция на червата, особено стомаха, жлъчния мехур, черния дроб и тънките черва, е необходима за оптимално усвояване. Докато витамин А се намира в храни, съдържащи мазнини, каротеноидите често не са, което прави добавянето на мазнини в храната важно за усвояването им. Превръщането на каротеноидите се извършва в тънките черва (с някои в черния дроб и бъбреците), първо в ретиноловата форма на витамин А. Този процес изисква други хранителни вещества, включително рибофлавин, ниацин, желязо, цинк и адекватни хранителни протеини.

Законите за етикетирането продължават да позволяват на мита, че бета-каротинът е същият като витамин А. Прочетете всеки етикет върху растителен продукт и в него е посочено количеството витамин А. По същия начин за хранителните добавки - повечето нямат дори витамин А когато са етикетирани като такива (с изключение на тези, съдържащи синтетичен А, най-често срещаният източник, използван както за укрепване, така и за добавки). Това, което наистина се отнася до етикета, е еквивалентът на витамин А при идеални обстоятелства. Например, за да се получи 1 mcg (микрограм) витамин А като ретинол, са необходими 10 mcg бета-каротин и 20 mcg алфа-каротин или бета-криптоксантин. За целите на етикетирането обаче хранителните добавки могат да твърдят, че за получаване на 1 мкг витамин А са необходими 2 мкг бета-каротин - предположението е, че хапчето ще се приема на гладно, без да се приема друга храна с или скоро след него и храносмилането и усвояването ще са идеални.

Признаците и симптомите и рисковите фактори за недостатъчност или дефицит на витамин А са много. По-долу са 20 общи. Колко имаш?

1. Повишено излагане на слънце
2. Намален имунитет
3. Повтарящи се инфекции, особено вирусни и гъбични
4. Хронични чревни проблеми
5. Чернодробна дисфункция
6. Лошо нощно виждане
7. Жена в детеродна възраст
8. Диета с ниско съдържание на мазнини
9. Вегетарианска диета
10. Дегенерация на макулата
11. Суха кожа
12. Суха коса
13. Сухи лигавици
14. Слаби или ръбести нокти
15. Хронично възпаление
16. Алергии или астма
17. Слаби кости или зъби
18. Трудности при поддържане на нивата на витамин D
19. Излишните телесни мазнини
20. История на рака

В допълнение към акнето, псориазиса и няколко състояния, голяма част от изследванията около витамин А са свързани с рака. Проучванията показват, че яденето на храни, богати на витамин А, а не на каротеноиди, е свързано с по-нисък риск от рак, докато други демонстрират, че витамин А също може да попречи на нормалните клетки да станат рак. Други показват, че това хранително вещество може да забави растежа на тумора, да свие туморите и да накара някои лечения на рака да работят по-добре.

Връзката между по-добрата мозъчна функция и витамин А също е много важна, тъй като много клиницисти използват това хранително вещество при възрастни и деца с широк спектър от неврологични дефицити, включително тези с проблеми с ученето и паметта.

Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин А е между 2310 IU (0,7 милиграма) на ден за възрастни жени (повече за жени, които са бременни или кърмят) и 3000 IU (0,9 милиграма) на ден за мъже, като децата имат нужда от по-малко . (Витамин А все още е включен в етикетите за храни и добавки в международни единици - IU - въпреки че учените рядко използват тази мярка.)

Кръвните тестове за витамин А като ретинол и дори за нивата на каротеноиди обикновено се измерват с обикновен кръвен тест. Въпреки това, стойността на кръвните тестове за оценка на истинския статус на витамин А е ограничена, тъй като това хранително вещество не намалява в кръвта, докато нивата на витамин А в черния дроб почти не се изчерпят.

Най-добрият източник на витамин А е маслото от черен дроб на треска. Но ако приемате висока доза витамин D поради много ниски нива (като 5-10 000 IU или повече), приемайте дозата си A сутрин и D вечер (или обратното) като витамин D може да намали усвояването на витамин А.

Ниският прием на каротеноиди е свързан с лошо здраве, по-специално с хронични заболявания и увреждания, така че продължете да ядете десетте си порции плодове и зеленчуци - проучванията показват, че консумацията им е защитна срещу спада на физическата работоспособност и общата смъртност. Но помислете за каротеноидите и витамин А като две отделни групи хранителни вещества. И не разчитайте на бета-каротин или други фитонутриенти, за да осигурите адекватни нива на витамин А. Вземете това от животински храни или добавки, направени от такива, включително масло от черен дроб на треска.