Въпреки че съществува от 90-те години на миналия век, диетата DASH напоследък е в центъра на вниманието. Хората са привлечени от тази диета по множество причини - от желанието да подобрят здравето на сърдечно-съдовата система до отслабването до простото хранене.

знаете

„Диетата DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията и е създадена, за да помогне на хората да управляват и понижават високото си кръвно налягане“, казва Максин Йеунг, MS, RD, CPT, CHWC, уелнес треньор и основател на The Wellness Whisk.

От създаването си диетата придоби нов живот като популярна хранителна стратегия за хора със и без сърдечно-съдови проблеми. Това е така, защото ползите от него се простират далеч отвъд понижаването на кръвното налягане.

Искате да влезете в лудостта? Прочетете, за да научите какво представлява диетата DASH, какви храни са разрешени, потенциалните ползи и недостатъци на диетата, както и някои експертни съвети за успешно приемане на този план за здравословно хранене.

Какво представлява DASH диетата?

Основният фокус на диетата DASH е „да помогне на хората да намалят приема на натрий и да [избягват] по-калорични мазни храни, които могат да [повишат] кръвното налягане, което в крайна сметка може да доведе до сърдечни заболявания, инсулт, висок холестерол и/или бъбреци провал ", казва Лиза Самуелс, RD, основател на The Happie House. "Тази диета е създадена, след като проучване показа, че тези, които спазват растителна диета, имат по-малък риск от развитие на високо кръвно налягане. Следователно диетата е с ниско съдържание на червено месо и по-калорични храни с добавени захари и наситени мазнини."

Този диетичен подход е класиран като един от най-добрите планове за здравословно хранене, казва Тоби Смитсън, MS, RDN, LD, CDE, основател на DiabetesEveryDay и автор на Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. Също така е класирана като най-високо оценената успешна диета от US News & World Report.

Какви храни са разрешени на диетата DASH?

Общото между всички диетични храни DASH е, че те обикновено са с ниско съдържание на натрий, казва Самуелс. За тази цел диетата има тенденция да се „фокусира върху пълноценни, естествени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини (птици, постно говеждо месо, боб) и здравословни мазнини под формата на риба, ядки и семена и някои видове масла. "

Като колектив тези избор на храни са богати на калций, фибри, магнезий и калий. Йонг отбелязва, че диетата насърчава ограничаването на храни с високо съдържание на наситени мазнини, натрий или добавена захар.

СВЪРЗАНИ: Това са лесните домашни рецепти, които ви помагат да отслабнете.

Какви са конкретните насоки?

„Планът за хранене DASH изисква определен брой дневни порции от групи храни“, казва Смитсън. Например, в диета с 2000 калории, човек ще включва:

  • Цели зърна: 6-8 порции на ден
  • Зеленчуци: 4-5 порции на ден
  • Плодове: 4-5 порции на ден
  • Обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти: 2-3 порции на ден
  • Мазнини и масла: 2-3 порции на ден
  • Постно месо, птици и риба: 6 oz или по-малко на ден
  • Ядки, семена и бобови растения: 4-5 порции на седмица
  • Сладкиши и добавени захари: 5 порции или по-малко на седмица

Какви са ползите за здравето от диетата DASH?

„Диетата DASH е подкрепена с научно обосновани изследвания и ви помага да задоволите хранителните си нужди, като същевременно намалявате риска от сърдечни заболявания“, казва Йонг. "В допълнение към понижаването на кръвното налягане, диетата DASH също е показала, че понижава LDL" лошия "холестерол и помага за управлението на диабета."

Дори да нямате хипертония или други належащи здравословни проблеми, Самуелс казва, че диетата DASH може да предложи още няколко предимства:

„Тази диета може да бъде полезна, защото подчертава цели, естествени храни, богати на витамини и фибри“, казва тя. "Тази диета може да помогне и при отслабване, защото консумирате естествено здравословни, по-нискокалорични храни, които се борят с възпалението. Тази диета може да се окаже полезна и за предотвратяване на други заболявания и хронични състояния като рак (особено рак на гърдата и колоректален рак), диабет и сърдечни заболявания. "

Какви са недостатъците на диетата DASH?

Повечето недостатъци, свързани с диетата DASH, се въртят около факта, че приемането й може да изисква някои промени в начина на живот.

Например, Йонг казва, "за хората, които са свикнали да диети с високо съдържание на сол, те могат да открият тази диета в началото неприятна. Добрата новина е, че вкусовите ви рецептори ще се приспособят с течение на времето и ще станете по-чувствителни към солта."

Тъй като диетата DASH се фокусира върху пълноценни храни, Йонг казва, че „може да бъде предизвикателство да се поддържа, ако сте склонни да вечеряте много или разчитате на предварително опаковани храни“.

Смитсън отбелязва, че тази диета може да създаде и някои уникални предизвикателства за хората с диабет. "Хората с диабет трябва да имат предвид по-високия фокус върху храни, съдържащи въглехидрати в този план за хранене", казва тя. "Препоръчителните въглехидратни храни (пълнозърнести храни, плодове, мляко и кисело мляко, нишестени зеленчуци и боб) са здравословен избор, но ще трябва да бъдат балансирани в техния план за хранене."

И накрая, Йонг предполага, че тази диета може да не е идеална за хора, които предпочитат конкретен хранителен план. "Няма строг план за спазване, а само насоки", казва тя.

Как да следвате диетата DASH

Интересувате ли се да опитате този хранителен план? Започнете - и увеличете шансовете си за успех - с тези експертни съвети как да спазвате DASH диета: