Напоследък медиите прекарват много време в разговори за „здравословни омега 3 мазнини“. И е време! Повечето хора са ужасно дефицитни - получават само около 1/3 от препоръчаното.

Както обикновено обаче при насищане с медии, по-фините точки често се губят. Например следните въпроси (и такива като тях) често остават без отговор.

Всички омега 3 еднакви ли са?
Ако приемам лен, трябва ли да приемам рибено масло - и обратно?
Колко омега 3 трябва да приемам?
И така нататък…

Следователно, в този бюлетин, вместо да обсъждаме всички различни видове здравословни мазнини, които се предлагат днес, ще ограничим ленените семена.

включване

Грундът за лен

Сега повечето от вас вероятно са запознати с ленените семена и лененото масло. И вашите познания вероятно се намират някъде между „ленът е добър за мен“ до „ленът има алфа линоленова киселина, която може да се превърне в мощната мастна киселина, EPA“.

Независимо от вашите вече съществуващи знания, ето малко буквар.

Преди всичко ленът съдържа алфа-линоленова киселина, омега-3 мастна киселина. ALA попада в подпозицията на полиненаситени мазнини.
Хората са се развили чрез диети, състоящи се от морски живот и/или вътрешни растения, които осигуряват изобилие от омега-3 мазнини. Това доведе до съотношение омега-6/омега-3, което беше около 1: 1.
Понастоящем хората не получават почти достатъчно омега-3 мазнини от неща като лен, коноп, орех, перила, салба и рибено масло. В резултат на това повечето хора консумират съотношение около 16: 1 - прием, който е извън баланса.

Следователно целенасоченото добавяне на богати на омега-3 мазнини стана не само популярно, но и необходимо. И двете най-популярни храни с омега 3 са ленените семена и рибеното масло.

Ползите от лена

Докато говорихме обширно за рибеното масло на този сайт, решихме, че е време да изброим някои от уникалните ползи от лена - по-специално ленените семена.

Запек

  • 2 супени лъжици ленено семе е доказано в научни изследвания за облекчаване на запек.
  • Така че, ако страдате от рядко изхождане, можете да добавите 2 супени лъжици лен, за да подобрите нещата.
  • Това е много по-евтино от добавките с фибри.
  • Освен това натоварването с калории е ниско. 2 супени лъжици = 80 калории (6 g мазнини, 4 g въглехидрати и 4 g протеин).

Лен към СИП

  • Ленът има ALA, който може да бъде превърнат в EPA.
  • За тази конверсия се нуждаем от делта-6-десатураза.
  • Е, добрата стара делта-6 се инхибира от високите нива на кръвната захар, високата консумация на наситени мазнини и приема на алкохол.
  • Така че, ако вашата диета е лоша, ленът няма да ви помогне много, когато става въпрос за превръщането в наистина полезните омега 3 мазнини.

Менопауза

  • 4 супени лъжици ленено семе на ден могат да намалят наполовина количеството горещи вълни при жени след менопауза.
  • Същата тази доза може да намали тежестта на горещите вълни с около 50%.

Синдром на сухото око

  • Това е един от най-често срещаните проблеми, лекувани от очните очни документи.
  • Синдромът на сухото око се причинява от лошо смазване на окото, водещо до изгаряне, сърбеж, дразнене, зачервяване, замъглено зрение, което се подобрява с мигане, прекомерно сълзене, дискомфорт след периоди на гледане на телевизия или работа на компютър.
  • Интересното е, че хората, които консумират повече омега-3 мазнини (от лен), имат по-ниска честота на синдром на сухото око.

Намален холестерол

  • Тези, които консумират 3 супени лъжици смлени ленени семена на ден в продължение на 60 дни, са имали значително намаляване на общия холестерол, лошия холестерол и триглицеридите.
  • Тези подобрения са подобни на тези, наблюдавани при приемането на мощните статини (които носят със себе си някои неприятни странични ефекти).

Лен във вашата диета

Сега, докато тези предимства са груби, откривам, че много хора просто не знаят как да включат лен в диетата си.

Ето няколко чудесни предложения:

  • Комбинирайте смлян лен с канела и използвайте като натопител за плодове (като ябълки)
  • Поръсете смлян лен върху плодове
  • Смесете смлян лен в супер шейкове
  • Добавете смлян лен към пълнозърнести зърнени култури
  • Добавете смлян лен към салатите
  • Добавете смлян лен към дресинга за салати
  • Поръсете върху варени зеленчуци
  • Добавете смлян лен към хумуса
  • Добавете смлян лен към маслото от ядки
  • Комбинирайте лен и канела с консервирана тиква
  • Добавете към рецепти за гурме хранене като палачинки, барове, бисквитки, кифли

Всъщност, ето една чудесна рецепта, точно от новата ни книга „Гурме хранене - готварската книга за любителя на подходящата храна“, която включва ленени семена.

Гъби кифли с шоколадов чипс

Порции

6 големи или 12 малки

Време за подготовка

Време за готвене

Прелюдия

Всички обичат мъфини с шоколадови чипове. Така че, въпреки че те са упадъчно лечение, решихме да включим тук версия на GN, включваща разнообразие от съставки, предназначени да подобрят цялостния хранителен профил на класическия кифлен микс. Бъдете предупредени обаче. Тези кифли все още са с високо съдържание на калории и въглехидрати. Така че ще искате да се уверите, че ги печелите във фитнеса и ги изяждате след тренировка.

Съставки

1/2 чаша несолено масло (стайна температура)
4 цели омега 3 яйца
¼ чаша кокосово мляко
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1 1/2 чаши пълнозърнесто брашно
1/2 чаша ленено брашно
6 лъжички шоколадов протеин на прах
1 супена лъжица какао на прах
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 чаена лъжичка Спленда
½ чаша шоколадов чипс
½ чаша сушени плодове

Инструкции

Загрейте фурната до 350 градуса F.

Комбинирайте всички съставки заедно в купа за смесване и разбъркайте с дървена лъжица, докато се смесят.

Леко намажете незалепваща тава за мъфини със спрей и след това напълнете всяка кифла почти до горе.

Поставете във фурната и печете 10 минути или докато отгоре се постави.

Охладете, порционирайте и съхранявайте във фризера, индивидуално опаковани.

Вариации и опции

Заместете сушените плодове в тази рецепта със семена или натрошени ядки.

За допълнителна здравословна мазнина нарежете и намажете с естествено бадемово или фъстъчено масло.

Хранителна информация

Предлага се в Gourmet Nutrition - Готварската книга за подходящия любител на храната. За да вземете вашето копие, щракнете тук.

Твърде много лен?

Добре, сега, когато знаете как да включите лен в плана си, големият въпрос е следният: можете ли да ядете твърде много? Отговорът: разбира се. Точно както при всяка друга храна - прекомерната консумация може да е проблем.

Суровите ленени семена, заедно с други ядки/семена (около 12 000 от тях) съдържат цианогенни глюкозиди. Консумирането на твърде много от тези съединения с течение на времето може да предизвика натрупване в организма и токсични (дори животозастрашаващи) реакции.

И така, колко е твърде много? Е, до ¼ чаша смлян лен на ден не трябва да представлява риск за здравето. Освен това, тъй като готвенето на семената ще направи глюкозидите безвредни, можете да приготвите ленените си семена (например във вашите печени изделия).

Ами рибеното масло

Обсъждането на рибеното масло е извън обхвата на бюлетина тази седмица. Вместо това се фокусираме върху лена. Ако обаче искате да научите повече за другите здравословни мазнини и/или рибено масло, погледнете в нашия форум.

Допълнителна информация за лен

Преди да приключим, искахме да пуснем още няколко бележки за лена:

  • Златният лен има лек вкус и е предпочитан от някои.
  • Лененото масло може да се използва и за увеличаване на приема на омега-3 мазнини, но в него липсват фибрите и протеините - плюс това не е пълноценна храна, така че предпочитаме да допълваме с рибено масло и да ядем ленени семена.
  • Ленените семена (но не и маслото) съдържат лигнани, клас фитоестрогени. Тези лигнани действат като антиоксиданти и може да са отговорни за някои от другите ползи за здравето, приписвани на консумацията на лен. (Без притеснение обаче няма да станете „естрогенни“ от консумацията на лен.
  • Когато някой изяде цялото ленено семе (несмляно), то няма да бъде усвоено от тялото. Следователно първо трябва да се смила.

Научете повече

Искате ли да влезете в най-добрата форма на живота си и да останете такава завинаги? Вижте следните 5-дневни курсове за трансформация на тялото.

Най-добрата част? Те са напълно безплатно.

За да разгледате безплатните курсове, просто кликнете върху една от връзките по-долу.