Внимателното хранене е по-лесно, отколкото си мислите с тези супер изпълними съвети за здравословно хранене.

съвети

Нека бъдем честни: внимателното хранене не е лесно. Разбира се, може да * знаете *, че трябва да спрете да поставяте етикети на храни като „добри“ и „лоши“ и че е по-добре, ако се настроите на физическите си сигнали за глад, а не просто да ядете храна в определен час по подразбиране. Но тези неща определено се казват по-лесно, отколкото да се правят. Въпреки това, прилагането на внимателен начин на хранене има осезаеми ползи, включително по-здравословна връзка с храната и загуба на тегло. (Вижте: Промених подхода си към храната и отслабнах с 10 килограма) Но какво се квалифицира като внимателно хранене и как можете да започнете? Ето какво експертите по хранене и психично здраве искат да знаете, както и как можете да опитате за себе си.

Какво е внимателното хранене, точно?

„Когато се храните внимателно, забавяте и забелязвате емоциите и глада си, така че да ядете, когато сте гладни, и да вкусите храната в устата си“, казва Дженифър Тайц, Psy.D., психолог и автор от LA на крайното емоционално хранене и как да бъдеш неженен и щастлив. Две от най-големите ползи от съзнателното хранене са, че то намалява много стреса около храненето (в края на краищата ядете само когато трябва!) И може да помогне на хората да се наслаждават повече на храната си, казва тя.

Друг огромен плюс: „Можете да го използвате с всеки стил на хранене, защото не става въпрос за това какво ядете, а за това как се храните“, казва Сюзън Албърс, Psy.D., автор на бестселъри в New York Times на EatQ и внимателен експерт по хранене. Това означава, че независимо дали сте палео, веган или без глутен, можете да се научите как да практикувате внимателно хранене, за да не само ви помогне да се придържате към желания стил на хранене, но и да му се наслаждавате повече, отколкото бихте могли да.

И накрая, внимателното хранене е всичко за подобряване на връзката ви с храната. „Помага да се прекъсне задържането на храната върху човек“, казва Аманда Козимор-Перин Р.Д.Н., диетолог със седалище в Лос Анджелис. „Започва да помага за премахването на идеята храната да е„ добра “или„ лоша “и се надяваме да спре безкрайните йо-йо диети.“ Вниманието и присъствието също могат да помогнат за намаляване на стреса като цяло чрез въвеждане на нови практики като медитация, упражнения и вани, които заместват емоционалното хранене.

Как да разберете дали внимателното хранене е подходящо за вас

Не сте сигурни дали това е правилният стил на хранене за вас? Предупреждение за спойлер: Внимателното хранене е за всеки. „Всеки е кандидат за внимателен стил на хранене“, казва Ейми Голдсмит, R.D.N., диетолог със седалище във Фредерик, MD. "Повечето хора губят глада си и интуитивността ситост около 5-годишна възраст или когато влязат в образователната система, просто защото преминават от ядене, когато се нуждаят от енергия, към ядене, когато имат определено време." Помислете за това: Вероятно ви е било казано от най-ранна възраст, когато трябва да ядете, независимо дали сте гладни или не! Очевидно това логично има логика, когато си дете, но едно от най-хубавите неща в това да си възрастен е, че можеш да правиш каквото искаш, когато искаш, нали ?! Това може и трябва да включва хранене. (Свързани: Защо губя апетита си, когато съм под стрес?)

Това не означава, че практикуването на внимателност и храненето ще бъде лесно. "Няма да се придържа, ако не сте готови да промените начина на живот", казва Козимор-Перин. "Всички ние, когато въвеждаме ново поведение или се опитваме да променим сегашното си, трябва да сме готови за тази промяна, така че когато стане трудно, ние прокарваме." Както при всяка промяна в диетата, ще трябва да поемете ангажимент, за да видите промените, които търсите - независимо дали са емоционални или физически.

Как да се храните внимателно

Едно от най-добрите неща за научаването как да бъдете внимателен ядец е, че можете да определите какво означава това за вас като личност, вместо да отговаряте на зададените стандарти. „Мислете за инструменти, а не за правила“, казва Алберс. Но абстрактният характер на внимателното хранене също може да го направи по-труден за изпълнение, отколкото по-рестриктивен стил на хранене, фокусиран върху правилата. Това понякога може да бъде обезсърчително за хората, свикнали да знаят как точно трябва да се хранят. За щастие има много стратегии, които можете да изпробвате сами, за да започнете.

Бъдете наблюдател. „Хората се изненадват, когато им дам стъпка първа: Не правете абсолютно нищо различно“, казва Алберс. "Прекарайте една солидна седмица, само без да осъждате, като наблюдавате хранителните си навици. Това означава просто да забележите, без да добавяте коментар (т.е.„ как бих могъл да бъда толкова глупав. ") Преценката изключва осъзнаването за стотинка." Вероятно ще се изненадате колко хранителни навици имате, които дори не сте осъзнавали, че са навици, казва тя. "Например, един от моите клиенти каза, че е държала внимателно око отворено в продължение на една седмица. Научила е, че се храни без умора само когато е пред екрани. Тя осъзнава много този навик. Това осъзнаване променя живота й. "

Опитайте 5-те S: Седнете, забавете, насладете се, опростете и се усмихнете. Това са основните принципи на внимателното хранене и с известна практика те ще станат второ естество, преди да го разберете. „Седнете, когато ядете“, съветва Алберс. "Звучи лесно, но ще се изненадате колко често ядете, докато стоите. Ние ядем 5 процента повече, когато стоим. Забавянето помага да се разгради храната и ви дава време да обмислите всяка хапка." Ако това ви е трудно, тя препоръчва да се храните с недоминиращата си ръка, което ще ви принуди да приемате по-бавни хапки. Наслаждаването означава да използвате всичките си сетива, когато ядете. "Не просто загребвайте храната; определете дали наистина ви харесва." Опростяването означава създаване на внимателна среда около храната. Когато приключите с яденето, приберете храната далеч от погледа. "Това намалява изкушението да безсмислено подбираме храна, само защото тя е там." И накрая, „усмихвайте се между ухапванията“, казва Алберс. Може да звучи странно, но ще ви даде момент да определите дали наистина сте доволни.

Отдалечете се от екраните. Направете политика да изхвърляте екрани, когато ядете. „Приберете телефона си, седнете и намалете скоростта“, казва Тайц. „За да сте внимателни, трябва да присъствате и не можете да присъствате, когато превъртате или бързате.“ (BTW, тук има три начина да останете по-здрави, докато гледате телевизия.)

Планирайте времето за вашите ястия и закуски. По подобен начин се опитайте да продължите да работите и да се храните отделно. „Работим в общество, което работи чрез закуска и обяд, има дълги пътувания до работа или изобщо прескача почивките за закуска и обяд“, казва Голдсмит. „Добавете почивки към графика си и си позволете да ги спазвате.“ Можете да отделите 15 минути, нали?

Опитайте експеримента със стафиди. „Насърчавам всеки, с когото се срещна, да направи експеримент със стафиди“, казва Козимор-Перин. По същество експериментът със стафиди ще ви преведе през основите на внимателното хранене, като забележите всеки малък детайл от една малка стафида. "В началото се чувства много неудобно, но ви помага да осъзнаете всички липсващи аспекти, които да присъстват по време на хранене, което води до изгаряне на крушка в мозъка ви. Помага ви да разберете как трябва да отделяте време за храна и как да започнете да разбирате връзката си с всеки хранителен продукт, който ядете. "

Уверете се, че имате достъп до храни, които обичате да ядете. Въпреки че внимателното хранене не диктува видовете храни, които трябва да ядете, вероятно ще се чувствате най-добре, ако през повечето време се фокусирате върху здравословни и здравословни храни, въпреки че има абсолютно място за наслада. „Уверете се, че имате хранителни стоки, за да приготвяте ястия или да ги опаковате“, казва Голдсмит. "Ако това не е възможно, изберете ресторанти, които ви осигуряват подходящото гориво, от което се нуждаете, като комбинация от протеини, зърнени храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти."