5-минутно четене • 11 юли 2018 г.

витамин

Чудесно е да се чувстваш енергичен, нали? Вероятно имате малките си трикове, за да си дадете тласък в труден ден, като шоколад. Но знаете ли, че без достатъчно витамин В1 във вашата диета, целият шоколад на света няма да повиши нивата на енергия или настроението ви?

Първият от витамините от група В е витамин В1, ключов играч в енергийния метаболизъм. Понякога наричан „антистрес витамин“, той ви помага да бъдете остри, когато времената са трудни.

Нека да разгледаме какво трябва да знаете за витамин В1.

Имена: Витамин В1, тиамин

Най-известен с: Преобразуване на въглехидратите в енергия; поддържане на нормалната функция на нервната система.

Добри източници: Най-много в месо. Други добри източници са пълнозърнести храни, риба и картофи.

Препоръчителна хранителна добавка (RDA): 1,1 мкг/ден. Не са установени максимални нива на прием.

Добре е да се знае: Витамин В1 може да ви помогне да издържите на стрес и да предотвратите депресия.

Витамин В1 (тиамин) в Джейк:
Jake Light и Original: 33% от RDA
Jake Sports: 25% от RDA
Витамин барове: 25% от RDA

Какво е витамин В1?

Витамин В1, известен още като тиамин, е водоразтворим витамин. Витамините могат да бъдат мастноразтворими и водоразтворими. Витамин В1 е водоразтворим. Това означава, че може да се разтвори във вода и да не се съхранява в тялото. . Само много малки количества витамин В1 се съхраняват в черния дроб. Ето защо е важно да получавате достатъчно дневно количество от вашата диета.

Ползи за здравето от витамин В1

Витамин В1 се използва от почти всяка клетка в тялото. Най-важната му роля е енергийният метаболизъм, процесът на превръщане на вашата храна в енергия.

Ключовите роли на витамин В1 са:

    • Оказва благоприятен ефект върху нормалния метаболизъм, който дава енергия
    • Тиаминът допринася за нормалното функциониране на сърцето
    • Допринася за мозъчните и нервните функции, които участват в уменията за разсъждение
    • Оказва положително влияние върху функционирането на нервната система

Колко витамин В1 ви е необходим?

Здравият възрастен мъж се нуждае от 1,1 мкг витамин В1 дневно. Препоръчителният прием за жени е 0,89 mcg на ден. Тези количества отразяват препоръчителната хранителна добавка (RDA) според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA). Получаването на препоръчителните количества витамин В1 може да бъде толкова просто, колкото да имате на вечеря пъстърва на фурна със страна варени картофи.

Когато готвите храна, съдържаща витамин В1, голяма част от нея се губи поради нагряване или просто се разтваря във водата за готвене. За да се възползвате максимално от витамин В1 във вашата храна, опитайте се да го приготвите на пара или в микровълнова фурна. И ако наистина трябва да заври, задръжте водата за готвене и направете малко запас!

Витамин В1 в храните

Витамин В1 се съдържа предимно в месото, пълнозърнестите храни и рибата. Някои млечни продукти и повечето плодове също съдържат малки количества витамин В1. Тъй като основните източници на витамин В1 са от животински произход, веганите и вегетарианците трябва да осигурят достатъчен прием на растителни източници на витамин В1 в диетата си.
Това са основните източници на витамин В1:

RDA за храна (%) * Витамин B1 (mcg)
Филе (125 g) 68% 0,75
Пъстърва (85 г) 36% 0,4
Черен боб, варен (65 г) 36% 0,4
Варени картофи (200 г) 15% 0,16
Пълнозърнест хляб (1 филия) 8% 0,09

* Въз основа на препоръчителната хранителна добавка (RDA), установена от EFSA за здрави възрастни мъже (1,1 mcg/ден)

Пълнозърнестите зърна са по-добър източник на витамин В1 от рафинираните зърна. Частта от зърното, която съдържа витамин В1, е неговият външен слой или „кора“. По време на рафинирането на зърното този слой се отстранява. В резултат на това продукти като бял хляб и бял ориз изобщо не съдържат витамин В1.

Ами ако не получавате достатъчно витамин В1?

Недостатъчният прием на витамин В1 може да има сериозни последици за вашето здраве. В ранните си етапи дефицитът на витамин В1 причинява загуба на тегло, краткосрочна загуба на паметта, мускулна слабост и сърдечно-съдови симптоми, като разширено сърце.

В най-тежката си форма дефицитът на витамин В1 може да причини бери-бери, потенциално фатално заболяване, характеризиращо се с увреждане на периферните нерви и парализа. За щастие в днешно време бери-бери рядко се наблюдава в развитите страни.

Някои групи остават с висок риск от дефицит на витамин В1:

  • Алкохолици: Етанолът намалява абсорбцията на витамин В1 в стомашно-чревния тракт и изчерпва запасите му в черния дроб. Често следствие е синдромът на Wernicke-Korsakoff, който е до 10 пъти по-чест при алкохолиците, отколкото сред общата популация.
  • Възрастни хора: Абсорбцията на витамин В1 естествено намалява с възрастта. Повишената вероятност от хронични заболявания и употребата на множество лекарства сред възрастните хора също допринасят за по-висок риск от дефицит.
  • Хора, страдащи от диабет и/или ХИВ/СПИН.

Ако имате разнообразна диета и не принадлежите към групите с висок риск от дефицит на витамин В1, едва ли ще страдате от най-тежките последици от него.

Колко витамин В1 е твърде много?

При нормални обстоятелства няма отрицателни ефекти върху здравето, свързани с прекомерна консумация на витамин В1. Следователно не е установено максимално ниво на прием Максималното ниво на прием, посочено като допустима горна граница на прием (UL), е нивото на прием, при което страничните ефекти са много малко вероятни. за витамин В1.

В случай, че приемате много повече витамин В1, отколкото ви е необходимо, излишното количество ще напусне тялото ви през бъбреците. Скоростта на усвояване на витамин В1 също ще намалее.

Вземете

Вашите три най-важни неща за витамин В1 са:

  • Витамин В1 играе ключова роля в енергийния метаболизъм.
  • Най-големи количества витамин В1 се откриват в месото, но можете също така да покриете хранителните си нужди от пълнозърнести храни, картофи или риба.