FDA и EPA са издали съвети относно яденето на риба. Този съвет може да помогне на жени, които са бременни или могат да забременеят, както и на кърмещи майки и родители и болногледачи, хранещи деца на 2 и повече години - да направят информиран избор, когато става въпрос за хранителни и безопасни за консумация риби. Този съвет подкрепя препоръките на Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г., разработени за хора на 2 и повече години. За съвет относно храненето на деца под 2-годишна възраст можете да се консултирате с Американската академия по педиатрия.

отговори

Съветът включва диаграма, която улеснява от всякога избора на десетки здравословни и безопасни варианти и включва информация за хранителната стойност на рибата. Набор от често задавани въпроси и отговори (по-долу) предоставя повече информация за това как да използвате диаграмата и допълнителни съвети за ядене на риба.

I. ИЗПОЛЗВАНЕ НА КАРТАТА

Диаграма на съветите

1. Как да използвам диаграмата?

Рибите са висококачествен източник на протеини, а рибите с по-нисък живак са добър избор за всички. Този съвет е специално за жени, които са или биха могли да забременеят, кърмещи майки и деца над 2 години, но всеки може да следва този съвет.

Използвайте диаграмата, за да ви помогне да изберете коя риба да ядете всяка седмица. Яденето на разнообразна риба е по-добре за вас и вашето дете, отколкото всеки път да ядете един и същи вид.

Можете да ядете 2 до 3 порции риба седмично в категорията „Най-добри избори“, на базата на порция от 4 унции, в контекста на цялостна здравословна диета.

Можете да ядете 1 порция седмично риба в категорията „Добри избори“, но няма друга риба през тази седмица.

Не трябва да ядете риба в категорията „Избор, който трябва да избягвате“ или да ги храните на малки деца. Ако обаче го направите, яжте риба с по-ниски нива на живак през следващите седмици.

2. Как решихте коя риба да участва във всяка категория?

Взехме предпазлив и силно защитен подход при определяне кои риби принадлежат към всяка категория. Изчислихме колко порции може да изяде средностатистическата бременна жена за една седмица, използвайки информация за съдържанието на живак от всеки тип риба от базата данни на FDA за търговски риби и други източници. Ако тя можеше да яде тази риба поне три пъти седмично, тогава я включихме в категорията „Най-добри избори“. Ако тя можеше да яде тази риба само веднъж седмично или два пъти, но не и три пъти седмично, тогава ние я включихме в категорията „Добри избори“. Ако тя не можеше да яде порция от тази риба веднъж седмично, тогава ние включихме рибата в категорията „Избор, който трябва да избягваме“.

За повече информация, моля, вижте нашата техническа страница.

3. Как някои риби могат да бъдат в повече от една категория?

Има различни видове (или видове) риба тон, като белтък, голямо око и жълтоперка. Някои видове тон, които са по-големи или живеят по-дълго, са склонни да имат по-високи нива на живак и затова те са в различни категории. Така че консервираният лек тон е в категорията „Най-добри избори“. Рибата тон Albacore (или бяла) и жълтоперият тон са в категорията „Добри избори“, а рибата тон с големи очи е в „Изборите, които трябва да се избягват“. Освен това рибите от един и същи вид, които се ловят на различни географски местоположения, могат да се различават по съдържание на живак. Например, керемидите са в две категории, тъй като керемидите в Мексиканския залив имат по-високи нива на живак от тези в Атлантическия океан.

4. Защо някои риби не фигурират в диаграмата?

Ако търсите вид риба, който не фигурира в таблицата, като миди, това означава, че нямаме достатъчно надеждни данни за живака, за да го включим. Планираме да актуализираме уебсайта, тъй като получаваме повече данни.

5. Как мога да разбера повече подробности за нивата на живак в рибите?

II. ОБСЛУЖВАНЕ

1. Какво представлява сервирането?

За възрастни типична порция е 4 унции риба, измерена преди готвене. Нашият съвет е да ядете 2 до 3 порции разнообразна готвена риба или около 8 до 12 унции на седмица.

2. Как мога да разбера колко са 4 унции?

Четири унции е приблизително размерът и дебелината на дланта на възрастен.

3. Какво се случва, ако ям по-малко риба от препоръчаните 2 до 3 порции седмично?

Може да пропуснете висококачествените протеини, минерали и витамини, присъстващи в рибата, които са полезни за цялостното здраве. Просто се опитайте да изядете препоръчителното количество от различни риби през следващите седмици. Нашият съвет се предоставя като обща насока за това колко риба да се яде седмично въз основа на нивата на живак.

4. Какво се случва, ако ям повече от 3 порции риба на седмица?

Опитайте се да промените рибата, която ядете. Ако ядете повече от 3 порции на седмица, яжте риба от категорията „Най-добри избори“. Ако някои възможности за избор са рибите с по-високи нива на живак, опитайте се да ядете риба с по-ниски нива на живак през следващите седмици.

5. Трябва ли да направя някакви промени в съвета въз основа на теглото ми?

Съветите, предоставени тук, са предназначени като обща насока. Жените, които тежат по-малко от средното (165 паунда), може да пожелаят да ядат по-малки порции или да ядат две порции риба на седмица вместо три.

6. Колко риба препоръчват Диетичните насоки за американците?

Диетичните насоки за американците препоръчват най-малко 8 унции морски дарове на седмица (на базата на 2000 калории диета) и по-малко за малки деца. Жените, които са бременни или кърмят, трябва да ядат между 8 и 12 унции разнообразие от морски дарове на седмица, от избор, който е с по-ниско съдържание на живак.

III. ДЕЦА

1. Трябва ли децата да ядат риба и ако да, колко?

Да, рибите, както и другите храни, богати на протеини, имат хранителни вещества, които могат да помогнат за растежа и развитието на детето ви. Нашият съвет е разработен за хора на 2 и повече години. (За съвет относно храненето на деца под 2-годишна възраст можете да се консултирате с Американската академия по педиатрия.) Препоръчваме да сервирате риба на деца 1-2 пъти седмично от различни риби, но размерите на порциите трябва да са по-малки от порциите за възрастни и точно за възрастта на вашето дете и общите нужди от калории. Средно размерът на сервиране е около 1 унция за деца на възраст 2-3 години, 2 унции за деца на възраст 4-7 години, 3 унции за деца на възраст 8-10 години и 4 унции за деца на 11 и повече години. За повече информация, моля, вижте нашата техническа страница. Прочетете също Q&A VI.2 и Q&A VII.1 за информация относно деца и риба тон и риба, уловени от семейството и приятелите.

2. Кога мога да започна да давам на детето си риба?

Според Американската академия по педиатрия, рибата може да се добави към диетата на вашето дете, когато бебето ви е било запознато и приема твърди храни с цел постигане на голямо разнообразие от храни от всички групи храни.

3. Как да започна да давам на детето си риба?

Тъй като рибата е често срещана хранителна алергия, въведете риба или черупчести, докато няколко дни наблюдавате признаци на алергия, преди да захраните втори път. Ако в семейството има анамнеза за хранителна алергия или детето ви развие някакви признаци на хранителна алергия, консултирайте се с лекаря или медицинската сестра на детето си.

IV. ХРАНИЩЕ В РИБИТЕ

1. Какви хранителни вещества има в рибите и защо са полезни за вас?

Повечето риби са отличен източник на висококачествен протеин. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и по-голямата част от мазнините, които присъстват в рибата, са здравословни полиненаситени мазнини. Полиненаситените омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) също присъстват в много видове риби. Все още се провеждат изследвания за определяне на ползите за здравето от омега-3 мастни киселини. Рибите също са важни източници на селен, цинк, йод, желязо и други минерали, необходими на организма. Рибите са естествени източници на много витамини от група В, като витамин В12, а мазните риби осигуряват витамини А и D. Проучванията с бременни жени установяват, че хранителните ползи от рибата, както и други храни, богати на протеини, са важни за растежа и развитието на децата им по време на бременност и детство. Като част от модела на здравословно хранене, яденето на риба може също да предложи ползи за здравето на сърцето и да намали риска от затлъстяване.

2. Защо Диетичните насоки за американците препоръчват рибата като част от модела на здравословно хранене?

Яденето на риба може да осигури ползи за здравето на сърцето. Като част от модела на здравословно хранене, яденето на риба може също да намали риска от затлъстяване. Сред жените, които са бременни или кърмят, яденето на препоръчителното количество риба от избор, който включва омега-3 мастната киселина DHA, е свързано с по-добро здраве за бебето.

3. Мога ли да получа същите ползи от добавките с омега-3, отколкото от яденето на риба?

Омега-3 добавките не осигуряват протеини, витамини или минерали. Приемът на омега-3 добавки вместо да ядете риба означава, че ще пропуснете висококачествените протеини, минерали и витамини, присъстващи в рибата, които са полезни за цялостното здраве. Все още се провеждат изследвания върху ползите за здравето от добавките омега-3.

V. КОНТАМИНАНТИ В РИБАТА

1. Какво представляват живакът и метилживакът?

Живакът е елемент, който се среща естествено в околната среда и също се отделя в околната среда чрез много видове човешка дейност. Той може да се събира във потоци, езера и океани и се превръща във метилживак във водата или утайката. Този вид живак присъства в рибите. Метилживакът може да навреди на мозъка и нервната система, ако човек е изложен на твърде много от него с течение на времето.

2. Има ли метилживак във всички риби?

Почти всички риби съдържат поне следи от метилживак. Рибите абсорбират метилживак от храната, която ядат. Има тенденция да се натрупва повече при някои видове риби, отколкото при други, особено при по-големи риби, които ядат други риби и тези, които живеят по-дълго.

3. Трябва ли да не ям риба по време на бременност, за да избегна живака?

Не, рибата може да допринесе за здравословна диета преди и по време на бременност и по време на кърмене. Проучвания с бременни жени са установили, че хранителните ползи от рибата, както и други храни, богати на протеини, са важни за растежа и развитието на детето им по време на бременност и детство. Въпреки че е важно да се ограничи живакът в диетите на бременни и кърмещи жени и малки деца, много видове риби са едновременно питателни и с по-ниско съдържание на живак. Повечето хора ядат по-малко от препоръчаното количество риба, както като цяло, така и по време на бременност. Проучване на FDA от 2005 г. установи, че бременните жени обикновено ядат само 2 унции риба на седмица. Диаграмата в този съвет показва кои риби са най-добрият избор за жени, които са бременни, може да забременеят или кърмят, или за деца над 2-годишна възраст. (За съвет относно храненето на деца под 2-годишна възраст можете да се консултирате с Американската академия по педиатрия.)

4. Може ли почистването или подготовката (напр. Готвене) на моята риба да намали количеството живак, което може да присъства?

Не. Живакът се намира в тъканите на рибите, така че почистването или готвенето няма да намалят количеството живак. Начинът да се намали количеството живак е да се яде рибата, показана на диаграмата, определена като „Най-добрият избор“.

За риба, закупена цяла в магазините, вижте допълнителна информация в отговора на въпрос V.6.

5. Трябва ли да се притеснявам, ако ям една порция от рибата, посочена в категорията „Избор, който трябва да се избягва“?

Не, но занапред избирайте от рибите от категориите „Най-добър избор“ или „Добър избор“. Просто се опитайте да избягвате да ядете рибата „Изборът да избягвате“ или да ги храните на деца. Препоръчваме ви да ядете разнообразна риба от категориите „Най-добър избор“ и „Добър избор“ на таблицата.

6. Има ли други замърсители в рибите?

Да, обаче, FDA установи, че нивата на други замърсители в търговската риба обикновено не пораждат опасения за човешкото здраве. В продължение на много години FDA взема проби и тества търговски морски дарове за пестициди и промишлени химикали, както и за други тежки метали освен живака и резултатите са достъпни на уебсайта на FDA:

Нивата на други замърсители варират в зависимост от местоположението и видовете риби. Държавните и местните здравни отдели или агенциите за риба и дивеч предоставят съвети относно други замърсители, като полихлорирани бифенили (ПХБ) в рибите от определени водни тела. Хората, които улавят собствената си риба за отдих или като източник на протеин в диетата си, трябва да проверяват за препоръки за риба както за сладки, така и за морски води.

Добре е да премахнете кожата, мазнините и вътрешните органи, където други видове вредни замърсители могат да се натрупват за рибите, които вие и вашите приятели уловите, преди да приготвите тези риби. Това е особено вярно, тъй като рибата от някои местни води може да има по-голяма вероятност да съдържа други замърсители.

И не забравяйте - яжте разнообразна риба, а не само един и същи вид всеки път, когато ядете риба. На графиката има много риби, от които можете да избирате, така че има риби за всеки вкус.

VI. КАКВО ЗА ТУНА?

1. Каква е разликата между албакор (бял) тон и консервиран лек тон?

Albacore или белият тон е по-голям и живее по-дълго от рибите, които обикновено се използват в консерви от лек тон. Междувременно консервираният лек тон може да бъде комбинация от разнообразие от обикновено по-малки видове риба тон, най-често прескачане.

2. Ям много тон, особено консервиран лек тон, защото е особено достъпен. Това добре ли е?

Да. Консервираният лек тон е в категорията „Най-добри избори“ и е добре да ядете 2 до 3 порции седмично. Препоръчваме ви да ядете разнообразна риба. Може да опитате и други риби на достъпни цени в категорията „Най-добри избори“, като консервирана сьомга или сардини, замразена риба или прясна риба, които са на намалена цена.

3. Ям много риба тон, но предпочитам да ям риба албакор. Това добре ли е?

Тукът Albacore, известен също като бял тон, обикновено съдържа три пъти повече живак от консервирания лек тон. Когато ядете албакор или някоя от другите риби от категорията „Добри избори“, имайте само 1 порция и никоя друга риба през тази седмица.

VII. РИБА, УЛОВЕНА ОТ СЕМЕЙСТВО И ПРИЯТЕЛИ

1. Ами ако ям риба, уловена от семейството и приятелите?

Когато ядете риба, която вие или други сте хванали, обърнете внимание на съветите за рибата за тези водни обекти. Има води, където наблюдението може да е било слабо или никакво и следователно степента на потенциалното замърсяване с живак е неизвестна. Ако съветът не е наличен, трябва да ограничите консумацията на тази риба до една порция седмично и да не ядете друга риба през тази седмица. Възрастните трябва да ядат не повече от 6 унции тази седмица, децата на възраст под шест години трябва да ограничат консумацията на тези риби до 1 до 2 унции на седмица, а по-големите деца (на възраст от шест до дванадесет) трябва да ограничат консумацията си до 2 до 3 унции на седмица. Отново, нито възрастните, нито децата не трябва да ядат други риби през тази седмица.

2. Къде мога да получа информация за безопасността на рибата, уловена от семейство или приятели?

Проверете приложимата брошура или уебсайта за риболовни разпоредби за информация относно уловената за любители риба. Местните, държавните и племенните здравни отдели и агенциите за риба и дивеч също разполагат с информация за съвети за консумация на риба в тяхната юрисдикция. Вижте също уебсайта на EPA за съвети за консумация на риба.

VIII. ДОПЪЛНИТЕЛНИ СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ НА РИБА

1. Как яденето на 2 до 3 порции риба седмично се вписва в схемата на здравословно хранене?

Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. препоръчват на жени, които са бременни или кърмят, да ядат от 8 до 12 унции (2-3 порции) на седмица от различни риби с по-ниско съдържание на живак. Рибата трябва да се яде вместо други протеинови източници, като например месо и птици. Това може да означава и да се обърне внимание на начина на приготвяне на рибата. Например, печената риба обикновено съдържа по-малко калории от пържената риба и може да бъде по-здравословна и по други начини. Съдържанието на натрий и холестерол в рибата или в процеса на готвене също трябва да се има предвид, както и при други аспекти на здравословното хранене. Ако не сте сигурни какъв е правилният брой калории за вас, моля, посетете www.choosemyplate.gov за информация относно подходящия калориен прием (конкретна информация в плана MyPlate). Ако искате повече информация, препоръчваме ви да се консултирате с диетолог или с вашия лекар.

2. Вярно ли е, че бременните жени и малките деца трябва да избягват сурова риба?

Да. Диетичните насоки за американците от 2015-2020 г. и FDA препоръчват бременните жени и малките деца да ядат само храни с риба, месо, птици или яйца, приготвени до безопасни вътрешни температури, за да се предпазят от микроби, които могат да бъдат в тези храни. Това включва да не се яде сурова риба, сервирана като част от суши или сашими (храни в японски стил), които се предлагат в много ресторанти и хранителни магазини. Бременните жени и малките деца често имат по-слаба имунна система и са по-изложени на риск от хранителни заболявания.

3. Какво ще стане, ако не мога или не ям риба? Ще се оправи ли бебето ми?

Рибата е един източник на висококачествени протеини, минерали и витамини, които са полезни за цялостното здраве. Можете да имате здраво бебе, дори ако не ядете риба.

4. Аз съм жена, която може да има деца в бъдеще, но не съм бременна. Защо трябва да следвам този съвет?

Ако може да забременеете през следващата година, препоръчваме ви да започнете да следвате този съвет сега. Яденето на 2-3 порции седмично от различни риби с по-ниско съдържание на живак, заедно с други храни, богати на протеини, може да помогне за растежа и развитието на вашето дете и спазването на препоръките за честотата на ядене на различните видове риби също е важно. Това е така, защото живакът в рибите може да се натрупва в тялото ви с течение на времето. Докато живакът се отстранява от тялото по естествен начин, процесът може да отнеме няколко месеца. Така че, спазването на този съвет преди бременността може да бъде от полза за развиващото се дете, особено през важния първи триместър.

5. Какъв съвет имате относно яденето на риба за хора, които не са бременни, няма да забременеят или не кърмят?

Рибите са висококачествен източник на протеини, а рибите с по-нисък живак са добър избор за всички. Този съвет е специално за жени, които са или биха могли да забременеят, кърмещи майки и деца над 2 години, но всеки може да следва този съвет. Диетичните насоки за американците препоръчват най-малко 8 унции морски дарове на седмица (на базата на 2000 калории диета) за възрастни. Яденето на риба може да осигури ползи за здравето на сърцето. Като част от модела на здравословно хранене, яденето на риба може също да намали риска от затлъстяване.

6. Разглежда ли този съвет въпросите за устойчивостта на риболова?