MS, RD, LDN, CSSD, CBS

Рейчъл притежава магистърска степен по комуникация в областта на храненето от университета Туфтс и също така е сертифициран специалист по спортна диететика. Тя работи като треньор по хранене и уелнес с фокус върху храненето на бебета и майки и внимателно хранене.

  • Кои зеленчуци се считат за тъмнозелени
  • Защо те са ключови за здравословното хранене и особено полезни за майките
  • Колко тъмна зеленина трябва да ядете

Половината от това, което ядем ежедневно, трябва да са зеленчуци и плодове без нишесте. За оптималното хранене е важно да се ядат разнообразни продукти.

вашата

Яденето на различни зеленчуци и плодове гарантира, че получаваме пълна гама от витамини, минерали и други хранителни вещества. Ако сте бременна или кърмите, като ядете дъгата, вие също така подкрепяте вкусовите предпочитания на бебето за цял живот, включително супер здравословните, но по-силно ароматизирани тъмнозелени сортове.

Тъмно зелено е важен зеленчуков цвят, който често се пренебрегва. Смята се, че повече от 80 процента от американците не отговарят на препоръчания прием на тъмнозелени зеленчуци. Тъмнозелените зеленчуци включват:

  • Бок чой
  • Броколи
  • Зелена зеле
  • Зеленика на глухарче
  • Кейл
  • Всички марули (румен, рукола, месклун, бебешки спанак и др.)
  • Синапено зеле
  • Спанак
  • Репички зелени
  • Кресон
  • Зеле от ряпа
  • Швейцарска манголд
  • Много други зеленчуци

Ползи за здравето на тъмнозелените зеленчуци

Както всички зеленчуци без нишесте, тъмнозелените зеленчуци са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри насърчават усещането за ситост и спомагат за понижаване на холестерола, като го свързват в стомашно-чревния тракт и го „придружават“ с движения на червата. Те също така спомагат за насърчаването на редовността на движението на червата и помагат за справяне със запека, често срещан страничен ефект от бременността.

Също така храните с високо съдържание на фибри помагат да се контролира кръвната захар, като се забавя абсорбцията на естествените им захари в кръвния поток. Контролът на кръвната захар е особено важен за жени със или с риск от гестационен диабет.

Тъмнозелените зеленчуци са добри източници на витамини А, С, К и фолиевата киселина на витамин В, както и на минералите желязо и калций.

Консумирането на малко количество здравословни мазнини - като зехтин или авокадо - с тъмнозелени зеленчуци помага на тялото да усвои тези хранителни вещества.

Колко тъмни зелени трябва да ядете?

Половината от това, което ядем, трябва да са различни зеленчуци и плодове без нишесте. От това се препоръчва всяка седмица да ядем минимум 1 1/2 чаши тъмнозелени зеленчуци. Като цяло 1 чаша сурови или варени зеленчуци или зеленчуков сок или 2 чаши сурови листни зеленчуци могат да се считат за 1 чаша.

Ето примери за това как изглежда препоръчителният седмичен минимум:

  • 2 чаши салата от рукола + ½ чаша варени броколи
  • ½ чаша сотиран спанак + 2 чаши салата от зеле
  • 1/2 чаша пържен разбъркан бок чой + ½ чаша задушени ядки + зелено смути, приготвено с 1 чаша спанак (плюс други съставки)

Ако замествате тъмнозелените зеленчуци с висококалорични храни, особено преработените храни, повече тъмни зеленчуци е още по-добре.

Направете половината от това, което ядете, без скорбяла зеленчуци и плодове

От това се уверете, че минимум 1 1/2 чаши седмично са тъмнозелени зеленчуци. Повече е по-добре! Една чаша е еквивалент на 1 чаша сурови или варени зеленчуци или зеленчуков сок или 2 чаши сурови листни зеленчуци.

Консумирайте тъмнозелени зеленчуци с малко количество здравословна мазнина, за да подобрите усвояването на хранителните вещества

Примерите включват добавяне на ¼ авокадо във вашата спаначена салата или сотиране на зелените ви в 1 чаена лъжичка зехтин.

Купувайте тъмнозелени зеленчуци пресни или замразени

Органичният замразен спанак и броколи са висококачествени съставки и особено полезни, за да се държат под ръка за бързи добавки към фритата, пържени картофи и супи или като странични продукти.

Насладете се на разнообразие от тъмнозелени зеленчуци, като използвате редица препарати, сурови или варени

Имайте предвид, че никой определен тъмно зелен зеленчук не е по-здравословен от друг.

Когато решавате как да приготвите тъмно зелен зеленчук, опитайте малка хапка от него суров, след като го измиете

Ако зеленчукът е нежен и мек или просто малко пикантен (като маруля месклун или рукола), добавете го суров към салата.

Ако зеленчукът е нежен и изключително пикантен (като горчица и зеленчуци от глухарче) или жилав (като ядки и къдраво зеле), помислете за бланширане, пържене или сотиране. След като се приготви, можете да го използвате по множество начини (вижте идеите по-долу).

Не изхвърляйте зеленчуковите си плотове!

Знаете ли, че можете да намалите хранителните си отпадъци и да получите ползите за здравето на тъмнозелените зеленчуци, като използвате върховете моркови, репички, цвекло и други кореноплодни зеленчуци? Можете да ги задушите, да ги добавите към супи или да ги нарежете на салати и зелени сокове.

Опитайте тези идеи за лесни начини за добавяне на тъмнозелени зеленчуци в ежедневната си диета