Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

трябва

Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и включват както прости захари, така и по-големи сложни въглехидрати. Вашето тяло може да използва въглехидратите веднага или да ги превърне във форма за съхранение, наречена гликоген. Излишните въглехидрати също могат да се превърнат в мазнини.

Химия

Без значение колко са големи, всички въглехидрати са изградени от въглерод, водород и кислород с общата формула на Cm (H2O) n. Например, проста малка молекула захар като глюкозата се състои от шест въглеродни атома, 12 водородни атома и шест кислородни атома. Той е оформен като шестоъгълник и има формула C6 (H2O) 6. Голяма молекула нишесте може да бъде направена от много малки молекули захар, свързани в дълга верига. Малките m и n в нашата обща формула, Cm (H2O) n, могат да стигнат до стотици.

Обикновени захари

Простите захари се състоят от една или две захарни единици. Една често срещана проста захар е глюкозата, C6 (H2O) 6 и тя е захарта, която телата и мозъците ни използват за енергия всеки ден. Глюкозата се нарича a монозахарид, което означава „единична захар“. Други монозахариди включват фруктоза, галактоза и рибоза. Фруктозата се съдържа в плодовете и зеленчуците; галактозата се намира в млякото; и рибозата е най-известна като част от рибонуклеиновата киселина, която е част от генетичната транскрипция и се намира в клетките на нашите тела.

Вместо да навлизате по-дълбоко в химията на простите захари, важно е да знаете, че единичните захари глюкоза, фруктоза и галактоза могат да образуват различни комбинации, за да станат дизахариди, термин, който означава „две захари“. Тези захари включват:

  • Лактозата (млечна захар) се състои от молекули глюкоза и галактоза. Хората, които са „непоносими към лактоза“, не могат да усвоят тази захар правилно.
  • Захарозата (трапезна захар) се състои от молекули глюкоза и фруктоза. Това е бялото прахообразно или гранулирано вещество, което обикновено наричаме „захар“, когато готвим или печем.
  • Малтоза (малцова захар) се произвежда по време на малцуване на зърнени култури като ечемик.

Простите захари са водоразтворими и лесно за вашето тяло да се смилат в отделните молекули глюкоза и фруктоза. Те също така бързо се абсорбират през чревните стени и в кръвния поток.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са дълги вериги от единични захарни единици. Например сложният въглехидрат, който познаваме като нишесте, се състои от много глюкозни единици. Тези сложни въглехидрати могат да бъдат под формата на дълги вериги, или веригите могат да образуват клони.

Сложните въглехидрати включват:

  • Нишесте, формата за съхранение на енергия от въглехидрати, намираща се в растенията, особено в семената и корените. Нишестето се състои от много глюкозни единици, свързани помежду си. Нишестените примери за храна включват ориз, пшеница, царевица, моркови и картофи. Нишестето не е водоразтворимо и изисква храносмилателни ензими, наречени амилази, за да ги раздели.
  • Гликоген, формата на акумулиране на енергия на глюкоза, намираща се в мускулите и черния дроб на животните. Не консумирате въглехидрати, когато ядете месо; обаче количеството на гликоген в животинската тъкан по време на клането влияе върху рН на месото.
  • Целулоза, структурният компонент на растенията. Целулозата помага на растенията да запазят формата си; така че по някакъв начин целулозата действа като растителен скелет. Не сме в състояние да смиламе целулоза; целулозата обаче е един от основните компоненти на диетичните фибри, заедно с лигнин, хитин, пектин, бета-глюкан, инулин и олигозахариди.

Диетичното нишесте и целулозата са сложните въглехидрати, които са от съществено значение за доброто здраве. Картофите, сухият фасул, зърнените храни, оризът, царевицата, тиквата и грахът съдържат значителни количества нишесте. Зеленчуците като броколи, карфиол, аспержи, марули и други зеленчуци не са нишестени. Това е така, защото стъблата и листните части на растенията не съдържат много нишесте, но осигуряват много целулоза. Тъй като не можем да смиламе целулозата, това означава, че зелените и листни зеленчуци съдържат по-малко калории от нишестените зеленчуци.

Връзка към метаболизма

Тялото започва процеса на разграждане на въглехидратите до отделните им монозахариди почти преди да започнем да ги ядем. Когато усетите вкусния аромат на прясно изпечен хляб или помислите за онзи вкусен шоколад, който сте на път да консумирате, устата ви започва да сълзи. Тъй като трапезната захар е водоразтворима, тя започва да се разтваря в устата ви. Вашата слюнка съдържа и малко количество амилаза, която е ензим, който започва да разгражда нишестето до глюкоза, докато дъвчете.

Усвояването на въглехидрати продължава в тънките черва с помощта на амилаза на панкреаса. Амилазата разгражда въглехидратите до монозахариди, които могат да се абсорбират в кръвта. Веднъж попаднали в кръвта, монозахаридите или се използват за енергия, съхраняват се в черния дроб и мускулите като гликоген, или се превръщат в мазнини и се съхраняват в мастната тъкан.

Съхранението на глюкоза се задейства от инсулин, който принуждава тялото ви да съхранява допълнителна кръвна захар като гликоген. Хората с диабет или метаболитен синдром или не могат да произвеждат достатъчно инсулин, или не са достатъчно чувствителни към произвеждания инсулин и трябва да регулират кръвната си захар с лекарства, инсулин или диетични промени.

Вашето тяло предпочита да използва глюкозата като основен източник на гориво за цялата ви ежедневна дейност. Мускулите се нуждаят от глюкоза, за да се движат, а органите се нуждаят от глюкоза, за да функционират. Докато тялото ви може да произвежда глюкоза от всеки допълнителен хранителен протеин чрез процес, наречен глюконеогенеза, най-добре е, ако консумирате въглехидрати.

Въглехидратите трябва да допринасят за половината от дневните ви калории. Един грам въглехидрати съдържа 4 калории, независимо дали е захар или нишесте. Една филия хляб съдържа около 12 грама въглехидрати. Едно типично шоколадово блокче може да съдържа около 50 грама въглехидрати. Един среден картоф има около 35 грама въглехидрати.

Въпреки че всички въглехидрати имат 4 калории на грам, някои източници на въглехидрати са по-добри за вашата диета от други. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и зърнените храни са по-здравословни от бонбоните, газираните напитки и сладкишите.

Здравословните източници на въглехидрати също съдържат значителни количества витамини, минерали, фитохимикали и фибри, всички от които са жизненоважни за доброто здраве. Бонбоните, газираните напитки, сладкишите и други боклуци обикновено са лоши източници на хранителни вещества и понякога ги наричаме „празни калории“. Това означава, че храните имат много калории с малко или никакво хранене.

Изисквания

Тъй като около половината калории трябва да идват от въглехидрати, лесно е да се изчисли колко грама въглехидрати са ви необходими на ден. Да приемем например, че човек се нуждае от 2000 калории на ден. Това означава, че 1000 калории трябва да идват от въглехидрати (2000 X 0,5). Тъй като всеки грам въглехидрати има четири калории, тогава разделяте 1000 на четири (1000/4), за да получите 250.

Този човек, който се нуждае от 2000 калории всеки ден, се нуждае от около 250 грама въглехидрати на ден. От тези 250 грама, около 10 процента могат да дойдат от добавената трапезна захар и подсладители. Това би било около 25 грама за диета с 2000 калории на ден. Това би било равно на около половината от бонбон или по-малко от една кутия захарна сода. За съжаление много хора надвишават тази сума всеки ден.

Брои

След като разберете колко грама въглехидрати са ви необходими всеки ден, можете да изберете храната си въз основа на броя на въглехидратите и да ги съобразите с дневния си калориен и въглехидратен бюджет. Наистина е невъзможно да се изброят тук всички храни, съдържащи въглехидрати, но ето някои приблизителни количества от типични примери:

  • Една филия хляб - общо 12,5 грама, от които 10 грама нишесте и по-малко от един грам фибри.
  • Една чаша тестени изделия - общо 43 грама, от които 36 грама нишесте и 2,5 грама фибри.
  • Една средна ябълка - общо 19 грама, от които осем грама нишесте и три грама фибри.
  • Едно бонбонче Snickers - общо 63,5 грама, от които 53 грама захар, два грама фибри.
  • Една чаша зърнени култури със стафиди - общо 43 грама, от които седем грама фибри, 17 грама нишесте и 16 грама захар.
  • Една чаша зърнени храни от царевичен люспи - 28 грама, от които 15 грама нишесте, един грам фибри, 12 грама захар.
  • Една чаша червено вино от четири унции - общо три грама, от които по-малко от един грам е захар.
  • Една порция от осем унции нискомаслено мляко - общо 12 грама, от които 12 грама лактоза.
  • Една чаша броколи - общо шест грама, от които 2,5 грама фибри и 1,5 грама захар.
  • Една чаша зелен фасул - общо осем грама, от които четири грама фибри.
  • Една чаша сладка царевица - общо 31 грама, от които 21 грама нишесте, три грама фибри.
  • Две чаши маруля - общо два грама, от които един грам фибри.
  • Една чаша аспержи - общо четири грама, от които два грама са фибри.
  • Един среден портокал - общо 15 грама, от които три грама фибри.
  • Половината среден грейпфрут - общо девет грама, от които 1,5 грама фибри.
  • Една средна шоколадова бисквитка - общо 16 грама, от които седем грама захар.
  • Една чаша ягоди - общо 12 грама, от които три грама фибри.
  • Една чаша боровинки - общо 21 грама, от които четири грама фибри и 15 грама захар.
  • Една половин чаша сос маринара - общо 14 грама, от които по-малко от един грам са фибри.
  • Един среден домат - общо пет грама, от които 1,5 грама са фибри.
  • Един среден картоф с кожа - общо 29 грама, от които три грама фибри, 25 грама нишесте.
  • Една чаша моркови - общо 12 грама, от които 3,5 грама фибри и два грама нишесте.
  • Една филия ябълков пай - общо 40 грама, от които 18 грама захар.
  • Една чаша портокалов сок от осем унции - общо 26 грама, от които 21 грама са от плодови захари.
  • Една чаша сух боб като пинто или морски боб - общо 47 грама, от които 19 грама фибри, 28 грама нишесте.

Етикетите с хранителни факти върху пакетираните храни също ще изброят количеството въглехидрати на порция. Отнема малко допълнително време и усилия, за да се изчисли броя на въглехидратите за всички храни, които ядете, но с опит ще започнете да имате добра представа за приблизителния брой калории и броя на въглехидратите.